گرفتگی عضلات کمر: درمان،ورزش و حرکات اصلاحی

در اغلب موارد، درد پایین کمر ، ناشی از آسیب عضلات و یا رباط های این بخش است.

هرچند کشیدگی عضله کمر یک آسیب جدی به نظر نمی رسد، با این حال درد ناشی از آن می تواند بسیار شدید باشد و

هر ساله درد پایین ستون فقرات عامل بسیاری از مراجعات اورژانسی بیماران باشد.

دو نوع رایج کشیدگی در ناحیه ی پایین کمر و در اصطلاح رگ به رگ شدن کمر وجود دارد:

• کشیدگی عضله کمر زمانی اتفاق می افتد که عضله بیش از حد کشیده و یا پاره شود، در نتیجه رشته های ماهیچه ای دچار آسیب می شوند.

• رباط ها، بافت های پیوندی رشته ای و بسیار محکمی هستند که استخوان ها را به هم متصل می کنند.

برای درمان، فرقی نمی کند که کشیدگی عضله و یا رباط باعث ایجاد درد شده باشد، چون روش درمان و تشخیص در هر دو مورد، یکسان است.

وقتی که رباط ها و یا عضلات ناحیه ی پایین کمر دچار کشیدگی و یا پارگی می شوند، ناحیه ی اطراف عضلات، معمولا ملتهب می شود.

این التهاب موجب اسپاسم کمر شده و این اسپاسم کمر است که می تواند باعث ایجاد درد در ناحیه ی پایینی کمر و

همچنین اختلال در راه رفتن شود.

به ادامه ی مقاله در زیر توجه کنید.

گرفتگی کمر را چگونه درمان کنیم ؟

در حقیقت درد کمر و علت گرفتگی عضلات کمر ، معمولابخاطر هر نوع حرکتی است که باعث  فشار بیش از حد بر روی کمر می‌شود.

دلایل رایج کشیدگی عضلات کمر شامل بلند کردن وسایل سنگین، بلند کردن جسم همزمان با چرخش بدن و یا حرکت ناگهانی و یا سقوط می باشد.

که در بعضی مواقع این درد به پا انتشار میباد و سبب بروز درد سیاتیک می شود.

آسیب های ورزشی نیز از جمله دلایل رایج کشیدگی عضلات کمر به حساب می آیند، مخصوصا ورزش هایی که شامل

حرکات چرخشی (مثل گلف)، یا هر نوع ضربه و حرکت ناگهانی می باشند.

علت کشیدگی و گرفتگی عضلات کمر

علائم این وضعیت ممکن است از درد جزیی تا درد ناگهانی و ناتوان کننده متفاوت باشد. علائم معمول کشیدگی عضلات کمر می تواند شامل ترکیبی از موارد زیر باشد:

• درد معمولا در ناحیه  پایینی کمر ایجاد می شود، به این معنی که تا پاها کشیده نمی شود (مثل سیاتیک).
• ناحیه ی کمر به لمس حساس خواهد شد.
• معمولا درد به صورت ناگهانی شروع می شود.
• ممکن است با اسپاسم عضلات همراه باشد.
• معمولا بیمار با استراحت احساس بهتری خواهد داشت و در ایستادن و یا راه رفتن دچار مشکل خواهد بود.

دردهای شدید کمر ممکن است به سرعت بهبود یابند، اما دردهای کمتر شدید یا دردهای مقطع و ناگهانی ممکن است به مدت چند هفته یا چند ماه ادامه داشته باشند.

خوشبختانه، کشیدگی و گرفتگی عضلات کمر معمولا با گذشت زمان بهبود می یابد، اغلب طی چند روز و تقریبا در تمامی موارد، تا 3 یا 4 هفته کاملا برطرف خواهد شد.

عضلات بزرگ کمر، دارای ذخایر خون مناسبی هستند، که مواد غذایی ضروری و پروتئین های مورد نیاز برای بهبودی را فراهم می کنند.

چنانچه درد به علت گرفتگی عضلات کمر شدید باشد، ممکن است به بیمار توصیه شود استراحت کند، اما نیازی به استراحت بیش از یک یا دو روز نیست.  

درمان گرفتگی کمر چیست ؟

روش های اولیه برای درمان گرفتگی عضلات کمر شامل ترکیبی ازموارد زیر می باشد:

• داروهای مسکن (مثل استامینوفن)، برای مسدود کردن مسیر پیام های درد به سمت مغز

• داروهای ضد التهاب (مثل ایبوپروفن، یا احتمالا استروئیدهای خوراکی)، برای کاهش التهاب موضعی که باعث درد می شود.

• داروهای شل کننده های عضلانی ، که ممکن است در کوتاه مدت برای درمان گرفتگی عضلات کمر تجویز شوند تا درد شدید ناحیه ی کمر که با اسپاسم عضلانی همراه است را کاهش دهند و به درمان اسپاسم عضلانی بپردازند .

• ماساژ برای رفع کمر درد ، به افزایش جریان خون در ناحیه ی کمر کمک می کند (برای کمک به بهبودی)، سفتی و گرفتگی عضلات کمر را برطرف می کند و موجب آزاذسازی اندورفین ها، داروی ضد درد طبیعی بدن می شود.

• کایروپراکتیک (درمان دستی )عضلات کمر به کاهش گفتگی عضلات و تسریع بهبودی کمک می کند.

• درمان کمر درد با کمپرس یخ: استفاده از انواع کمپرس یخ می تواند به کاهش التهاب کمک کند. به کارگیری این روش بلافاصله پس از جراحت موثر است.  

• درمان به روش گرما درمانی : قرار دادن کیف آب جوش و یا حوله ی گرم بر روی کمر به مدت طولانی به تحریک جریان خون و بهبودی ناحیه ی آسیب دیده کمک می کند.

چنانچه درد کمر بیش از دو هفته طول بکشد، عضلات کمر شروع به ضعیف شدن می کنند.

به دلیل این که عضلات این ناحیه دردناک می شوند، واکنش طبیعی اغلب بیماران این است که از آن عضله استفاده نکنند.

اما عدم حرکت این عضلات موجب آتروفی و در نتیجه تضعیف عضله می شود، این امر باعث درد بیشتر کمر می شود چون این عضلات کمتر قادر به حفظ ستون فقرات خواهند بود.

درمان گرفتگی کمر با ورزش

به طور کلی، افرادی که فعالیت بیشتری دارند و وضعیت بدنی مناسبی دارند، احتمال ابتلا به درد کمر ناشی از کشیدگی عضله در آنها کمتر است. این به این دلیل است که فعالیت ورزشی منظم باعث تقویت و کشش عضلات می‌شود و احتمال کشیدگی، پارگی و یا اسپاسم در عضلات آنها کاهش می‌یابد.

سه نوع عضله از ستون فقرات محافظت می کنند:

• عضله ی بازکننده (عضلات کمر و عضلات گلوتئال)
• عضلات خم کننده (عضلات شکمی)
• عضلات مورب یا روتاتور (عضلات جانبی)

درحالی که برخی از این عضلات دائما مورد استفاده قرار می گیرند، اغلب آن ها حین فعالیت های روزانه به میزان کافی ورزش

داده نمی شوند و چنانچه به طور خاص ورزش داده نشوند، با افزایش سن، ضعیف می شوند.

برنامه درمان گرفتگی کمر با ورزش، باید ترکیبی از موارد زیر را شامل شود:

• حرکات کششی برای کاهش درد کمر
• ورزش های تقویتی کمر
• ورزش های هوازی

در نهایت، یک برنامه ی منظم برای کشش عضلات همسترینگ، به کاهش گرفتگی عضلات کمر و علائم آسیب کمک خواهد کرد.

عضله همسترینگ از پشت هر دو ران عبور می کند.

گرفتگی این عضله حرکات لگن را محدود می کند که می تواند موجب کشیدگی عضلات کمر شود.

حرکات منظم کششی عضله همسترینگ، به تدریج می تواند این عضلات را طویل کرده و فشاری که بر روی کمر احساس می شود را کاهش دهد.

عمل جراحی بسته دیسک کمر: راه‌ها و روش‌ها

سوالات متداول گرفتگی عضلات کمر

آیا تغذیه تاثیری در درمان گرفتگی عضلات کمر دارد؟

رژیم غذایی ما به طور مستقیم بر بدن ما تأثیر می‌گذارد ، بنابراین توصیه می‌شود برای سالم ماندن ، رژیم غذایی سالم مصرف کنید. از جمله غذاهایی مانند دانه کتان و چیا ، ماهی آزاد ، زنجبیل و زردچوبه در رژیم غذایی ما باعث از بین رفتن درد مزمن در شما می‌شود. این مواد غذایی حاوی ترکیباتی هستند که با التهاب مبارزه می‌کنند و این امر باعث کاهش و حتی از بین رفتن درد می‌شود.

رژیم غذایی سالم یک عامل اصلی و اساسی است که باعث تقویت زندگی سالم می‌شود. مصرف غذاهای غنی و مغذی نه تنها باعث تسکین درد می‌شود بلکه باعث تقویت عضلات و بدن شما نیز می‌شود. خوردن یک رژیم غذایی متعادل با مقدار مناسب ویتامین ها و مواد مغذی مختلف باعث کاهش اسپاسم کمر و تغذیه استخوان های ما و تقویت جریان خون در بدن ما می‌شود.

چه ورزشی هایی برای درمان کشیدگی عضلات کمر مناسب هستند؟

کمر درد شما باعث ایجاد مشکلاتی در فعالیت‌های شما می‌شود ، سپس چیزی در برنامه روزانه شما وجود ندارد. بله ، ورزش منظم نقش اساسی در زندگی روزمره ما دارد. این کار به ما کمک می‌کند تا از درد خلاص شویم و ماهیچه ها و بدن خود را تقویت کنیم. فعالیت هایی مانند دویدن آهسته، دویدن تند، حرکات کششی و شنا، باعث می‌شود تا شما به طور فعال تناسب داشته باشید و با سوزاندن چربی اضافی بدن ، از کمر درد پیشگیری کرده و از آن رهایی یابید. انجام این تمرینات به طور مرتب تحت هدایت متخصصان جسمی، مزایای دو برابری خواهد داشت و به کاهش التهاب و کشش عضلات کمک می‌کند.

بسیاری از افراد هنگام انجام کارهای روزمره در خانه یا انجام فعالیت‌هایی مانند نشستن، بلند کردن یا انجام نظافت، به طور معمول ممکن است آسیب ببینند. به همین دلیل، توصیه می‌شود قبل از شروع هر چنین فعالیت‌هایی، گرم کردن و کشش ملایم را انجام داده تا از آسیب دیدگی جلوگیری شود.

چگونه وضعیت بد بدنی هنگام انجام کارها منجر به اسپاسم کمر می‌شود؟ 

وضعیت بدن شما هنگام انجام کارها اهمیت زیادی دارد. وضعیت بدنی روشی است که بدن خود را هنگام ایستادن ، نشستن و انجام فعالیت‌های دیگر مانند کشیدن ، بلند کردن و غیره نگه می‌دارید. وضعیت بد بدنی منجر به درد در استخوان ها و ماهیچه ها خواهد شد. در حالی که دانستن راه صحیح نشستن ، ایستادن ، راه رفتن و بلند کردن می‌تواند به جلوگیری از درد بدن و ستون فقرات کمک کند. حالت خوب ستون فقرات ، مهره ها را به درستی تراز می‌کند. برای اطلاع از وضعیت صحیح بدن می‌توانید با یک متخصص ارتوپدی یا پزشک نیز مشورت کنید.

آیا سیگار کشیدن بر سلامت ستون فقرات اثر دارد؟

استعمال سیگار عامل دیگری است که بر استخوان ها و ماهیچه های ما تأثیر می‌گذارد. سیگار حاوی نیکوتین است که جریان خون ما را به دیسک هایی که عامل ضربه گیری بر مفاصل ما هستند را خنثی می‌کنند ، محدود می‌کند. سیگار کشیدن باعث کاهش جذب کلسیم و جلوگیری از رشد عضلات و شکننده شدن آن‌ها می‌شود. علاوه بر این ، سرفه ناشی از سیگار کشیدن باعث درد کمر نیز می‌شود.

برای درمان گرفتگی کمر چگونه بخوابیم؟

بهترین حالت های خواب را پیدا کنید که به شما کمک می‌کند از فشار غیرضروری در بدن و عضلات جلوگیری کنید. اگر به طور مداوم در وضعیت خواب خود با مشکلات روبرو بودید و نمی‌توانستید وضعیت راحتی پیدا کنید ، موقعیت‌های مختلفی را امتحان کنید که می‌تواند با راحتی شما مطابقت داشته باشد. بلافاصله بعد از وعده غذایی به رختخواب نروید ، حداقل نیم ساعت بعد از صرف شام اقدام به خوابیدن کنید. این کار به هضم غذا کمک کرده و باعث احساس راحتی بیشتر در تختخواب شما خواهد شد.

بلند کردن اجسام سنگین چه تاثیری روی کمر دارد؟

بلند کردن غیر ایمن با تکنیک های نادرست معمولاً باعث کشیدگی کمر و درد در این ناحیه می‌شود. بنابراین بدن خود را آماده کرده و از روش مناسب با استفاده از پاها برای نگه داشتن کمر برای بلند کردن اجسام، پیروی کنید. این کار به رفع استرس از بدن نیز کمک می‌کند. همچنین می‌توانید قبل از بلند کردن اجسام، کمی بدن خود را گرم کرده و آن را آماده این کار نمایید. اگر قبلاً از درد شدید کمر رنج می‌برید ، توصیه می‌شود از بلند کردن اجسام سنگین خودداری کنید.

نشستن طولانی باعث کشیدگی عضلات کمر می‌شود؟

اگر به مدت طولانی در محل کار یا خانه خود می‌نشینید ، خود را مجبور کنید که از صندلی خود بلند شوید و فعالیتی انجام دهید. به طور مقایسه ای ، افرادی که مدت طولانی می‌نشینند ممکن است با مشکلات بیشتری در کمر مواجه شوند. بنابراین برای جلوگیری از این امر، کمی راه رفتن در اطراف ، نرمش های کمر را انجام داده و مواضع خود را اصلاح کنید زیرا نشستن برای مدت طولانی فشار زیادی روی ستون فقرات ایجاد می‌کند و می‌تواند مشکلاتی برای دیسک کمر ایجاد کند.

چگونه ماساژتراپی به کاهش درد و کشیدگی کمک می‌کند؟

ماساژ درمانی از درجات مختلف فشار و حرکات برای شل شدن و بهبودی درد عضلات استفاده می‌کند. این روش درمانی برای درمان درد مزمن ، استرس و مشکلات گردش خون بسیار مفید می‌باشد.

طب سوزنی چگونه عمل می‌کند؟ 

این یک روش سنتی چینی است که هدف آن بازیابی انرژی طبیعی به نام Qi در بدن است. کارشناسان این زمینه معتقدند هنگامی که کیوی شما مسدود شود ، جریان خون دچار رکود می‌شود و شما درد و سفتی را تجربه می‌کنید. طب سوزنی چینی جریان Qi را به غدد ، اندام ها و بافت های بدن شما متعادل می‌کند.

چه زمانی باید به یک پزشک متخصص مراجعه شود؟

اگر کمر درد دارید که طی حدود شش هفته بهبود نمی‌یابد، و یا یکی از موارد زیر را دارید به پزشک معالج بهداشت و یا متخصص کمر مراجعه کنید.اگر:

• درد غیرقابل تحمل می‌شود.
• دچار بی حسی یا ضعف پا می‌شوید.
• در کنترل مثانه یا روده مشکل دارید.