برنامه ورزش خانگی برای درمان گردن درد

gardan_dard_img

انجام تمرینات ورزشی بخش مهمی از پیشگیری و درمان گردن درد است. گردن درد می‌تواند به دلیل وضعیت قرارگیری نامناسب بدن، ورزش نکردن، فشار روحی یا آسیب‌دیدگی بروز کند. درد گردن خود را درمان کنید و با ورزش و حفظ وضعیت قرارگیری مناسب بدن آن را سالم نگه‌دارید. پیش گرفتن این رویه به سالم ماندن ستون فقراتتان هم کمک می‌کند. یکی از علل گردن درد وقتی است که بیش از اندازه از گردنتان کار بکشید، در سر، قسمت بالای پشت، شانه‌ها و بازوهایتان احساس درد خواهید داشت. همچنین ممکن است انگشتانتان بی‌حس یا سوزن سوزن شوند، یا احساس سرگیجه یا تهوع کنید. در ادامه روش هایی برای درمان گردن درد ارائه خواهیم داد که باعث بهبود گردن درد می شود.

درست بنشینید

  • هنگام خواندن یا نوشتن از خم شدن روی میز خودداری کنید.
  • در صورت امکان، قطعه‌ای که روی آن کار می‌کنید را تا سطح چشمتان بالا بیاورید. این باعث می‌شود که مجبور نباشید سرتان را به طرف پایین خم کنید.
  • مانیتور رایانه‌تان را همسطح چشمانتان تنظیم کنید.
  • برای تنظیم آینه عقب خودرو، ابتدا صاف بنشینید، طوری که گوش‌ها و شانه‌هایتان در یک خط باشند و سپس آینه را تنظیم کنید.
  • در فواصل بین کارها ورزش گردن درد انجام دهید .

Untitledمرتباً تغییر وضعیت بدهید

وضعیت بدنتان را مرتباً تغییر بدهید. این کار از تحت فشار و کشش قرار گرفتن گردن و قسمت بالایی پشتتان جلوگیری می‌کند. بین کارهای طولانی مکرراً استراحت کنید. این کار از استفاده مفرط از عضلات و رباط‌های حمایت‌کننده گردنتان جلوگیری می‌کند.

شب‌ها تنها از یک بالش برای خواب استفاده کنید

موقع خواب تنها یک بالش زیر سرتان بگذارید. بالش باید طوری باشد که سرتان را در حالت افقی نگه دارد. اگر بیش از اندازه بالش زیر سرتان بگذارید، صبح با یک گردن خشک‌شده از خواب بیدار خواهید شد.

شروع به فعالیت کنید

داشتن یک سبک زندگی فعال بخش مهمی از درمان و حفظ سلامت ستون فقرات است. ورزش‌های ایروبیک (مثل راه رفتن، دوچرخه‌سواری یا شنا کردن) جریان خون به عضلات، رباط‌ها و دیسک‌های گردنتان را افزایش می‌دهد. ورزش درمانی گردن درد را با ۵ دقیقه در روز شروع کرده و به مرور آن را به ۲۰ تا ۳۰ دقیقه در روز افزایش دهید.

تمرینات ورزشی مخصوص گردن را انجام دهید

تمرینات و انجام ورزش درد گردن به کاهش دردتان کمک می‌کنند. ورزش گردن درد را یک تا سه بار در روز انجام دهید.

تمرینات دامنه حرکتی (برای بهتر شدن جریان خون و انعطاف‌پذیری)

این تمرینات ورزش درد گردن را روزی سه بار انجام دهید.‌ اگر ناراحتی یا دردتان بیشتر شد، انجام تمرینات را متوقف کرده و با پزشکتان تماس بگیرید.

تمرین ۱:

1

  • بایستید یا بنشینید.
  • دست‌هایتان را پشت گردنتان بگذارید.
  • به‌آرامی گردنتان را به عقب خم کنید.
  • به سقف نگاه کنید.

تمرین ۲:
2

  • بایستید یا بنشینید.
  • ستون فقراتتان را صاف نگه‌دارید.
  • صورتتان را رو به جلو نگه‌دارید.
  • به‌آرامی گوشتان را به شانه‌تان نزدیک کنید. سرتان را به وضعیت اولیه برگردانید.
  • این حرکت را برای طرف دیگر هم انجام دهید.

تمرین۳:

3

  • بایستید یا بنشینید.
  • ستون فقراتتان را صاف نگه‌دارید.
  • صورتتان را رو به جلو نگه‌دارید.
  • به آرامی سرتان را به طرف چپ بچرخانید. سرتان را به وضعیت اولیه برگردانید.
  • این حرکت را برای طرف دیگر هم انجام دهید.

تمریناتی برای تقویت عضلات: این تمرینات ورزش برای گردن درد را روزی سه بار انجام دهید.

تمرین ۱:

4

  • بایستید یا بنشینید.
  • ستون فقراتتان را صاف نگه‌دارید.
  • شانه‌هایتان را ریلکس نگه‌دارید.
  • شانه‌ها را به آرامی به طرف گوش‌هایتان بالا بیاورید.
  • سه ثانیه در همین حال بمانید.

تمرین۲:

5

  • بایستید و ستون فقراتتان را صاف نگه‌دارید.
  • آرنج‌هایتان را تا زاویه ۹۰ درجه خم کنید.
  • تیغه شانه‌هایتان را به یکدیگر نزدیک و فشرده کنید و در همین حال بازوهایتان را رو به بیرون بچرخانید.
  • پنج ثانیه در همین حالت بمانید.

تمرین۳:

9

  • بایستید یا بنشینید.
  • ستون فقراتتان را صاف نگه‌دارید.
  • سرتان را در همان حالت مستقیم به عقب هل بدهید.
  • فکتان را کج نکنید یا حرکت ندهید.

telegrami