کمر درد یکی از شایع ترین مشکلات درمانی در ایران است. اکثر افراد حداقل برای یک بار در عمر خود دچار کمر درد می شوند. در صورتی که شخص کمر درد خود را جدی نگیرد و به آن بی توجهی کند ممکن است درد کمر ادامه پیدا کند ، شدت یابد و شخص را ناتوان کند.
در این مقاله به برخی تمرینات و حرکات اصلاحی برای کمر درد پرداخته شده است که می توانید آن را در خانه انجام دهید. همچنین به برخی از دلایل شایع کمر درد و پارگی دیسک کمر و نکاتی برای پیشگیری از آن اشاره شده است. در ادامه به مزایای درمان دیسک کمر با ورزش و توصیه هایی برای چگونگی انجام صحیح و ایمن این حرکات پرداخته شده و نهایتا چهارده تمرین انتخاب شده برای کمر درد و درد سیاتیک ارائه شده است.
علت ها و دلایل کمر درد
شایع ترین علت کمر درد گرفتگی عضلات کمر و اسپاسم عضلانی است. انجام حرکات ناصحیح با کمر می تواند به اسپاسم منجر شود. و اسپاسم عضلانی نیز در نهایت به گرفتگی کمر و درد شدید منجر می شود. اسپاسم عضلانی ممکن است بعد از خم کردن یا چرخاندن کمر به شیوه ناصحیح اتفاق بیافتد و یا ممکن است بعد از یک عطسه یا سرفه ناگهانی رخ دهد. همچنین انجام حرکات ساده ای مانند خم شدن برای بستن بند کفش یا چرخاندن کمر برای نگاه کردن به سمت دیگر نیز می تواند موجب اسپاسم عضلانی کمر شود. بلند کردن اشیای سنگین به شیوه ناصحیح نیز معمولا به اسپاسم عضلانی منجر می شود.
کمردرد مزمن میتواند نتیجه‌ای از یک تصادف یا ضربه شدید به کمر باشد. در برخی موارد، حفره یا گودی در کمر ممکن است عاملی برای کمردرد باشد. این گودی میتواند به دلیل عوامل مختلفی ایجاد شود، از جمله نادرستی وضعیت بدن در هنگام نشستن، ایستادن و راه رفتن، ناهنجاری‌های مادرزادی در مهره‌ها، بیماریهای عصبی-عضلانی، عمل جراحی روی کمر، بیماریهای لگن و یا بیماریهای مفصل ران می‌باشد.
مزایای انجام تمرینات و ورزش های کمر
انجام ورزش کمر درد 15دقیقه در روز و برای سه بار در هفته سه مزیت عمده دارد :
- این کار عضلات کمر، گردن و شانه شما را تقویت می کند و بدین ترتیب احتمال آسیب های کمر کاهش میابد
- ورزش درمانی کمر، عضلات را انعطاف پذیر تر می کند و دامنه حرکتی کمر و استقامت عضلات کمر را افزایش می دهد
- این ورزش دیسک کمر، عضلات را شل می کند ( گرفتگی را درمان میکند) و از درد کمر می کاهد.
نکاتی برای انجام تمرینات ورزشی کمر درد
قبل انجام ورزش کمردرد حتما با پزشک خود مشورت کنید، خصوصا اگر سابقه مشکلات کمر یا آسیب کمر دارید. در هنگام کشش ، حرکت را به آرامی انجام دهید و از انجام حرکات سریع و ناگهانی خودداری کنید و هنگام کشش بر عضلات خود تمرکز کنید. عضله را تا حدی کشش دهید که هنوز راحت است و دردناک نیست سپس این حالت را برای 5 ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی به حالت اولیه باز گردید. هنگام انجام حرکات به آرامی و به طور عمیق نفس بکشید. در تمرینات درمان کمر درد با ورزش هرگز عضله خود را تا حدی نکشید که احساس راحتی نمیکنید بلکه تا حدی کشش هید که تنها کمی احساس کشش می کنید اما عضلات تحت فشار نیستند . کشش باید در حدی باشد که به محض حرکت دادن عضله احساس کشش از بین برود در غیر این صورت ( اگر بیش از حد عضله را کشیده اید) کمی کشش را کم کنید تا به نقطه مورد نظر( مرز بین کشش و شل بودن عضله) برسید.
تمرین ورزشی برای دیسک کمر را باید 5 بار تکرار کنید، مگر اینکه پزشک شما تعداد تکرارهای دیگری را توصیه کرده باشد. بعد از جلسه تمرین اول، باید انتظار درد عضلانی کوچکی داشته باشید. شروع تمرین را میتوانید با نگه داشتن کشش به مدت 2 ثانیه آغاز کنید و سپس این زمان را به تدریج افزایش دهید تا بتوانید به راحتی به مدت 5 ثانیه نگه دارید. همچنین، شروع تمرین را با 2 یا 3 تکرار آغاز کنید و تدریجاً تعداد تکرارها را افزایش دهید.
در ادامه مراحل انجام دادن یک تمرین کششی آمده است:
- شروع به انجام کشش کنید و عضله را تا جایی حرکت دهید که کمی احساس کشش کنید
- این حالت را برای 5 ثانیه نگه دارید
- به آرامی به حالت اولیه بازگردید
- دو ثانیه عضله را شل نگه دارید
- دوباره کشش را انجام دهید
- مراحل بالا را برای سه تا پنج بار تکرار کنید
اگر در حین ورزش کمر احساس سرگیجه داشتید، تمرین را متوقف کنید و بنشینید.
تمرینات را به صورت مداوم انجام دهید. در صورتی که پزشک شما تمرینات کمر را تجویز کرده است به طور دقیق از دستورالعمل او پیروی کنید. دستورالعمل های پزشک برای انجام تمرینات می تواند شامل میزان نگه اشتن هر کشش، تعداد تکرار هر تمرین و تعداد دفعات انجام تمرین در روز و هفته باشد.
ورزش کمر درد
در ادامه یک برنامه تمرینی شامل 12 حرکت برای درمان کمردرد ارائه شده است. این برنامه شامل موارد زیر است:
– حرکاتی کششی برای افزایش انعطاف کمر
– حرکات تقویتی برای افرایش قدرت عضلات کمر
حرکات کششی کمر
ورزش درمانی کمر درد بسیار مفید است. ورزش هایی که در ادامه آمده ، حرکات کششی برای افزایش انعطاف پذیری عضلات کمر می باشد:
تمرین 1 : این تمرین عضلات کمر و شکم را کشش می دهد و انعطاف مفصل لگن و ران را افزایش می دهد:
– به روی کمر دراز بکشید، زانوی خود را خم کنید. کف پایتان روی زمین و دست ها در دو طرف بدن باشد. پاها باید به اندازه عرض لگن شما باز باشد و زانو ها به سمت همدیگر نزدیک شده باشد.
– سعی کنید پایین کمر را به سمت زمین نزدیک کنید تا گودی کمر صاف شود. با فشار دادن کمر و شکم به سمت پایین، لگن شما کمی به سمت بالا می رود.
– این حالت را برای 5 ثانیه نگه دارید و سپس عضلات را شل کنید
– این حرکت را 5 بار تکرار کنید
تمرین 2 :این تمرین برای کشش عضلات لگن ، کمر و باسن می باشد
حالت اول : با یک پا
– جهت انجام ورزش برای دیسک کمر روی کمر خود دراز بکشید و پاهای خود را خم کنید. کف یک پا بر روی زمین باشد و پای دیگر را بلند کنید و شست پا را بسمت بالا بگیرید
– به کمک دست پایی که بلند کردید را بگیرید و سمت سینه نزدیک کنید تا کشش را حس کنید. در این حالت باید کف پای دیگرتان و همینطور کمرتان کاملا چسبیده به زمین باشد.
– این حالت را برای 5 ثانیه نگه دارید
– پایتان را به زمین برگردانید و عضلاتتان را شل کنید
– این حرکت را 5 بار تکرار کنید
– این تمرین را برای پای دیگر نیز انجام دهید
حالت دوم: با دو پا
– روی زمین دراز بکشید درحالی که زانوهایتان خم است کف پا روی زمین است و دست ها کنار بدن روی زمین است
– پاهای خود را به سمت بالا ببرید و به سمت سینه خم کنید. می توانید با کمک دستاهایتان پاها را به سمت سینه نزدیک کنید، تا جایی که کشش را حس کنید
– این حالت را برای 5 ثانیه نگه دارید
– پاهایتان را دوباره به زمین برگردانید و استراحت کوتاهی کنید
– این حرکت را 5 بار تکرار کنید
تمرین 3 : این تمرین برای کشش مفصل لگن و عضلات داخل پا و علت کمردرد بسیار مناسب است:
– روی کمر خود دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید
– یک پای خود را روی پای دیگر بگذارید
– با دست خود پایی که روی زمین است را بگیرید و با کمک آن پاهای خود را بسمت سینه بکشید
– این حالت را برای 5 ثانیه نگه دارید
– سپس کشش را رها کنید و پای خود را ازروی پای دیگر بردارید( به حالت اولیه برگردید)
– این ورزش برای کمر درد را 5 بار تکرار کنید
تمرین 4 : این تمرین عضلات کمر و چهلو را کشش می دهد
– بایستید و دست خود را بالا ببرید و دست خود را بالای سر خود بکشید و بالا تنه خود را به آرامی به پهلو خم کنید
دست دیگر خود را روی پهلو بگذارید. توجه کنید که هنگام خم شدن پهلوی شما نچرخد
– این حالت را برای 5 ثانیه نگه دارید
– به حالت اولیه برگردید و هر دو دست خود را نیز صاف کنید
– 5 بار این حرکت را تکرار کنید
– این تمرین را برای طرف دیگر نیز تکرار کنید
تمرین 5 : این تمرین عضلات شانه، کمر و لگن را کشش می دهد
– بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و کف دست خود را روی قسمت پایینی کمر قرار دهید
– به آرامی چند نفس عمیق بکشید تا زمانی که احساس آرامش کنید
– در حالی که با دستان خود کمرتان را حمایت می کنید و زانوهایتان صاف است، بالا تنه خود را به سمت عقب خم کنید. سعی کنید در حال خم شدن به عقب نفس خود را بیرون بدهید
– این حالت را برای 5 ثانیه نگه دارید.
– به آرامی به حالت اولیه برگردید
– این حرکت را 5 بار تکرار کنید
تمرین 6 : این ورزش دیسک کمر عضلات پشت ران را کشش می دهد
– بر روی کمر خود بخوابید. یک زانو خم و کف پا روی زمین و یک زانو راست باشد
– پایی که صاف است را بالا ببرید تا جایی که کشش را در پشت ران خود حس کنید. می توانید برای بالا نگه داشتن پای خود با دست بالای زانو را بگیرید و پا را بکشید، اگر نمیتوانید با دستتان پایتان را بگیرید می توانید یک حوله دور پا قرار دهید و حوله را بکشید.
– کشش را برای 5 ثانیه نگه دارید
– به آرامی پا را دوباره به زمین برگردانید و عضلات را شل کنید
– این حرکت را 5 بار تکرار کنید
– تمرین را برای پای دیگر تکرار کنید
حرکات قدرتی
تمرین 7 : این تمرین عضلات پایین کمر و باسن را تقویت می کند
– بر روی کمر دراز بکشید و زانو های خود را خم کنید، و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید.
– لگن(باسن) خود را به آرامی بالا ببرید. بسیار مهم است که کمر خود را در این هنگام خم نکنید. میتوانید بر شکم خود تمرکز کنید که به سمت بیرون برآمده نشود به این صورت از خم شدن کمر جلوگیری می کنید و بیش از حد لگن را بالا نمی برید. لگن باید تا حدی بالا برود کخ بدن شما به صورت یک خط صاف از شانه تا زانو باشد.
– این حالت را برای 5 ثانیه نگه دارید.
– به آرامی لگن خود را پایین بیلورید تا به حالت اولیه برگردید
– این تمرین را 5 بار انجام دهید
تمرین 8: تمرین دراز و شکم نیمه یا کرانچ برای تقویت عضلات شکم است که در کاهش درد کمر نیز موثر است
– روی زمین به کمر دراز یکشید و زانو های خود را خم کنید
– دستان خود را روی سینه بگذارید و از روی هم رد کنید
– به آرامی سر و شانه های خود را به سمت بالا بکشید. در این حالت باید قسمت پایینی و میانی کمر هنوز روی زمین باشد و تا حدی خود را بالا بکشید که فقط پشت کتف شما از روی زمین جدا شود . ممکن است در ابتدا خیلی نتوانید بدنتان را از زمین جدا کنید که این امری عادی است و اشکالی ندارد.
– این حالت را برای هر چند ثانیه که می توانید انجام دهید، با قوی شدن عضلات شکم قادر خواهید بود این حالت را برای 5 تا 10 ثانیه نگه دارید
– به آرامی به حالت اولیه برگردید و عضلات خود را شل کنید
– این تمرین را 5 بار تکرار کنید
تمرین 9: این تمرین عضلات کمر و شکم را قوی می کند.
– به حالت چهار دست و چا روی دست و زانوی خود قرار بگیرید. وزن شما باید به طور مساوی بین دست و پا تقسیم شده باشد و گردنتان موازی با زمین باشد.
– ابتدا با کمک انقباض عضلات شکم و باسن کمر خود را به سمت بالا بکشیذ در این حالت سر نیز کمی به سمت پایین می رود.
– این حالت را برای 5 ثانیه نگه دارید
– اجازه دهید کمرتان به سمت پایین برود و توجه کنید که هنوز شانه ها صاف و وزن بدن بین دست و پاها به طور مساوی تقسیم شده باشد
– این حالت را نیز 5 ثانیه نگه دارید
– این تمرین را 5 بار انجام دهید
تمرین 10: این تمرین عضلات شانه و بالای کمر را تقویت می کند
– به حالت چهار دست و چا روی دست و زانوی خود قرار بگیرید. وزن شما باید به طور مساوی بین دست و پا تقسیم شده باشد و گردنتان موازی با زمین باشد.
– یکی از بازوهای خود را به سمت جلو بکشید . توجه کنید که سر خود را به سمت بالا نبرید و در حین انجام حرکت و وزن بدن بین دست و پاها به طور مساوی تقسیم شده باشد
– این حالت را 5 ثانیه نگه دارید
– به حالت اولیه باز گردید
– این تمرین را 5 بار انجام دهید
– مراحل بالا را برای دست دیگر تکرار کنید
تمرین 11: این تمرین عضلات پایین کمر و باسن را تقویت می کند
– به حالت چهار دست و چا روی دست و زانوی خود قرار بگیرید. وزن شما باید به طور مساوی بین دست و پا تقسیم شده باشد و گردنتان موازی با زمین باشد.
– به آرامی پای خود را صاف کنید و به سمت بالا ببرید تا جایی که موازی با زمین باشد. می توانید مچ پای خود را صاف یا خم نگه دارید ( به هر حالت که راحت تر هستید) اجازه ندهید عضلات شکن یا کمر شما شل شود و بدن خود را صاف نگه دارید .
– این حالت را برای 5 ثانبه نگه دارید
– به آرامی به حالت اولیه بازگردید
– این تمرین را 5 بار تکرار کنید
– مراحل بالا را برای پای دیگر تکرار کنید
تمرین 12: این تمرین عضلات کمر، باسن و پاها را قوی می کند :
– در حالی که کمر خود را به دیوار تکیه داده اید بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. دستان خود را در دو طرف لگن خود قرار دهید و سر خود را کاملا صاف و به سمت جلو بگیرید.
– به آرامی در حالی که کمرتان به دیوار تکیه داده شده به سمت پایین حرکت کنید تا جایی که زانوی شما در زاویه 90 درجه خم باشد ( مانند وقتی که روی یک صندلی نشسته اید) . ممکن است در ابتدا نتوانید این میزان پایین بروید و می توانید در ابتدا کمتر پایین بروید و کم کم مقدار آن را زیاد کنید.
– این حالت را 5 ثانیه نگه دارید
– به آرامی دوباره به بالا بروید و بایستید
– این تمرین را 5 بار انجام دهید
برای درمان کمر درد حرکت‌های ورزشی دیگری مانند چرخش کمر، ورزش با توپ و … نیز می‌توان انجام داد.
برنامه تمرینی شما
شما باید یک دوره تمرین را به دفعاتی انجام دهید که پزشک شما تجویز کرده است. اما در صورتی که هیچ سابقه آسیب کمر و کمر درد نداشته اید و برای پیشگیری از کمردرد تمرینات را انجام می دهید ، می توانید تمرینات را برای 15 تا 30 دقیقه در هر جلسه و 2 تا 3 بار در هفته انجام دهید.
می توانید هر جلسه تمرینی را با حرکات کششی آغاز کنید. بعد از این که حرکات قدرتی را انجام دادید در آخر تعدادی حرکت کششی انجام دهید. به بدن خود فشار زیاد نیاورید و عضلات را بیش از حد نکشید. به خاطر داشته باشید که در ابتدا ممکن است نتوانید حرکات را برای مدت زمان مورد نظر نگه دارید یا تمام تعداد تکرار ها را انجام دهید. به مرور زمان که قدرت و استقامت شما بالا می رود می توانید کشش ها را 5 ثانیه نگه دارید و تمام تکرار ها را انجام دهید.
شما می توانید تمرینات را برای خود دسته بندی کنید. به عنوان مثال :
– با تمریناتی که به حالت خوابیده است شروع کنید
– با تمریناتی که به حالت چهار دست و پا است ادامه دهید
– و با تمریناتی که به حالت ایستاده است جلسه را تمام کنید
شما باید این حرکات کششی و تقویتی را با ورزش های هوازی که پزشک شما توصیه می کند ترکیب کنید . مثال هایی از ورزش های هوازی شامل راه رفتن، دوچرخه سواری و شنا می شود. یک روش مناسب برای انجام هر دو این تمرینان این است که به صورت یک روز درمیان این تمرینات را انجام دهید. انجام تمرینات هوازی نه تنها برای کمر شما بلکه برای بهبود حجم عضله، کاهش استرس و بهبود خواب شما مفید است و بسیاری مزایای دیگر دارد.
دیگر راه‌های درمان کمر درد
اگر علت کمر درد مشکل جدی‌ای نباشد (که معمولا هم همینطور است)، حتی اگر تورم یا فتق دیسک هم وجود داشته باشد، به طور معمول نسبتاً سریع برطرف میشود.
با این همه، کمردرد میتواند انجام فعالیت‌های روزمره را دشوار کند. این که به جز صبر کردن نتوانیم هیچ کاری برای بهبود کمر درد خود انجام دهیم واقعا ناامید کننده است. در اینجا چند راهکار ساده که انجام آنها ممکن است به تسکین کمردرد شما کمک کند بیان می‌کنیم.
گرما
استفاده از پدهای گرمایی یا پک‌های گرمادرمانی در چند هفته اول ممکن است به بهبود کمردرد کمک کند. تأثیر سرما بر تسکین کمردرد به طور کلی مشخص نیست، اما برخی افراد می‌گویند که سرما ممکن است به طور موقت در کاهش درد کمک کند.
انجام اصلاحاتی در محل کار
اکثر کارشناسان به افرادی که به درد پایین کمر مبتلا هستند توصیه میکنند که تا جای ممکن از نشستن و ایستادن‌‌های طولانی و نیز بلند کردن اشیاء سنگین خودداری کنند. اگر شرایط شغلی شما طوری نیست که بتوانید راحت بنشینید یا بایستید ، ممکن است لازم باشد در دوره بهبودی مدتی از کار خود مرخصی بگیرید. سر کار، زمان‌هایی که مجبورید بایستید ، یکی از پاهای خود را روی یک چهارپایه کوچک قرار داده ( و بطور متناوب جای پاهایتان را عوض کنید)، این کار ممکن است مفید باشد.
داروهای مسکن
شما میتوانید برای تسکین درد خود از داروهای مسکن بدون نسخه استفاده کنید. تاثیر داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی (NSAIDs)، مانند ایبوپروفن (ادویل) و ناپروکسن (آلیو)، برای کمردرد ممکن است بیشتر از استامینوفن باشد.
داروهای مسکن، در صورتی که به مدت سه تا پنج روز به صورت منظم و در دوزهای مشخصی مصرف شوند، تاثیر بیشتری دارند تا این که تنها زمانی که درد شما غیرقابل تحمل میشود مصرف شوند.
داروهای شل‌کننده عضلانی (به عنوان مثال، سیکلوبنزاپرین تحت عنوان تجاری فلکسریل) نیاز به تجویز پزشک دارند. این داروها اگرچه ممکن است به کاهش کمر درد کمک کنند، اما باعث خواب آلودگی شده و احتمالاً تاثیری بیشتر از ایبوپروفن در کاهش درد ندارند. در صورتی که داروهای شل کننده عضلانی برای شما مفید باشند، پزشکتان به شما اطلاع خواهد داد. استفاده از این داروها برای مدتی کوتاه مثلاً یک هفته یا دو هفته قبل از خواب ممکن است مفید باشد. افرادی که کارهایی انجام میدهند که در حین آن لازم است هوشیار باشند، به عنوان مثال رانندگی میکنند یا با ماشین آلات کار میکنند، نباید از داروهای شل‌کننده عضلانی استفاده کنند.
استفاده از داروهای حاوی مخدر (داروهایی که حاوی مورفین هستند) برای اکثر افرادی که مبتلا به کمر درد هستند توصیه نمی‌شود. در موارد نادری، اگر درد فرد شدید بوده و به درمان‌های دیگر پاسخ نداده باشد، ممکن است پزشک این داروها را فقط برای چند روز تجویز کند، اما به طور کلی این داروها چندان مؤثرتر از داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی نیستند. علاوه بر این، خطر ابتلا به عوارض جانبی و احتمال ایجاد صدمات از جمله خطر وابستگی و سوء مصرف، در اثر استفاده از داروهای حاوی مخدر زیاد است.
درمان‌های دستی ستون فقرات
“درمان دستی یا دستکاری ستون فقرات” روشی است که گاهی اوقات متخصصان کایروپراکتیک، فیزیوتراپی، استخوان‌درمانی ، ماساژ درمانی و دیگر افراد متخصص در این حوزه برای تسکین کمر درد به کار میبرند. در این درمان‌‌ها، مفاصل ستون فقرات را بیشتر از محدوده طبیعی حرکت آنها حرکت میدهند. مطالعات نشان داده‌اند که دستکاری ستون فقرات ممکن است تاثیر متوسطی در کاهش و بهبود عملکرد افراد داشته، و به طور کلی در صورتی که توسط یک متخصص باتجربه انجام شود بی خطر است.
طب سوزنی
در طب سوزنی، بر اساس نقشه سنتی چینی جریان انرژی در بدن، سوزن‌های بسیار ظریفی را در نقاط خاصی از بدن قرار میدهند. شواهد محکمی در تایید تاثیر طب سوزنی برای مبتلایان به کمردرد حاد وجود ندارد. با این حال ، برخی از افراد آن را مفید می‌دانند.
ماساژ
هیچ مدرکی وجود ندارد که ماساژ برای معالجه کمر درد حاد مؤثر است. با این وجود ، ماساژ به طور کلی آرامش بخش بوده و به فرد کمک میکند موقتا احساس بهتری داشته باشد.
تزریق
یکی از روش‌هایی که برخی از پزشکان برای تسکین کمردرد توصیه میکنند، تزریق یک ماده بی‌حسی موضعی (داروی بی‌حسی) به بافت‌های نرم کمر است، اگرچه موثر بودن این تزریقات هنوز مشخص نشده است. نقاطی که تزریق به آنها انجام میشود “نقاط ماشه‌ای” نام دارند. تزریق در “نقاط ماشه‌ای” برای برخی از افراد مبتلا به کمر درد مزمن ممکن است مفید باشد، اما معمولا برای معالجه کمر درد حاد توصیه نمی‌شود.
برای کمردردهای مزمن همراه با سیاتیک یا رادیکولوپاتی، پزشکان گاهی اوقات تزریق داروی گلوکوکورتیکوئید (استروئید) را توصیه میکنند. تزریق در فضای اپیدورال، که زیر نخاع قرار دارد ، انجام میشود. به نظر می‌رسد تزریق گلوکوکورتیکوئید اپیدورال، درد را برای دو تا شش هفته پس از تزریق بهبود می‌بخشد، اما نتایج تا 3 ، 6 یا 12 ماه پس از تزریق دوام ندارند. هیچ مدرک مستندی مبنی بر مفید بودن تزریق اپیدورال استروئید برای کمر دردهایی که در آن سیاتیک درگیر نشده وجود ندارد.
کشش یا ترکشن
در روش کشش یا ترکشن، از وزنه برای تنظیم مجدد یا کشش و تراز کردن ستون فقرات استفاده میشود. مطالعات بالینی نشان نداده که کشش در درمان کمر درد حاد مفید باشد.
استفاده از یک تشک محکم‌تر
خیلی از افراد می‌پرسند آیا استفاده از یک تشك محكم‌تر در پیشگیری یا درمان كمردرد موثر است یا خیر. در واقع برخی از مطالعات نشان داده‌اند که احتمال کاهش درد با استفاده از تشک‌هایی که چندان محکم نیستند بیشتر است؛ با این وجود، شواهد کافی درباره تاثیر تشک در کاهش کمر درد وجود ندارد.
روش‌های درمان کمر درد که از انرژی یا برق استفاده میکنند
برخی دیگر از روش‌هایی که برای درمان کمر درد به کار می‌روند عبارتند از:اولتراسوند تراپی، اینتر فرشیال تراپی، دیاترمی با امواج کوتاه، تحریک الکتریکی عصب از راه پوست و لیزر درمانی با لیزر کم توان، که همه این موارد شامل استفاده از انرژی در سطح پوست هستند. تاثیر هیچ یک از این روش‌ها ، به خصوص در طی چهار تا شش هفته اول ابتلا به کمر درد، اثبات نشده است.
پیشگیری از کمر درد
بهترین راه برای پیشگیری از کمر درد انجام مرتب و منظم تمرینات کمر و تمرین درمانی است. توصیه می شود که حرکات کششی و تقویتی کمر را حداقل برای دو یا سه بار در هفته انجام دهید. راه موثر دیگر برای پیشگیری از کمر درد و همچنین پا درد انجام دادن کار های روزانه به شیوه صحیح و به کار گیری شیوه های صحیح حرکتی است به عنوان مثال عادت کنید که در حالت نشسته یا ایستاده کمر خود را صاف نگه دارید و قوز نکنید.
سعی کنید تا جای ممکن برای انجام کارها کمر خود را خم نکنید و به جای آن از لگن ( ران) یا زانو خم شوید . مثلا برای بلند کردن اجسام ، بستن بند کفش یا پوشیدن جراب یا شلوار خود و … از زانو یا لگن خم شوید.
کم کردن وزن بدن و همچنین پیشگیری از زمین خوردن و آسیب به کمر و ورزش درمانی دیسک کمر نیز راه های خوبی برای پیشگیری از کمر درد هستند.
سوالات متداول
چه نوع صدماتی میتواند باعث کمردرد شود؟
صدمات مختلفی میتواند باعث کمردرد شود. به عنوان مثال، تصادف اتومبیل، لیز خوردن و افتادن یا آسیب دیدگی ورزشی شدید میتواند باعث شکستگی ستون فقرات شود و اجزای تشکیل دهنده آن را از تراز خود خارج کند. فشار خون بالا در بافت کمر میتواند باعث ایجاد فشار و گرفتگی شود.
فتق دیسک چگونه باعث کمردرد میشود؟
فتق دیسک به چند طریق مختلف میتواند باعث ایجاد درد شود. موادی که از قسمت پاره شده دیسک بیرون میزند میتواند بر بافت عصبی فشار وارد کند و همچنین باعث التهاب شود. آسیب عصبی به پوشش دیسک نیز میتواند باعث درد شدید شود.
وقتی پایین کمر و پای من همزمان با هم درد میگیرند نشانه چیست ؟
بیمارانی که به پزشک مراجعه میکنند، اغلب هم از درد کمر و هم از درد پا رنج میبرند، پای آنها دچار گزگز و خواب رفتگی میشود یا حس خود را در یک پا از دست میدهند. اینها علائم سیاتیک است که در آن ریشههای عصب سیاتیک تحت فشار قرار میگیرند.
عادت‌های کاری یا ورزشی چگونه باعث کمردرد می‌شوند؟
اگر شرایط کاری شما طوری است که مجبورید دائما خم شوید، کمر خود را بچرخانید یا دولا شوید ممکن است فشار مزمنی به کمر خود وارد کنید. همچنین ورزشکاران نیز ممکن است مستعد به گرفتگی و درد کمر در اثر حرکات تکراری شوند.
کدام بیماریهای مزمن ستون فقرات میتواند باعث کمردرد شود؟
بیرون زدگی دیسک با افزایش سن باعث کوتاه شدن قد میشود، و باعث میشود مفاصل فاست ستون فقرات تحت فشار قرار بگیرند. استئوآرتریت نخاعی، تنگی کانال نخاعی (از بین رفتن فضای آزاد در کانال نخاعی) و اسپوندیلولیزیس (جابجایی مهره) نیز ممکن است باعث کمردرد شود.
آیا مشکلات پاسچر میتواند باعث کمردرد شود؟
پاسچر (وضعیت قرارگیری بدن) نامناسب عاملي است كه پزشکان در بسياري از موارد كمردرد مشاهده مي‌كنند. حمایت ضعیف عضلانی و تراز غیرطبیعی عضلات اسکلتی میتواند باعث ناراحتی و درد کمر شما شود.
آیا برای درمان درد کمر باید جراحی کنیم؟
جراحی به طور کلی آخرین راه حل برای مقابله با کمردرد است. خوب است بدانید که پزشکان می‌توانند اکثر مشکلات کمردرد را تنها با استفاده از روش‌های محافظه کارانه حل کنند.
درد کمر چگونه آزمایش و تشخیص داده میشود؟
پزشک شما ابتدا تاریخچه کامل پزشکی شما را بررسی میکند. به طور معمول برای کمردرد آزمایش خاصی لازم نیست اما اگر پزشک احساس کند که تصاویر تشخیصی مانند MRI و اسکن CT لازم است، از شما میخواهد که آنها را انجام دهید. ممکن است آزمایشات نتوانند درد کمر شما را تشخیص دهند و بهتر است ابتدا با پزشک خود مشورت کنید.
