درمان درد بالای کمر با ورزش و حرکات اصلاحی برای تقویت عضلات کمر

درمان درد بالای کمر با ورزش و حرکات اصلاحی برای تقویت عضلات کمر-min

درد بالای کمر می‌تواند در هر قسمتی از کمر، از خود گردن تا قسمت پایین دنده‌ها به وجود بیاید. دنده‌های شما به یک ساختار استخوانی بلند و صاف در قسمت مرکزی قفسه سینه متصل شده‌اند که جناق سینه نام دارد و به کمر وصل شده و اطراف آن را احاطه کرده است. در صورتی که یک عصب در این ناحیه گیر بیفتد آسیب ببیند یا ملتهب شود ممکن است شما درد را در سایر نقاط بدن خود و جایی که از سبب به آنجا می‌رود از قبیل بازوها، پاها، قفسه سینه و شکم خود احساس کنید. درد قسمت بالای کمر همانند درد پایین کمر لینک به مقاله درد پایین کمر یا درد گردن شایع نیست زیرا استخوان‌هایی که در این قسمت از کمر قرار دارند به اندازه استخوان‌های گردن و کمر حرکت و چرخش ندارند در عوض آنها به دنده‌ها کمک می‌کنند کمر صاف و پایدار بماند و از اعضای حیاتی بدن از قبیل ریه و قلب محافظت می‌کنند.

 چه عواملی باعث بروز درد در قسمت بالای کمر می‌شود؟ 


 درد قسمت بالای کمر ممکن است به علل زیر به وجود بیاید:

  • استفاده بیش از حد از بدن کشیدگی عضلات و آسیب دیدگی عضلات و رباط‌های و دیسک بین مهره‌ها که که از ستون فقرات لینک مقاله آناتومی ستون فقرات محافظت می‌کنند.
  • حالت نامناسب بدن
  • وارد شدن فشار به اعصاب ستون فقرات به علت بروز مشکلات خاص از قبیل فتق دیسک
  • شکستگی یکی از مهره‌ها
  • استئوآرتریت ناشی از تخریب بافت غضروف بین مفاصل فاست ستون فقرات
  • درد میوفاسیال که بر روی بافت همبند یک عضله یا یک گروه از عضلات تاثیر می‌گذارد.

 در موارد نادر ممکن است درد به علت بروز سایر مشکلاتی از قبیل بیماری کیسه صفرا، سرطان یا یک نوع عفونت به وجود بیاید.

 علائم و نشانه‌های درد قسمت بالای کمر  چیست؟  


 علائم و نشانه‌های شایع درد قسمت بالای کمر شامل موارد زیر است:

  • درد مبهم و تیر کشنده که با احساس سوزش همراه است
  • سفتی و گرفتگی عضلات

 علائم و نشانه‌های بسیار حاد در قسمت بالای کمر که نیاز به درمان فوری دارد به شرح زیر می‌باشند:

  • احساس ضعف در دست‌ها یا پاها
  • احساس بی حسی یا سوزن سوزن شدن در پاها، دست‌ها، قفسه سینه و شکم
  • از دست دادن کنترل مثانه یا روده

 چگونه درد بالای کمر تشخیص داده می‌شود؟  


چگونه درد بالای کمر تشخیص داده می‌شود؟-min

 پزشک در ابتدا از شما درباره علائم و نشانه‌هایی که دارید و نوع کار و فعالیت جسمانی شما سوال می‌پرسد سپس سابقه پزشکی شما را ارزیابی خواهد کرد. در مرحله بعدی به انجام معاینه جسمانی می‌‌پردازد. ممکن است پزشک درخواست عکس برداری از قفسه سینه توسط اشعه ایکس یا اسکن ام ‌آر ‌آی را بدهد تا بتواند وجود مشکلاتی از قبیل شکستگی استخوان یا فتق دیسک که باعث به وجود آمدن درد شده است را شناسایی کند.

 چگونه درد در قسمت بالای کمر درمان می‌شود؟  


 در اکثر موارد افرادی که دچار درد خفیف تا متوسط در قسمت بالای کمر خود هستند می‌توانند به کمک روش‌های زیر به کنترل علایم و نشانه‌های خود بپردازد:

  • مصرف داروهای مسکن از قبیل استامینوفن (به عنوان مثال تیلون) و داروهای غیر استروئیدی ضد التهاب مانند آسپرین، الوو، ادویل و موترین
  • استفاده از کمپرس سرد یا گرم
  • ورزش درمانی
  • درمان دستی از قبیل ماساژ، دست کاری کردن ستون فقرات یا به حرکت درآوردن این ناحیه

 در صورتی که درد شما بدتر شود و انجام دادن فعالیت‌های روزمره برای شما دشوار باشد ممکن است به اقدامات تخصصی برای کنترل درد نیاز داشته باشید. بعد از عمل جراحی به ندرت برای درمان درد در قسمت بالای کمر استفاده می‌شود.

 روش‌های خانگی برای کنترل درد در قسمت بالای کمر 


روش‌های خانگی برای کنترل درد در قسمت بالای کمر-min

 روش‌های مختلفی وجود دارد که شما می‌توانید به کمک آن‌ها به کاهش درد خود بپردازید. برخی از این روش‌ها به شرح زیر می‌باشند:

  • اگر درد قسمت بالای کمر شما زیاد است استراحت کنید البته سعی کنید مدت زمان استراحت کردن شما خیلی طولانی نشود و به آرامی دوباره بر انجام فعالیت روزمره خود بپردازید.
  • از داروهای مسکن از قبیل استامینوفن و داروهای غیر استروئیدی ضد التهاب مانند الوو، ادویل، آسپرین و موترین استفاده کنید. مصرف این داروها می‌‌تواند به کاهش درد و تورم کمک کند. قبل از مصرف این داروها حتماً بروشور آنها را مطالعه کنید تا اطلاعات کاملی را درباره مصرف آنها به دست بیاورید.
  • از کمپرس یخ یا پد گرمایی استفاده کنید. گرما می‌‌تواند باعث کاهش درد و سفتی بدن شود. کمپرس یخ نیز در کاهش درد و تورم سودمند است.
  • سعی کنید بدن خود را در یک حالت مناسب حفظ کنید. همیشه در هنگام نشستن یا راه رفتن کمر خود را صاف نگه دارید و از خم شدن به سمت جلو خودداری کنید.
  • با روش‌های کاهش استرس آشنا شوید. نفس عمیق کشیدن و انجام دادن تمرینات مخصوص آرام سازی بدن یا مدیتیشن را به شما توصیه می‌کنیم.

 هفت حرکت کششی برای تسکین درد قسمت بالای کمر، گردن و شانه‌ها  


 اگر شما دچار درد در قسمت بالای کمر و در ناحیه گردن هستید به احتمال خیلی زیاد این وضعیت به علت نامناسب بودن حالت بدن شما به وجود آمده است. انجام دادن تمریناتی که دربخش زیر به آنها اشاره می‌‌کنیم می‌‌تواند به شما برای رفع گرفتگی عضلات، بهبود دامنه حرکات قسمت بالای کمر و کاهش درد کمک کند.

 کشش کتف (حرکت عقاب)  

کشش کتف (حرکت عقاب)-min

 در این تمرین عضلات دلتوئید/ رومبوئید هدف قرار داده می‌‌شود. این حرکت کششی برای آزاد سازی و رفع گرفتگی نقاط ماش‌های بین کتف بسیار عالی است. برای انجام این تمرین به صورت زیر عمل کنید:

  • آرنج راست خود را روی آرنج چپ قرار دهید سپس دست چپ خود را بالا بیاورید و آن را دور بازوی راست خود قفل کنید.
  • در این حالت شما می‌توانید فشار بیشتری را به وجود بیاورید تا کشش بسیار خوبی را در قسمت بالای کمر خود احساس کنید.
  • حدود ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید.
  • این تمرین را با جابجا کردن حالت دست‌های خود انجام دهید تا سمت دیگر شما نیز حرکت کششی داشته باشد.

 کشش عضله ذوزنقه‌ای قسمت بالای کمر  

کشش عضله ذوزنقه_ای قسمت بالای کمر-min

 در این تمرین عضله ذوزنقه‌ای قسمت بالای کمر هدف قرار داده می‌شود. به علت نامناسب بودن حالت بدن عضله ذوزنقه‌ای واقعا دچار سفتی و گرفتگی می‌شود و به این ترتیب کشش این عضله یک حرکت عالی برای رفع این وضعیت محسوب می‌شود. برای انجام این تمرین به صورت زیر عمل کنید:

  • در حالت نشسته یا ایستاده قرار بگیرید و به آرامی سر خود را بچرخانید.
  • قسمت بالای سر خود را با دست چپ لمس کنید و به آرامی آن را به سمت چپ بچرخانید.
  • حدود ۱۵ تا ۲۰ ثانیه در این حالت بمانید.
  • این تمرین را به سمت دیگر خود انجام دهید و سعی کنید.
  • این حرکت را در هر طرف از بدن خود سه بار تکرار کنید.

 کشش بدن به دو طرف  

کشش بدن به دو طرف-min

 در این تمرین عضله بزرگ پشتی هدف قرار داده می‌شود. این عضله بزرگ ترین ماهیچه کمر است و در اکثر فعالیت‌های روزمره از قبیل ورزش کردن نقش دارد به همین دلیل در اکثر افراد به شدت دچار گرفتگی خواهد شد. برای انجام این تمرین به صورت زیر عمل کنید:

  • در حالت ایستاده قرار بگیرید و دست راست خود را با دست چپ بگیرید تا برای شروع تمرین آماده شوید.
  • به کمک دست چپ بدن خود را به یک طرف بکشید.
  • حدود ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید.
  • این تمرین را با سمت دیگر خود نیز انجام دهید.
  • سعی کنید این تمرین را دو تا سه بار با هر طرف از بدن خود انجام دهید.

 کشش عضله بالا برنده کتف در حالت نشسته  

کشش عضله بالا برنده کتف در حالت نشسته-min

 در این تمرین عضله بالا برنده کتف هدف قرار داده می‌شود. به علت گرد بودن نشانه‌ها و خم شدن سر به سمت جلو این تمرین یکی از بهترین حرکات کششی قسمت بالای شان محسوب می‌‌شود زیرا عضله بالا برنده کتف معمولاً در پی انجام برخی کارها از قبیل ارسال پیام توسط گوشی موبایل و نشستن پشت میز به مدت طولانی بسیار سفت می‌شود. برای انجام این تمرین به صورت زیر عمل کنید:

  • در حالت نشسته قرار بگیرید و دست راست خود را زیر صندلی قرار دهید و صندلی را بگیرید.
  • چانه خود را به سمت قفسه سینه پایین بیاورید و سر خود را به سمت چانه چپ بچرخانید.
  • سپس با استفاده از بازوی چپ خود به آرامی سر خود را به سمت پایین بکشید و به سمت زیر بغل چپ خود نگاه کنید تا بتوانید به آرامی کشش خفیفی را در قسمت راست گردن خود احساس کنید.
  • حدود ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید.
  • این تمرین را با سمت دیگر خود تکرار کنید.
  • سعی کنید این تمرین را در هر طرف از بدن خود سه بار تکرار کنید.

 حرکت کششی و جمع کردن دست‌ها در حالت W وY  

 حرکت کششی و جمع کردن دست_ها در حالت W وY-min

 در این تمرین عضله بالا برنده قفسه سینه و عضله ذوزنقه‌ای هدف قرار داده می‌‌شوند و تقویت خواهند شد. این تمرین باعث تقویت و کشش همه عضلاتی می‌شود که در قسمت راست بدن قرار دارند. مهمترین نکته در خصوص این تمرین این است که می‌توانید آن را در هر جایی حتی در اداره و محل کارتان انجام دهید برای انجام این تمرین به صورت زیر عمل کنید:

  • در حالت ایستاده قرار بگیرید و کمر خود را صاف نگه دارید.
  • به کمک بازوهای خود شکل W را به وجود بیاورید.
  • هر دو بازوی خود را به صورت زاویه ۹۰ درجه خم کنید و آنها را تا ناحیه معده و شکم پایین بیاورید و سپس شانه‌های خود را به هم فشار دهید. به اندازه دو بار دم و بازدم در این حالت بمانید.
  • با کشیدن بازوهای خود به سمت بالا حالت Y را به وجود بیاورید و به اندازه دو بار دم و بازدم در این حالت بمانید.
  • سعی کنید ۱۰ بار به انجام این تمرین بپردازید.

 حرکت بچه  

 در این تمرین عضله بزرگ پشتی هدف قرار داده می‌‌شود و این حرکت کششی باعث رها شدن عضلات کمر از قبیل عضله بزرگ پشتی می‌‌شود که به علت انجام فعالیت‌های روزمره دچار گرفتگی شده است. برای انجام این تمرین به صورت زیر عمل کنید:

  • به صورت دمر روی زمین دراز بکشید به نحوی که زانوهای شما به عرض شانه‌ها از هم جدا شده باشد.
  • انگشت شصت پای خود را به سمت داخل بچرخانید تا بتوانید در هنگام خم کردن زانوهای خود، ران خود را به سمت عقب بکشید و آن را لمس کنید.
  • پس از آن که در حالت مناسب قرار گرفتید بازوهای خود را به سمت جلو و به صورت صاف بکشید سپس اجازه بدهید سر شما به سمت جلو باشد در حالت مناسبی خم شود.
  • حدود ۱۵ تا ۲۰ ثانیه در این حالت بمانید.
  • سپس به آرامی به نقطه شروع برگردید.
  • سعی کنید این تمرین را ۳ بار تکرار کنید.

 لغزاندن ستون فقرات ناحیه قفسه سینه روی رول فومی  

 این تمرین بر آزاد سازی عضلات ذوزنقه‌ای بالا تمرکز دارد این تمرین یک روش عالی برای شل کردن عضله ذوزنقه‌ای بالا است که دچار سفتی زیادی شده است و معمولاً به علت نامناسب بودن حالت بدن به وجود آمده است. برای انجام این تمرین به صورت زیر عمل کنید:

  • به پشت دراز بکشید و دست خود را زیر سرتان بگذارید و یک عدد رول فومی را زیر ستون فقرات قسمت قفسه سینه قرار دهید.
  • به آرامی بدن خود را روی رول فومی حرکت دهید. برای این کار باید از قسمت میانی کمر خود شروع کنید و سپس به سمت بالا و شانه‌ها حرکت نمایید.
  • در هر قسمتی که وجود سفتی عضلات را احساس کردید حدود ۱۵ تا ۲۰ ثانیه صبر کنید.
  • این تمرین را در همه نقاطی که دچار گرفتگی هستند تکرار کنید.
telegrami


مطالب مرتبط