درمان گودی کمر (قوس کمر) با ورزش و حرکات اصلاحی

درمان گودی کمر (قوس کمر) با ورزش و حرکات اصلاحی


گودی کمر ، عبارتست از قوس بیش از حد کمر که اگر به درستی درمان نشود می‌تواند باعث کمر درد و ناراحتی مزمن شود. گودی کمر معمولا هم با بیرون زدن باسن و هم جلو امدن شکم همراه است. تیلت قدامی لگن هم همراه با گودی کمر وجود خواهد داشت. گودی کمر ممکن است در هر سنی اتفاق بیفتد، اما در کودکان بسیار کم است.

علل ایجاد گودی کمر


نشستن یا ایستادن‌های طولانی در وضعیت استقراری نامناسب

احتمالا شنیده‌اید که افرادی به شما می‌گویند "صاف بایست". اما متاسفانه بسیاری از مردم زمانی که می‌خواهند صاف بایستند بیش از حد به کمر خود قوس می‌دهند. بنابراین در حالی که فکر می‌کنند که صاف و مستقیم نشسته / یا ایستاده‌اند، اما در واقع در نهایت دچار گودی کمر خواهند شد. در هر شرایطی باید سعی کنید تا حد ممکن لگنتان در وضعیت خنثی قرار داشته باشد.

عدم تعادل عضلانی – بسیار ضعیف بودن بعضی عضلات و بسیار منقبض بودن بعضی عضلات دیگر

یکی دیگر از علل بسیار رایج گودی کمر این است که ممکن است عضلات شکمی / مرکزی و عضلات باسن کسی خیلی ضعیف باشند، که باید تقویت شوند (توضیحات بیشتر در زیر خواهد امد).

از آن طرف، عضلات فلکسور ( خم کننده) لگن و عضلات راست‌کننده ستون مهره‌ها (عضلات کمر) نیز بیش از حد منقبض هستند که باید کشیده و آزاد شوند.

عوامل خطر

عوامل خطری كه احتمال بروز گودی کمر را افزايش مي‌دهند عبارتند از:

  • آکندروپلازی - یک اختلال ژنتیکی که منجر به رشد غیرطبیعی غضروف و کوتولگی فرد می‌شود.
  • لغزش مُهره – جا به جا شدن مهره‌های کمر
  • اختلالات عصبی عضلانی مانند دیستروفی عضلانی یا فلج مغزی
  • ناهنجاری‌های مادرزادی ستون فقرات
  • جراحی کمر
  • اختلالات لگن
  • وضعيت استقراری نادرست و ضعیف بدن
  • غیر طبیعی بودن جسم مهره – این مساله بیشتر در کودکان مبتلا به گودی کمر به چشم می‌خورد.
  • هایپر کیفوز یا گوژپشتی- انحنای بیش از حد ستون فقرات سینه‌ای به سمت بیرون
  • پوکی استخوان
  • مشکلات دیسک
  • چاقی

علائم گودی کمر

گودی کمر اغلب هیچ علامتی ندارد. بسته به میزان غیر طبیعی بودن انحنای کمر، فرد ممکن است دچار درد شود.

تشخیص


 

تشخیص تشخیص

برای تشخیص، پزشک از شما در مورد علائم و سابقه پزشکیتان سوال کرده و معاینه بالینی انجام خواهد داد. در طول معاینه، ممکن است پزشک از شما بخواهد که خم شوید و کمر و پشت خود را حرکت دهید. گودی کمر از راه معاینه قابل مشاهده است. ممکن است آزمایش‌هایی برای رد یا تأیید سایر بیماری‌هایی که باعث گودی کمر می‌شوند، انجام شود.

پزشک شما ممکن است لازم ببیند برای مشاهده و بررسی منحنی ستون فقرات و ساختارهای اطراف آن آزمایش‌های تصویربرداری انجام دهید. این تصویربرداری‌ها ممکن است شامل موارد زیر باشد:

  • تصویربرداری با اشعه ایکس
  • اسکن ام آر آی
  • سی تی اسکن

گودی کمر را چگونه  می‌توان اصلاح کرد؟


از وضعیت استقراری بدن خود آگاه باشید

اول از همه، از موقعیت خود آگاه باشید:

  • ستون فقرات خود را به سمت بالا، کشیده نگه دارید. باید احساس کنید که انگار کسی سرتان را به سمت بالا می‌کشد.
  • هم زمان که ستون فقرات خود را کشیده نگه داشته‌اید، کمی چانه خود را تو بکشید.
  • حال، در عین این که کشش ستون فقرات خود را حفظ کرده‌اید، کمی ماهیچه‌های شکمی خود را به داخل کشیده و استخوان دنبالچه خود را تو بکشید.
  • در هنگام ایستادن یا نشستن تا آنجا که ممکن است این وضعیت بدنی را نگه دارید.
  • اگر مجبورید مدت زیادی در حالت نشسته قرار داشته باشید حتما هر ۳۰ دقیقه یکبار از جای خود بلند شده و کمی در اطراف قدم بزنید.

انجام تمرینات و حرکات کششی خاص (برای اصلاح عدم تعادل عضلات)

برای اصلاح انحنای زیاد کمر، لازم است عضلات فلکسور ( خم کننده) لگن و عضلات کمر کشیده شوند. عضلات سرینی و عضلات شکم نیز ممکن است نیاز به تقویت داشته باشد.

در اینجا دستورالعمل‌هایی جهت اطلاع شما ارائه خواهند شد.

مرحله ۱: ماساژ عضلات کمر ( توسط خود شخص)

ماساژ عضلات کمر ( توسط خود شخص)

خودتان نواحی اطراف ستون فقراتتان را به کمک یک توپ ماساژ، ماساژ دهید. عضلات هدف این تمرین، شامل مجموعه ماهیچه‌های راست‌کننده ستون مهره‌ها است.

برای انجام این کار:

  • پشت به یک دیوار ایستاده و یک توپ ماساژ یا توپ تنیس را بین کمرتان و دیوار قرار دهید.
  • بدن خود را به سمت بالا و پایین و یا چپ و راست حرکت دهید تا نواحی که دچار گرفتگی هستند را پیدا کنید.
  • فشار بیشتری را در نقاط حساس اعمال کنید تا به رفع تنش و گرفتگی کمک کنید.

مرحله ۲: کشش عضلات خم کننده ( فلکسور) لگن

کشش عضلات خم کننده لگن در حالت زانو زده

این کشش به بلند کردن و رفع انقباض عضلات خم کننده لگن، که اغلب در افرادی که دچار گودی کمر هستند منقبض و کوتاه می‌شوند، کمک می‌کند.

برای انجام این حرکت:

  • برای شروع روی یک سطح نرم به حالت زانو زده قرار بگیرید.
  • پای راست خود را جلوی خود قرار داده و پای چپ خود را طوری پشت سرتان روی زمین قرار دهید که زانو جلوتر از قوزک پا قرار گرفته باشد.
  • زانوی چپ باید در تماس با سطح نرم باقی مانده و به اندازه ۹۰ درجه خم شده باشد.
  • در حالی که عضلات مرکزی بدن خود را منقبض کرده‌اید، پای راست را به ارامی چند اینچی به سمت جلو سر بدهید.
  • عضلات سرینی سمت راست خود را منقبض کرده و لگن خود را به سمت جلو حرکت دهید.
  • در این حالت زانوی سمت چپ باید کمی بیش از ۹۰ درجه خم شده باشد.
  • برای ۱۰ ثانیه در این موقعیت باقی بمانید.
  • کشش را ۱۰ بار تکرار کرده و سپس آن را برای طرف دیگر نیز انجام دهید.

مرحله ۳: کشش ماهیچه‌های پشتی بزرگ ( عضلات لت)

مرحله 3 کشش ماهیچه‌های پشتی بزرگ ( عضلات لت)

ماهیچه پشتی بزرگ، بزرگترین عضله پشت و یکی از عضلاتی است که در اکثر افراد دچار گرفتگی و انقباض شدید می‌شود. اگر برای این عضله کشش انجام نشود، می‌تواند لگن را کشیده و باعث ازدیاد انحنای کمر ( گودی کمر) شود.

برای انجام این حرکت:

  • ابتدا بایستید و با دست راست خود دست چپتان را بگیرید.
  • از دست چپ خود کمک بگیرید و بدنتان را به سمت پهلو کشش دهید.
  • برای ۲۰-۳۰ ثانیه در این موقعیت باقی بمانید.
  • حرکت را برای سمت دیگر نیز تکرار کنید.
  • این کشش را ۲-۳ بار برای هر طرف اجرا کنید.

مرحله ۴: کشش دو زانو در سینه (برای کشش عضلات راست‌کننده ستون مهره‌ها )

 

مرحله 4 کشش دو زانو در سینه (برای کشش عضلات راست‌کننده ستون مهره‌ها )

این کشش به رفع تنش و گرفتگی‌ کمر با ایجاد کشش در عضلات (عضلات راست‌کننده ستون مهره‌ها) ، که اغلب در افراد مبتلا به گودی کمر به شدت منقبض هستند، کمک می‌کند.

برای انجام این حرکت:

  • به پشت روی یک تشک دراز بکشید و زانوهایتان را خم کرده ، کف پاهایتان را روی زمین قرار دهید.
  • دست راست خود را زیر زانوی راست خود قرار داده و به آرامی زانوی راست خود را به سمت سینه خود بکشید . سپس به همین شکل زانوی چپ خود را نیز به سمت سینه خود بکشید.
  • برای ۱۵ تا ۲۰ ثانیه در این موقعیت باقی بمانید.
  • حال به آرامی پاها را یک به یک به موقعیت شروع برگردانید.
  • این حرکت را ۳ بار تکرار کنید.

مرحله ۵: تقویت عضلات مرکزی با حرکت پلانک

مرحله 5 تقویت عضلات مرکزی با حرکت پلانک

این تمرین برای تقویت عضلات مرکزی داخلی ، از جمله عضلات عرضی شکم و عضله چندپاره ایده آل است.

برای انجام این حرکت:

  • ابتدا به شکم روی یک تشک دراز بکشید در حالی که ساعد دستهایتان را روی تشک قرار داده‌اید.
  • شکم خود را محکم داخل کشیده و بدن خود را طوری بلند کنید كه کل بدن روی ساعد و پنجه پا قرار بگیرد.
  • برای ۱۰ ثانیه در این موقعیت ( موقعیت پلانک) باقی بمانید.
  • این تمرین را ۵ تا ۱۰ بار تکرار کنید.
  • زمانی که احساس کردید آمادگی بدنی دارید ، با ۱۰ ثانیه بیشتر باقی ماندن در حالت پانک ، شدت حرکت را افزایش دهید.
  • در تمام طول تمرین حتما پشت خود را صاف و مستقیم نگه دارید.

مرحله ۶: تقویت عضلات مرکزی با پلانک از پهلو

مرحله 6: تقویت عضلات مرکزی با پلانک از پهلو

حرکت پلانک از پهلو برای تقویت عضلات مرکزی کناری شکم ، از جمله عضلات مایل داخلی و خارجی شکم مناسب است.

برای انجام این حرکت:

  • ابتدا به پهلو روی یک تشک قرار بگیرید.
  • یک آرنج خود را با زاویه ۹۰ درجه زیر بدن خود قرار داده و پاهای خود را کاملا به هم بچسبانید طوری که یک طرف لگن و پاها زمین را لمس کند.
  • حال عضلات شکم و باسن خود را کاملا منقبض کرده و لگن خود را از زمین جدا کنید.
  • وزن خود را روی آرنج و پای خود بیاندازید.
  • سعی کنید کل بدنتان از بالا تا پایین در یک خط صاف قرار بگیرد.
  • برای ۳۰ ثانیه تا ۱ دقیقه در این وضعیت باقی بمانید.
  • حال پلانک از پهلو را برای سمت دیگر بدن نیز اجرا کنید.
  • حرکت را ۳ بار برای هر طرف تکرار کنید.
  • دقت کنید که در طول تمرین کمر و لگنتان در موقعیتی خنثی قرار گرفته باشد.

مرحله ۷: تقویت عضلات باسن با حرکت پل

مرحله 7 تقویت عضلات باسن با حرکت پل

این تمرین کمک می‌کند تا هر دو عضله باسن که معمولا در افراد مبتلا به گودی کمر ضعیف هستند را تقویت کنید .

برای انجام این حرکت:

  • ابتدا به پشت روی زمین دراز بکشید ، در حالی که زانوهای خود را خم کرده، کف پای خود را روی زمین قرار داده‌ و بازوهایتان به موازات بدنتان روی زمین قرار گرفته‌اند.
  • در حالی که پاشنه‌های پای خود را به زمین فشار می‌دهید، لگن خود را تا جایی که بالاتنه و ران‌ها در یک خط مستقیم قرار بگیرند از زمین بلند کنید.
  • برای ۲ تا ۳ ثانیه در این موقعیت باقی مانده و به آرامی به موقعیت شروع بازگردید.
  • این تمرین را ۱۰ بار تکرار کنید.
  • در تمام طول حرکت حتما باید عضلات باسن و شکم را کاملا منقبض نگه دارید تا وضعیت پل به درستی اجرا شود.

مرحله ۸: کشش عضلات کمر

• در حالی که زانوهایتان را خم کرده‎‌اید، به پشت روی زمین دراز بکشید.

• تا جایی که احساس راحتی می‌کنید، زانوها را به سمت کمر خود بکشید.

• برای ۲۰-۳۰ ثانیه در این حالت باقی مانده و حرکت را ۳-۵ بار، چند بار در روز تکرار کنید.

مرحله ۹: کرانچ شکمی

  • در حالی که زانوهایتان را خم کرده‌اید به پشت روی زمین دراز بکشید.
  • به آرامی دست‌هایتان را به سمت زانوها برده و مجددا به عقب برگردانید، در همین حال سر و شانه‌هایتان را نیز از زمین بلند کنید.
  • این تمرین را تا زمانی که احساس می‌کنید عضلات شکم به سختی کار می‌کنند تکرار کنید (در ابتدا ممکن است فقط ۱۰ تکرار باشد).
  • یک دقیقه استراحت کرده و برای ۲-۳ دور حرکت را تکرار کنید.

مرحله ۱۰: کرانچ  چرخشی

• در حالی که زانوهایتان را خم کرده و کف پاهایتان روی زمین قرار گرفته است، به پشت روی زمین دراز بکشید.

• دست های خود را نزدیک شقیقه‌هایتان قرار دهید.

• با بلند کردن سر و شانه‌ها از زمین، بالاتنه خود را طوری بچرخانید که آرنج راستتان به سمت زانوی چپ حرکت کند.

• به موقعیت شروع حرکت بازگشته و حرکت را، با چرخش متناوب به چپ و راست تکرار کنید.

• در ابتدا حرکت را در  ۲ ست با ۱۰ تکرار شروع کنید و به تدریج آن را به ۳ ست با ۲۰  تکرار افزایش دهید.

 درمان‌های دیگر


گودی کمر، در موارد خفیف، اغلب به درمان نیازی ندارد. ممکن است برای رفع هرگونه مشکل زمینه‌ای که موجب بروز گودی کمر شده باشد به درمان‌های اضافی نیاز باشد. در این موارد ممکن است پزشک بیمار را به یک متخصص بیماری‌های ستون فقرات ارجاع دهد.

گزینه‌های درمانی دیگر عبارتند از:

فیزیوتراپی

ممکن است بیمار را برای یادگیری تمرینات خاص به یک فیزیوتراپیست ارجاع دهند. این تمرینات ممکن است برای تقویت عضلات و افزایش دامنه حرکتی استفاده شوند. ممکن است به بیمار نحوه حفظ موقعیت استقراری صحیح بدن نیز آموزش داده شود.

داروها

برای کاهش ناراحتی یا تورم، ممکن است داروهایی مانند داروهای ضد التهابی غیراستروئیدی (NSAIDs) تجویز شود.

بریس کمر

بریس کمر

گاهی اوقات برای کودکان مبتلا به گودی کمر از بریس استفاده می‌شود. بریس ممکن است از بدتر شدن گودی کمر طی دوران رشد کودک جلوگیری نماید.

جراحی

جراحی زمانی ممکن است انجام شود که گودی کمر شدید بوده یا پیشرفت کند و یا زمانی که سایر روش‌های درمانی شکست خورده باشند. هدف از جراحی اصلاح  انحنای زیاد کمر است. انحنای ستون فقرات به کمک یک میله فلزی، قلاب یا پیچ کردن استخوان‌های کمر اصلاح می‌شود. جراحان همچنین ممکن است از پیوند استخوان برای رشد بافت استخوانی جدید و ثبات ستون فقرات استفاده کنند.

پیشگیری


 

هیچ دستورالعملی رایجی برای جلوگیری از ابتلا به گودی کمر وجود ندارد. اما شما می‌توانید توصیه‌های زیر را به کار ببرید:

کفش‌هایی بپوشید که به خوبی قوس کف پایتان را پوشش می‌دهند.

کفش‌هایی بپوشید که به خوبی قوس کف پایتان را پوشش می‌دهند

کفش‌های پاشنه بلند و کفش‌هایی که کف صافی دارند، پشتیبانی لازم برای حفظ وضعیت بدنی مناسب را ندارند. توصیه می‌کنیم که کفش‌هایی بخرید که به خوبی قوس کف پا را پوشش داده و کمک کند که بدنتان را در وضعیت استقراری صاف و مناسبی نگه دارید که به کمرتان فشاری وارد نشود.

  • اگر کف پایتان صاف است یا قوس کف پایتان زیاد است، حتما از یک کفی کفش مخصوص یا طبی در کفش‌های خود استفاده کنید. پزشک شما می‌تواند شما را به یک متخصص پا پزشک ارجاع دهد و یا می‌توانید از شخصی آگاه در یک فروشگاه کفش‌های طبی کمک بگیرید.
  • شما می‌توانید کفش‌هایی با کفی مناسب را در فروشگاه‌های مخصوص کفش‌های طبی و نیز به صورت آنلاین پیدا کنید.

در هنگام ایستادن دنبالچه خود را به سمت داخل بکشید تا وضعیت بدنی خود را بهبود ببخشید.

در هنگام ایستادن دنبالچه خود را به سمت داخل بکشید تا وضعیت بدنی خود را بهبود ببخشید

 

در هنگام ایستادن، دنبالچه خود را به سمت داخل بکشید، به طوری که به سمت پشتتان بیرون نزده باشد. وزن خود را به طور مساوی روی هر دو پاهای خود توزیع کنید. پاشنه خود را به پایین فشار داده و قفسه سینه خود را از لگن به سمت بالا بکشید و از لگن دور کنید.

  • بهبود وضعیت استقراری بدن، مستلزم وقت و تمرین است. در هر حالتی سعی کنید بهترین وضعیت بدنی را که می‌توانید داشته باشید ، اما اگر حالت بدن شما به طور خودکار بهبود نیافت، غمگین نشوید.
  • تصور کنید که وزنه‌هایی روی پاهای شماست که پاهایتان را روی زمین نگه می‌دارد در حالی که یک بادبادک از بالای سرتان شما را به بالا می‌کشد.
  • روبروی یک آینه بایستید و وضعیت بدنی خود را بررسی کنید. شانه‌ها باید هم سطح باشند. همچنین، دقت کنید که دنبالچه خود را بیرون نداده باشید.

برای این وضعیت بدنی بهتر در هنگام نشستن، کاملا روی باسن خود بنشینید. 

برای این وضعیت بدنی بهتر در هنگام نشستن، کاملا روی باسن خود بنشینید.

برای بهبود وضعيت استقراری بدن خود در حالت نشسته، وزن خود را به طور مساوی بین دو طرف باسن خود تقسیم کنید. قفسه سینه خود را بالا کشیده و شانه‌هایتان را به سمت لگنتان پایین نگه دارید. عضلات شکم کمر خود را تو بکشید تا ستون فقراتتان تا جای ممکن صاف و کشیده شود.

  • تا جای ممکن از کج نشستن یک لم دادن به یک طرف یا نشستن در حالی که پاهایتان را زیر بدنتان جمع کرده‌اید خودداری کنید.

جراحی بسته دیسککتومی کمر(حذف فتق و بیرون زدگی دیسک بین مهرهای)


telegrami