با اینکه فعال بودن و ورزش کردن معمولا برای درد کمر خوب است، اما به خاطر داشته باشید که برخی تمرینات میتوانند ماهیچهها را به اشتباه تحریک کنند و این اتفاق ممکن است درد شما را افزایش دهد. در زیر تمرینهایی را توضیح دادهایم که زمانی که از کمردرد رنج میبرید باید از انجام آنها خودداری کنید. زیرا این تمرینها میتوانند تنش بیشتری در پایین کمر شما ایجاد کنند و از این طریق باعث تشدید کمردرد شوند. دقت کنید که پیش از شروع هر برنامه ورزشی سخت، با پزشک خود صحبت کنید.
پنج ورزشی که باید از آنها پرهیز کرد (این تمرینات ممکن است کمردرد را بدتر کنند)
این ورزشهای معمول و رایج میتوانند مشکلات کمر شما را تشدید کنند!
تماس با انگشتان پا
حرکت تماس با انگشتان پا میتواند بر روی دیسکها و رباطهای ستون فقرات شما فشار وارد کند. همچنین این حرکت میتواند باعث کشش بیش از حد عضلات پشت ران و عضلات همسترینگ شود.
دراز نششست
درخصوص درازنشستن، آیا فکر میکنید که این یک حرکت عالی است؟ همانطور که میدانید، بیشتر افراد هنگام انجام این حرکت تمایل دارند از عضلات باسن خود استفاده کنند که ممکن است فشار زیادی ایجاد کند. همچنین، درازنشستن ممکن است فشار زیادی بر روی دیسکهای موجود در ستون فقرات ایجاد کند که این همچنان یک روش مطلوب نیست.
بلند کردن پا
بلند کردن پاها در حالت خوابیده کاری بسیار دشوار برای ماهیچههای شما است. اگر یک هسته قوی در بدن خود ندارید، این تمرین میتواند باعث بدتر شدن کمردرد شما شود. به جای آن، به پشت دراز بکشید و یک پای خود را صاف نگه دارید و پای دیگر خود را خم کرده و روی زمین بگذارید. پایین کمر خود را روی زمین نگه دارید! به آرامی پای راست را حدود ۶ اینچ بالا ببرید و برای چند ثانیه نگه دارید. آهسته آن را پایین بیاورید. ۱۰ بار این حرکت را تکرار کنید، سپس پاهای خود را عوض کنید.
اسکوات
بیانیه اصلاح شده: اگر اسکوات را به طرز نادرستی انجام دهید، میتواند واقعا به شما آسیب بزند. اگر درد کمر دارید، بهتر است از این حرکت پرهیز کنید، زیرا انجام صحیح آن نیاز به مهارت بیشتری دارد و در مقایسه با پنج ورزش دیگر، برای شما بیشترین خطر را داراست.
آهسته دویدن
آهسته دویدن برای قسمت پایین شما مضر و برای زانوهای شما خطرناک است. بسیاری از افراد به انجام این حرکت اصرار دارند اما حقیقت این است که این حرکت بیشتر از اینکه به نفع شما باشد به ضرر شما است.
پنج حرکت که درد کمر شما را کاهش میدهد
این تمرینها عضلات کمر شما را تقویت میکنند بدون اینکه آسیبی به آن برسانند.
کرانچ معمولی
کرانچ معمولی حرکت فوقالعادهای برای تقویت ماهیچههای کمر و شکم شما است بدون اینکه فشار زیادی به آنها وارد کند. به پشت دراز بکشید، زانوهای خود را خم کرده و روی زمین بگذارید. دستهای خود را روی قفسه سینه یا پشت سرتان قرار دهید، سپس بدن خود را به سمت بالا بکشید به قدری که شانههای شما از زمین بلند شود. مطمئن باشید که عضلات شکم خود را منقبض کردهاید. 3 تا 4 ثانیه در این حالت بمایند. سپس به حالت اول خود بازگردید. نفس کشیدن را فراموش نکنید.
کشش عضلات همسترینگ
حرکات کشش همسترینگ را دوست ندارید؟ این حرکات برای کاهش درد پایین کمر شما بسیار مفید هستند. به پشت دراز بکشید و یک پای خود را بلند کنید. یک حوله یا کش دور کف پای خود ببندید، و آن را بکشید تا پا به طور کامل کشیده و صاف شود. به مدت 15 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید. این حرکت را 3 تا 4 بار برای هر پا انجام دهید.
مقابل دیوار نشستن
این حرکت به طور شگفتآوری موثر است زیرا هیچ فشار اشتباهی را به بدن وارد نمیکند. ابتدا، به فاصله 10 تا 12 اینچ کنار دیوار بایستید، سپس به دیوار تکیه دهید و با آرامی به سمت پایین بروید تا زمانی که حالت نشسته به خود بگیرید. 10 ثانیه در این حالت بمانید و سپس به حالت اول برگردید. این حرکت را 8 تا 12 بار انجام دهید.
کشش پرسآپ کمر
برای اجرای این حرکت، روی شکم دراز بکشید و دستهایتان را زیر شانههایتان قرار دهید. با استفاده از دستهای خود، فشاری به بدن وارد کنید تا شانههایتان از زمین بلند شوند. اگر احساس راحتی میکنید، میتوانید آرنج خود را مستقیما روی زمین زیر شانههایتان قرار دهید و چند ثانیه در این حالت بمانید.
سگ پرنده
برای انجام این حرکت ابتدا روی دستها و زانوهای خود قرار بگیرید، عضلات شکم خود را منقبض کنید، یکی از پاهای خود را بلند کرده و بکشید تا در سطح باسن قرار بگیرد. 5 ثانیه در این حالت بمانید و سپس با پای دیگر خود حرکت را تکرار کنید. این کار را 8 تا 12 بار برای هر پا تکرار کنید و سعی کنید عضلات پایی را که از زمین بلند میکنید منقبض کنید. در هر تکرار، دست مخالف پای خود را نیز بلند کرده و بکشید. این کار باعث میشود هنگام انجام حرکت بدن شما تعادل خود را حفظ کند به یک سمت کج نشود.
دیگر راههای درمان کمردرد
اگر درد مزمن کمر داشته باشید، ممکن است علاوه بر جراحی درمانهای موثر دیگری نیز وجود داشته باشد که میتوانند بسته به شرایط خاص شما به کاهش درد کمر شما کمک کنند. مهم است که پزشک خود را ببینید و درباره این گزینههای درمانی با او صحبت کنید.
گرما یا یخ
استفاده از یخ یا کمپرس آب گرم میتواند به کاهش درد شما کمک کند. برخی از افراد دریافتند که استفاده این دو به طور متناوب تاثیر بیشتری دارد.
درمانهای دستی
این روش درمانی میتواند با استفاده از یک ماساژور، پزشک متخصص بیماریهای استخوان، یا دیگر متخصصان مجرب و آموزشدیده انجام شود. تصور میشود این نوع درمان با کاهش فشار از روی ساختارهای حساس، افزایش انعطافپذیری، بهبود جریان خون، و کاهش فشار ماهیچهها به تسکین درد کمر شما کمک میکند.
ماساژ درمانی
به نظر میرسد ماساژ درمانی به بهبود جریان خون، کاهش سفتی ماهیچهها، و کاهش خشکی بدن کمک میکند.
تزریق کورتیکواستروئید
اگر کمر درد شما ناشی از عصب درگیر شده یا فتق دیسک باشد، پزشک ممکن است تزریق کورتیکواستروئید را توصیه کند. معمولاً تزریق این دارو فقط پس از آنکه کورتیکواستروئیدهای خوراکی در تسکین درد شما موفق نباشند انجام میشود.
استروئیدها دارای خاصیت ضد التهابی قدرتمندی هستند و میتوانند دقیقاً در نزدیکی عصب آسیبدیده در ستون فقرات یا فضای پر از مایعی که نخاع را احاطه کرده است، تزریق شوند. این تزریقات با استفاده از بیحسی موضعی انجام میشود، به این معنی که ابتدا ناحیه مورد نظر بیحس شده و سپس تزریق انجام میشود. متخصصان مدیریت درد و رادیولوژیستها از هدایت اشعه ایکس برای اطمینان از تزریق استروئیدها در محل مناسب استفاده میکنند. این روش معمولاً کمتر از 30 دقیقه طول میکشد.
تسکین درد از طریق تزریق استروئیدها در هر نقطه از بدن ممکن است از یک هفته تا یک سال یا بیشتر طول بکشد. اگرچه استروئیدها در بسیاری از افراد باعث تسکین درد میشوند، اما بعضی افراد میدانند که تزریقات به آنها هیچ کمکی نمیکند. هیچ راهی برای سنجش اثربخشی تزریق قبل از عمل وجود ندارد. تزریق استروئیدها همراه با فیزیوتراپی مورد استفاده قرار میگیرد و به افراد امکان میدهد که بدون درد عضلات خود را تقویت کنند.
فیزیوتراپی
فیزیوتراپی میتواند یکی از مؤثرترین برنامههای درمانی برای کاهش درد کمر و جلوگیری از آسیب بیشتر ستون فقرات باشد. فیزیوتراپیستها با افرادی که دچار آسیبدیدگی کمر شدهاند کار میکنند. آنها میتوانند بر اساس فعالیتهای روزانه بیمار، محل درد و اهداف او، یک برنامه درمانی اختصاصی برای بیمار ایجاد کنند.
حتی اگر دارو به رفع برخی از کمردردهای شما کمک کند، تقویت هسته بدن بخش مهمی از درمان است. اگر عضلات شکم، ران و باسن ضعیف باشند، ستون فقرات وزن بیشتری را تحمل میکند. این فشار مضاعف میتواند باعث بیثباتی شود یا مشکل موجود در ستون فقرات را بدتر کند. یک فیزیوتراپیست میتواند مجموعهای از تمرینات را که باعث تقویت این گروههای عضلانی هستهای و بهبود وضع بدن شما میشود به شما ارائه دهد. همه این موارد میتوانند فشار اعصاب را برطرف کرده و درد را تسکین دهند.
یک فیزیوتراپیست همچنین میتواند راههایی برای بهبود سلامت کلی ستون فقرات مانند کشش، گرما و یخ درمانی و طب سوزنی را نیز توصیه کند که در هنگام ساخت عضلات هستهای، احساس بهتری به شما میدهد.
کاهش وزن
داشتن اضافه وزن میتواند باعث ایجاد یا بدتر شدن مشکلات ستون فقرات شود. وزن بیش از حد، به ویژه در منطقه شکم، ممکن است ستون فقرات را به سمت جلو فشار دهد و باعث بدتر شدن وضعیت مهرهها، مفاصل و دیسکها شود. اگر اضافه وزن دارید و با فتق دیسک یا بیماری دیسک دژنراتیو مبتلا هستید، این فشار اضافی بر روی ستون فقرات میتواند باعث آسیب جدیتر به عصبها شده و درد را تشدید کند.
پزشکان درک میکنند که کاهش وزن کار سادهای نیست، به خصوص اگر فعالیت شما به دلیل یک بیماری دردناک محدود شده باشد. پزشکان خدمات متنوعی ارائه میدهند که میتواند به شما در ایجاد تغییرات مثبت به منظور کاهش وزن و بهبود سلامت کلی شما کمک کند.
ترک سیگار
نیکوتین موجود در سیگار تأثیر منفی مستقیمی بر استخوانها و توانایی بهبود آنها دارد. همچنین میتواند باعث دژنراسیون دیسک شود و تاثیر داروهای ضد درد را کاهش دهد. پزشکان به شدت از افراد سیگاری میخواهند اگر عمل جراحی نخاع انجام دادهاند یا با استفاده از داروها و فیزیوتراپی تحت درمان قرار میگیرند از سیگار کشیدن خودداری کنند.
جلوگیری از کمردرد
از هر 10 آمریکایی 8 نفر از آنها در مقطعی از زندگی خود از کمردرد رنج میبرند. با اینکه جلوگیری از کمردرد یا آسیبدیدگی ممکن نیست، اما در اینجا مواردی وجود دارد که میتوانید با انجام دادن آنها کمر خود را سالم نگه دارید:
- خوب بخورید. یک رژیم غذایی سالم و متعادل، استخوانها و ماهیچههای شما را قوی نگه میدارد.
- وزن خود را در حالت سالم نگه دارید. وزن اضافی فشار مضاعفی را بر ساختارهای کمر وارد میکند.
- به طور منظم ورزش کنید. ورزش کردن شامل حرکات کششی برای حفظ انعطافپذیری مفاصل و عضلات کمر و شکم است.
- ورزشهای با احتیاط را انتخاب کنید. فعالیتها و ورزشهایی مانند شنا و دوچرخهسواری را انتخاب کنید که کمر شما را در معرض آسیبدیدگی قرار ندهد.
- از مکانیک بدن خوب استفاده کنید. به نحوه نشستن، ایستادن و بلند کردن خود توجه کنید. سعی کنید پشت خود را صاف و شانههای خود را عقب نگه دارید. هنگام نشستن زانوها را خم کرده و پاهای خود را روی زمین صاف نگه دارید. بیش از حد بدن خود را برای رسیدن به چیزی نکشید و از پیچ دادن بدن خود خودداری کنید. هنگام بلند کردن اجسام زانوها را خم کرده و از عضلات پای قوی خود برای حفظ تعادل استفاده کنید.
- وضعیت خود را در حالت مناسب نگه دارید. اگر احساس سستی و سفتی کردید، حالت خود را تغییر داده و مکانیک بدن خود را اصلاح کنید. هنگامی که مکانیک شما به طور نادرست تراز شود، بدن شما از درد به عنوان سیگنالهای هشداردهنده استفاده میکند.
- برای جلوگیری از افتادن، اقدامات ایمنی را انجام دهید. این اقدامات ایمنی شامل پوشیدن کفشهایی است که دقیقا اندازه پای شما باشند و تمیز و مرتب نگه داشتن پلهها و گذرگاهها تا عاری از هرگونه وسیله اضافی باشند و بدین ترتیب احتمال افتادن شما کاهش یابد.
