ما مشکلات زانو را با افراد مسن مرتبط می‌دانیم، اما اگر تمرینات خاصی را در زمان ورزش خود اضافه کنید، می‌توانید درد زانو را کاهش داده یا حتی کاری کنید که هرگز مجبور نشوید با آن رو به رو شوید! آنچه واقعاً در زانوهای خود خواهید یافت، تمام نیرویی است که برای راه رفتن، ایستادن و دویدن لازم دارید.
اکنون، بسیار زیاد احتمال دارد که با گذشت زمان به دلیل عواملی خاص مانند بی تحرکی یا کنترل وزن شما، زانوها قدرت خود را از دست بدهند. بنابراین، باید روی آن‌ها کار شود تا اطمینان حاصل شود که بدون هیچ مشکلی می‌توانید به حرکت خود ادامه دهید. بسیاری از تمرینات و فعالیت‌ها می‌توانند به تقویت عضلات اطراف مفصل زانو کمک کنند. یافتن مواردی که برای سبک زندگی و سطح آمادگی جسمانی شما مناسب هستند و درد بیشتری ایجاد نمی‌کنند بسیار مهم است. تمرینات ایزومتریک، حرکات کششی، تمرینات تعادلی و تمرینات مربوط به مفصل ران، پا و مچ پا بهترین عملکرد را دارند.
علت ضعیف شدن زانو
زانو مفصلی است که وزن بدن شما را تحمل می‌کند و همین موضوع فشار زیادی به آن وارد می‌نماید. به عنوان مثال، هنگام راه رفتن، زانو 1.5 برابر وزن بدن ما را تحمل می‌کند. که وقتی از پله ها بالا می‌رویم 3 تا 4 برابر و هنگام چمباتمه زدن به 8 برابر افزایش می‌یابد! بنابراین، می‌توانید تصور کنید که اگر به خوبی مراقب زانوهای خود نباشیم، چه مقدار ساییدگی ایجاد می‌کند. دلایل اصلی ضعف زانو عبارتند از:
- آسیب‌های رباط مانند رباط صلیبی قدامی (ACL)، رباط صلیبی خلفی (PCL)، لیگامان جانبی کولترال(LCL) یا لیگامان کولترال داخلی (MCL)
- استفاده بیش از حد یا بیماری Osgood-Schlatter
- آرتروز مربوط به واروس (Bowlegged) و والگوس (Knock-kneed)
- ترومای مربوط به حوادث
اشاره عاطفی به “ضعف در زانوها” موقتی است. با این حال، اثرات جسمی نمایش داده شده از چهار دلیل اصلی ضعف مفصل زانو که در بالا ذکر شد حاصل می‌شود و این چهار دلیل تنها شرایطی نیستند که باعث ضعف در زانو می‌شوند. دلایل اضافی برای داشتن زانوهای ضعیف عبارتند از:
- آرتروز
- بیماری – خستگی، گرسنگی، کمبود آب، کم بودن سطح قند خون و …
- صدمات
- عدم فعالیت بدنی
- آسیب عصبی
- استعمال مفرط
- کشیدگی و پیچ خوردگی
- غضروف و یا رباط پاره شده
اگر این دلایل شما را نگران کرده است، فقط آرام باشید و تمرینات تقویت زانو را که در رژیم تمرینی زیر توصیه می‌شود، شروع کنید:
ورزش‌های تقویت زانو
شما می‌خواهید از هرگونه ورزش که درد زانو را افزایش می‌دهد دوری کنید. در صورت داشتن سابقه آرتروز، از نشستن طولانی مدت، استفاده زیاد از پله ها و فعالیت‌های پرتحرک خودداری کنید. این کارها تمایل دارند که باعث فرسایش بیشتر غضروف در مفصل شوند ، که منجر به تغییرات تحلیل برنده و التهاب می‌شود.
روی تمریناتی که عضلات چهار سر ران (عضلات جلوی ران) و همسترینگ (عضلات پشت ران) را تقویت می‌کنند تمرکز کنید. هرچه بتوانید این دو عضله را قوی تر کنید، کار بهتری را در کاهش فشار در اطراف زانو و تأمین جذب شوک بیشتر انجام می‌دهند. تمرینات ساده و خانگی برای شروع لیست زیر را شامل می‌شود. (قبل از اقدام به انجام این تمرینات یا هر روال جدید دیگر، حتماً با ارائه دهنده خدمات بهداشتی خود مشورت کنید).
اسکوات مینی یا جزئی با صندلی یا پیشخوان (چهار سر ران)
به صندلی یا سطح پایدار بچسبید، در حالی که زانوها تقریباً به اندازه عرض شانه از هم فاصله دارد و به سمت جلو است، باسن و زانوها را کمی خم کنید، انگار روی صندلی نشسته‌اید و سپس به آرامی به سمت بالا بایستید. 10 تا 12 بار این حرکت را تکرار کنید.
چرخش همسترینگ به صورت ایستاده (همسترینگ‌ها)
به پشت صندلی یا سطح ثابت بچسبید، بدون اینکه ران خود را تکان بدهید، زانو را تا جایی که ممکن است خم کنید، پاشنه خود را به سمت باسن بالا بیاورید. 10 تا 12 این حرکت را روی هر پا انجام دهید.
راهپیمایی در محل (فلکسورهای ران و ورزش متعادل)
خودتان یا در حالی که از پشتی صندلی یا جسم ساکن گرفته‌اید، گام‌های متناوب را در جای خود برداشته، زانو را تا ارتفاع راحت بالا ببرید. برای 60 ثانیه راهپیمایی را ادامه دهید.
سر خوردن بر روی دیواری با فشار توپ
پشت خود را به دیوار تکیه داده و پاها را به اندازه عرض شانه جدا کنید. یک توپ کوچک (با اندازه توپ فوتبال) را که در آن باد شده است بین زانوها نگه دارید. با خم شدن زانوها و پایین آوردن آن، به آرامی به پایین دیوار خود را بلغزانید (زانوها باید با چهار گوش موازی زمین و زاویه‌های عمود زمین) یک زاویه درست ایجاد کنند. 5 تا 10 ثانیه نگه دارید و به آرامی به موقعیت اولیه برگردید. 10 بار یا بیشتر این حرکت را تکرار کنید.
پل‌های گلوت
به پشت خود بخوابید و هر دو زانو را در زاویه 90 درجه خم کرده و پاها را روی زمین قرار دهید. در حالی که پایین خود را از زمین بلند می‌کنید بدون اینکه قوس بخورید، باسن خود را محکم کنید. شانه‌ها، باسن و زانوها باید همسو باشند. در حالی که زانوها را در یک راستا قرار می‌دهید، این وضعیت را حفظ کنید. 3 تا 5 ثانیه این وضعیت را نگه دارید. در طرف مقابل تکرار کنید. 10 تا 25 تکرار در هر طرف انجام دهید.
برای تقویت پاها و زانوهای سالم و بدون درد، یک یا چند مورد از این تمرینات را به همراه یا به جای روال معمول پای خود در هفته قرار دهید.
استاتیک چهارگانه
- هدف: این ورزش می‌تواند عضلات چهار سر ران، یعنی عضلات چهار سر موجود در ناحیه ران را بدون حرکت دادن زانو، تقویت کند. در حالی که این حرکت به شما در بهبود کنترل عضلات نیز کمک می‌کند.
- نحوه اجرا: به صورت صاف به پشت خود دراز بکشید یا به راحتی در حالی که پایتان به صورت افقی کشیده شده و روی یک سطح صاف قرار گرفته، بنشینید. یک حوله رول شده (قطر تقریباً 10 سانتی متر) را در زیر زانو قرار دهید. انگشتان پا را به سمت خود بکشید و عضلات ران خود را گره بزنید. به آرامی پای خود را به سمت بالا و پایین تخت بلند کنید تا زمانی که زانوی شما صاف شود و روی حوله قرار بگیرید. 3-5 ثانیه نگه دارید و به آرامی پا را به حالت اول پایین بیاورید. روزانه 3 ست 10-20 تکراری انجام دهید.
پای خود را از 3 زاویه مختلف به صورت صاف به بالا بیاورید
- هدف: این حرکت باز هم عضلات چهار سر را بدون فشار آوردن به زانو تقویت می‌کند. با این حال، این ورزش برای کسانی که سابقه مشکلات کمر دارند توصیه نمی‌شود.
- نحوه اجرا: به صورت صاف به پشت خود دراز بکشید. یک پای خود را صاف نگه دارید و دیگری را از زانو خم کنید. اکنون انگشتان پا را به سمت خود بکشید و در حالی که زانوی خود را صاف قفل کرده اید، عضله سمت جلوی ران را سفت و محکم کنید. قبل از این که پای خود را به آرامی به حالت اولیه برگردانید، پای خود را حدود 6 اینچ از تخت بلند کنید و 3-5 ثانیه نگه دارید. اطمینان حاصل کنید که زانوی شما در تمام مدت صاف می‌ماند. 2 مجموعه 10-20 تکراری بهترین نتیجه را تضمین می‌کند.
اکستنشن زانو
- هدف: این ورزش تحرک زانو را افزایش می‌دهد، از سفتی زانو جلوگیری می‌کند و مخصوصاً برای کسانی که نیاز به نشستن طولانی مدت دارند مفید است.
- نحوه اجرا: روی یک صندلی محکم بنشینید و زانوها را خم کرده و پاها را روی زمین قرار دهید. پاهای خود را به سمت بالا بلند کنید و تا جایی که ممکن است زانوهای خود را صاف کنید. 3-5 ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی پاها را به سمت پایین بیاورید. 3 ست 5-20 تکراری واقعاً برای شما سودمند خواهد بود.
حرکت حلزونی برای گلوتئوس میدیوس
- هدف: این ورزش می‌تواند گلوت هایی را که از زانو حمایت می‌کنند تقویت کند و از ایجاد فشار اضافی بر قسمت داخلی زانو جلوگیری کند. همچنین می‌تواند یک نجات دهنده برای هر کسی باشد که مشکل درد زانو در آن ناحیه وجود دارد.
- نحوه اجرا: دراز بکشید و ران و زانوها را تقریباً در زاویه 90 درجه خم کنید. پاها را کنار هم نگه دارید، زانوی بالا را تا جایی که می‌توانید بالا ببرید، بدون اینکه لگن را کج کنید. 3 ثانیه در این حالت بمانید و سپس قبل از شروع به کار خود و بازگشت به وضعیت شروع، 2 ست 10-25 تکرار را تکرار کنید. انجام این کار به صورت روزانه می‌تواند واقعاً موثر باشد.
بالا بردن پاشنه پا
- هدف: بالا بردن پاشنه پا می‌تواند عضلات ساق پا را تقویت کرده و به شما در حمایت از زانو هنگام راه رفتن و دویدن کمک کند.
- نحوه اجرا: بایستید و پاهای خود را کمی از هم جدا کنید، در حالی که وزن شما به طور مساوی بر روی هر دو پا تقسیم شده است و برای حفظ تعادل بر روی چیزی محکم مانند دیوار یا صندلی دارید. پاشنه خود را به سمت بالا، تا آنجا که ممکن است بلند کنید، تا روی انگشتان پا بلند شوید. بدن خود را در حالت قائم نگه دارید و این کار را نکنید. این وضعیت را به مدت 3-5 ثانیه حفظ کنید و پاشنه‌های پا را به سمت پایین برگردانید. هر روز 2 ست 10-30 بار تکرار می‌تواند به زانوهای شما تمام قدرت مورد نیاز را بدهد در حالی که عضلات پشت ساق پاها را نیز به صورت مرتب تقویت می‌کند!
این اقدامات احتیاطی را در ذهن داشته باشید
در حالی که این تمرینات توصیه شده توسط پزشک می‌تواند قدرت زیادی به زانوهای شما اضافه کرده و تناسب اندام کلی شما را تقویت کند، اما هرگونه بی احتیاطی هنگام انجام آن‌ها می‌تواند نتیجه معکوس داشته باشد. اقدامات احتیاطی زیر را انجام دهید:
- همیشه قبل از شروع این تمرینات با پزشک یا جراح خود صحبت کنید. برای هرگونه مسئله بیومکانیک خود را کاملاً ارزیابی کنید. اگر از ناحیه کمر یا پا مشکلی دارید، به جای اینکه نتایج مورد انتظار را به شما بدهند، این تمرینات می‌توانند مضر باشند.
- اگر هر ورزشی به شما درد می‌دهد از تکرارها فراتر نروید. “فشار” در عضله با “درد” در زانو که هنگام انجام یک تمرین یا تحمل وزن متحمل می‌شوید متفاوت است. همیشه این را به یاد داشته باشید و مطمئن شوید که بدن خود را تحت فشار قرار نمی‌دهید.
- هنگام بالا رفتن از پله ها به دنبال نشانه‌هایی از صدای کلیک / قفل کردن / بیرون آمدن و درد باشید. توجه به این علائم ممکن است نشانه این باشد که شما قبل از انجام تمرینات تقویت زانو به مداخله پزشکی نیاز دارید.
اگر با کمی احتیاط انجام شود، این تمرینات تقویت کننده زانو می‌تواند این اطمینان را حاصل کند که از درد در امان هستید و می‌توانید به میل خود حرکت کنید بدون اینکه فشار دیگری شما را عقب نگه دارد.
