ورزش های نوین برای درد آرتروز گردن

ورزش‌های مخصوصی که برای آرتروز گردن و سرگیجه به بیماران آموزش داده می‌شود، دامنه حرکتی و انطعاف‌پذیری گردن را بهبود می‌دهد و فشار را از روی نخاع و اعصاب برمی‌دارد. ورزش‌های گردن با کم کردن فشار، سرگیجه و همچنین بعضی علائم آرتروز گردن را به حداقل می‌رساند. به علاوه ممکن است سرگیجه ناشی از ورتیگو باشد، در این صورت ورزش‌های سر و گردن به درمان عارضه کمک خواهد کرد. حتماً با پزشک مشورت کنید تا هم مطمئن شوید که این تمرین‌های خاص برای بیماری آرتروز شما مناسب است و هم پزشک تایید کند که سرگیجه علامت مشکل جدی‌تری نیست.

ورزش‌های آرتروز گردن

تمرین‌های متعددی برای تسکین آرتروز گردن توصیه می‌شود. بیمار باید حرکت را به آرامی و با احتیاط انجام دهد و هیچ‌گاه حرکت ناگهانی انجام ندهد و گردن را به شدت تکان ندهد. چرخاندن و گرداندن گردن در تمرین‌های چرخشی گردن گنجانده می‌شود. البته به بیمار تذکر داده می‌شود که تمرین کردن را در صورت تشدید درد متوقف کند. در ادامه ورزش‌های مفیدی را توضیح می‌دهیم که درد آرتروز گردن را تسکین می‌دهد.

انقباض چانه

صاف بایستید یا بنشینید و گردن و پشت بدن را صاف نگه دارید، شانه‌ها را نیز اندکی عقب بدهید. چانه را تاجایی که می‌توانید و احساس درد نمی‌کنید، به گونه‌ای منقبض کنید که فقط کشش خفیف تا متوسطی را احساس کنید. چشم‌ها و بینی را رو به جلو نگه دارید. 2 ثانیه در این حالت بمانید و حرکت را 10 بار تکرار کنید، البته اگر دچار درد نشدید. حرکت را سه بار در روز تکرار کنید.

انقباض کتف

صاف بنشینید یا بایستید و گردن و پشت بدن را صاف نگه دارید. کتف‌ها را تاجایی که می‌توانید و دردی ندارید، به گونه‌ای به هم فشار دهید که فقط کشش خفیف تا متوسطی را حس کنید. 5 ثانیه در این حالت بمانید و اگر درد ندارید، حرکت را 10 بار تکرار کنید. حرکت را سه بار در روز تکرار کنید.

چرخش گردن

بنشینید، گردن و پشت بدن را صاف نگه دارید و شانه‌ها را اندکی عقب بدهید. تاجایی که می‌توانید و درد ندارید، سر را به گونه‌ای روی شانه بچرخانید که کشش خفیف تا متوسطی را حس کنید. سپس گردن را به سمت مخالف بچرخانید. گردن را صاف نگه دارید و نگذارید سر حین حرکت به جلو خم شود. اگر درد ندارید، حرکت را ده بار برای هر سمت تکرار کنید. حرکت را سه بار در روز انجام دهید.

بالا بردن شانه

بالا بردن شانه عضلات اطراف گردن را تقویت می‌کند، پایداری را بهبود می‌دهد و فشار روی ستون فقرات را کاهش می‌دهد. به علاوه بالا بردن شانه در کنار تمرین‌های دیگر سرگیجه و علائم ورتیگو را نیز کمتر می‌کند. صاف بایستید، زانوها را اندکی خم کنید و بازوها را به طرفین دراز کنید. سپس شانه‌ها را رو به بالا و به سمت گردن بلند کنید و آنها را 5 ثانیه در این حالت نگه دارید. سپس شانه‌ها را به آهستگی پایین بیاورید و شل کنید. این تمرین را 20 بار در روز یا تا زمان خسته شدن تکرار کنید. زمانی که عضلات قوی‌تر شد، شانه‌ها را مدت بیشتری بالا نگه دارید.

خم کردن گردن به جلو و عقب

خم کردن رو به جلو و عقب گردن دامنه حرکتی آن را افزایش و درد ناشی از آرتروز را کاهش می‌دهد. روی صندلی بنشینید، پشت بدن را صاف نگه دارید و کف پاها را روی زمین بگذارید. سر را به عقب ببرید، پشت سر را به سمت پشت گردن ببرید و تا 5 بشمرید. سپس سر را به آهستگی به وسط برگردانید و پس از آن چانه را به سمت پایین و قفسه سینه ببرید. 5 ثانیه در این حالت بمانید و سپس سر را به حالت خنثی برگردانید. حرکت را تا زمان خسته شدن تکرار کنید.

چرخش گردن

چرخش گردن دامنه حرکتی طرف چپ و راست گردن را بهبود می‌دهد و به کاهش درد آرتروز گردن کمک می‌کند. صاف بایستید، بازوها را به طرفین دراز کنید و زانوها را خم کنید. مستقیم به روبرو نگاه کنید، سر را به سمت راست بچرخانید و چرخش را تاجایی ادامه دهید که مستقیماً از روی شانه راست نگاه کنید. چند ثانیه در این حالت بمانید، سپس سر را به وسط برگردانید. این حرکت را به سمت چپ نیز تکرار کنید، چند ثانیه نیز در همین حالت بمانید و بعد سر را به وسط برگردانید. این حرکت را تا زمان خستگی عضلات گردن تکرار کنید.

خم کردن گردن در برابر مقاومت

این حرکت به تقویت عضلات و قوی‌تر شدن گردن و شانه‌ها کمک می‌کند. صاف بنشینید، هر دو پا را روی زمین بگذارید و بازوها را به طرفین دراز کنید. بازوی راست را از آرنج خم کنید، دست راست را روی سمت راست سر بگذارید. سپس گوش راست را رو به پایین و به سمت شانه راست ببرید. در این بین با دست به سمت مخالف فشار بیاورید و با دست در مقابل حرکت مقاومت کنید، 10 ثانیه در این حالت بمانید، سپس عضلات را شل کنید. حرکت را برای سمت چپ تکرار کنید. تمرین را برای هر سمت 5 بار انجام دهید.

چرخش رو به عقب مهره‌های صدری

این حرکت عضلات گردن و پشت بدن در ناحیه مهره‌های صدری را شل می‌کند و به بهبود انعطاف‌پذیری بخش فوقانی ستون فقرات کمک می‌کند. روی تشک ورزشی بنشینید، پاها را روی هم بیاندازید یا روی صندلی بنشینید و پشتتان را صاف به پشتی صندلی تکیه دهید. دست راست را روی زانوی چپ بگذارید و سپس بالاتنه را تاجایی که می‌توانید، به سمت چپ بچرخانید تا بتوانید از روی شانه چپ نگاه کنید. روی زانوی چپ فشار دهید تا چرخش عمقی‌تر شود. حداقل 20 ثانیه در این حالت بمانید، سپس به سمت دیگر بچرخانید.

یوگا

بسیاری از بیمارانی که ورزش‌های آرتروز گردن را به توصیه پزشک انجام می‌دهند، پس از مدتی از انجام روزانه تعدادی تمرین ثابت خسته می‌شوند. اگر متخصص طب فیزیکی یا پزشک معالج‌تان اجازه می‌دهد، می‌توانید با شروع کردن یوگا تغییر مفرحی را در برنامه خود ایجاد کنید. یوگا به هم‌ترازی اندام‌ها کمک می‌کند و به این ترتیب فشار از روی ستون فقرات برداشته می‌شود. به علاوه یوگا انعطاف‌پذیری بدن و قدرت عضلات را افزایش می‌دهد. همان طور که می‌دانید انعطاف‌پذیری و قدرت عضلات برای مدیریت علائمی مانند درد و خشکی گردن مهم است.