9 ورزش جدید برای درد آرتروز گردن

ورزش‌های مخصوصی که برای آرتروز گردن و سرگیجه به بیماران آموزش داده می‌شود، دامنه حرکتی و انطعاف‌پذیری گردن را بهبود می‌دهد و فشار را از روی نخاع و اعصاب برمی‌دارد. ورزش‌های گردن با کم کردن فشار، سرگیجه و همچنین بعضی علائم آرتروز گردن را به حداقل می‌رساند. به علاوه ممکن است سرگیجه ناشی از ورتیگو باشد، در این صورت ورزش‌های سر و گردن به درمان عارضه کمک خواهد کرد. حتماً با پزشک مشورت کنید تا هم مطمئن شوید که این تمرین‌های خاص برای بیماری آرتروز شما مناسب است و هم پزشک تایید کند که سرگیجه علامت مشکل جدی‌تری نیست.

ورزش‌های آرتروز گردن

تمرین‌های متعددی برای تسکین آرتروز گردن توصیه می‌شود. بیمار باید حرکت را به آرامی و با احتیاط انجام دهد و هیچ‌گاه حرکت ناگهانی انجام ندهد و گردن را به شدت تکان ندهد. چرخاندن و گرداندن گردن در تمرین‌های چرخشی گردن گنجانده می‌شود. البته به بیمار تذکر داده می‌شود که تمرین کردن را در صورت تشدید درد متوقف کند. در ادامه ورزش‌های مفیدی را توضیح می‌دهیم که درد آرتروز گردن را تسکین می‌دهد.

ورزش آرتروز گردن1: انقباض چانه

صاف بایستید یا بنشینید و گردن و پشت بدن را صاف نگه دارید، شانه‌ها را نیز اندکی عقب بدهید. چانه را تاجایی که می‌توانید و احساس درد نمی‌کنید، به گونه‌ای منقبض کنید که فقط کشش خفیف تا متوسطی را احساس کنید. چشم‌ها و بینی را رو به جلو نگه دارید. 2 ثانیه در این حالت بمانید و حرکت را 10 بار تکرار کنید، البته اگر دچار درد نشدید. حرکت را سه بار در روز تکرار کنید.

ورزش گردن 2: انقباض کتف

صاف بنشینید یا بایستید و گردن و پشت بدن را صاف نگه دارید. کتف‌ها را تاجایی که می‌توانید و دردی ندارید، به گونه‌ای به هم فشار دهید که فقط کشش خفیف تا متوسطی را حس کنید. 5 ثانیه در این حالت بمانید و اگر درد ندارید، حرکت را 10 بار تکرار کنید. حرکت را سه بار در روز تکرار کنید.

ورزش آرتروز گردن 3: چرخش گردن

بنشینید، گردن و پشت بدن را صاف نگه دارید و شانه‌ها را اندکی عقب بدهید. تاجایی که می‌توانید و درد ندارید، سر را به گونه‌ای روی شانه بچرخانید که کشش خفیف تا متوسطی را حس کنید. سپس گردن را به سمت مخالف بچرخانید. گردن را صاف نگه دارید و نگذارید سر حین حرکت به جلو خم شود. اگر درد ندارید، حرکت را ده بار برای هر سمت تکرار کنید. حرکت را سه بار در روز انجام دهید.

ورزش گردن 4: بالا بردن شانه

بالا بردن شانه عضلات اطراف گردن را تقویت می‌کند، پایداری را بهبود می‌دهد و فشار روی ستون فقرات را کاهش می‌دهد. به علاوه بالا بردن شانه در کنار تمرین‌های دیگر سرگیجه و علائم ورتیگو را نیز کمتر می‌کند. صاف بایستید، زانوها را اندکی خم کنید و بازوها را به طرفین دراز کنید. سپس شانه‌ها را رو به بالا و به سمت گردن بلند کنید و آنها را 5 ثانیه در این حالت نگه دارید. سپس شانه‌ها را به آهستگی پایین بیاورید و شل کنید. این تمرین را 20 بار در روز یا تا زمان خسته شدن تکرار کنید. زمانی که عضلات قوی‌تر شد، شانه‌ها را مدت بیشتری بالا نگه دارید.

ورزش آرتروز گردن 5: خم کردن گردن به جلو و عقب

خم کردن رو به جلو و عقب گردن دامنه حرکتی آن را افزایش و درد ناشی از آرتروز را کاهش می‌دهد. روی صندلی بنشینید، پشت بدن را صاف نگه دارید و کف پاها را روی زمین بگذارید. سر را به عقب ببرید، پشت سر را به سمت پشت گردن ببرید و تا 5 بشمرید. سپس سر را به آهستگی به وسط برگردانید و پس از آن چانه را به سمت پایین و قفسه سینه ببرید. 5 ثانیه در این حالت بمانید و سپس سر را به حالت خنثی برگردانید. حرکت را تا زمان خسته شدن تکرار کنید.

ورزش گردن 6: چرخش گردن

چرخش گردن دامنه حرکتی طرف چپ و راست گردن را بهبود می‌دهد و به کاهش درد آرتروز گردن کمک می‌کند. صاف بایستید، بازوها را به طرفین دراز کنید و زانوها را خم کنید. مستقیم به روبرو نگاه کنید، سر را به سمت راست بچرخانید و چرخش را تاجایی ادامه دهید که مستقیماً از روی شانه راست نگاه کنید. چند ثانیه در این حالت بمانید، سپس سر را به وسط برگردانید. این حرکت را به سمت چپ نیز تکرار کنید، چند ثانیه نیز در همین حالت بمانید و بعد سر را به وسط برگردانید. این حرکت را تا زمان خستگی عضلات گردن تکرار کنید.

ورزش آرتروز گردن 7: خم کردن گردن در برابر مقاومت

این حرکت به تقویت عضلات و قوی‌تر شدن گردن و شانه‌ها کمک می‌کند. صاف بنشینید، هر دو پا را روی زمین بگذارید و بازوها را به طرفین دراز کنید. بازوی راست را از آرنج خم کنید، دست راست را روی سمت راست سر بگذارید. سپس گوش راست را رو به پایین و به سمت شانه راست ببرید. در این بین با دست به سمت مخالف فشار بیاورید و با دست در مقابل حرکت مقاومت کنید، 10 ثانیه در این حالت بمانید، سپس عضلات را شل کنید. حرکت را برای سمت چپ تکرار کنید. تمرین را برای هر سمت 5 بار انجام دهید.

ورزش گردن 8: چرخش رو به عقب مهره‌های صدری

این حرکت عضلات گردن و پشت بدن در ناحیه مهره‌های صدری را شل می‌کند و به بهبود انعطاف‌پذیری بخش فوقانی ستون فقرات کمک می‌کند. روی تشک ورزشی بنشینید، پاها را روی هم بیاندازید یا روی صندلی بنشینید و پشتتان را صاف به پشتی صندلی تکیه دهید. دست راست را روی زانوی چپ بگذارید و سپس بالاتنه را تاجایی که می‌توانید، به سمت چپ بچرخانید تا بتوانید از روی شانه چپ نگاه کنید. روی زانوی چپ فشار دهید تا چرخش عمقی‌تر شود. حداقل 20 ثانیه در این حالت بمانید، سپس به سمت دیگر بچرخانید.

ورزش آرتروز گردن 9: یوگا

بسیاری از بیمارانی که ورزش‌های آرتروز گردن را به توصیه پزشک انجام می‌دهند، پس از مدتی از انجام روزانه تعدادی تمرین ثابت خسته می‌شوند. اگر متخصص طب فیزیکی یا پزشک معالج‌تان اجازه می‌دهد، می‌توانید با شروع کردن یوگا تغییر مفرحی را در برنامه خود ایجاد کنید. یوگا به هم‌ترازی اندام‌ها کمک می‌کند و به این ترتیب فشار از روی ستون فقرات برداشته می‌شود. به علاوه یوگا انعطاف‌پذیری بدن و قدرت عضلات را افزایش می‌دهد. همان طور که می‌دانید انعطاف‌پذیری و قدرت عضلات برای مدیریت علائمی مانند درد و خشکی گردن مهم است.

سوالات رایج

علائم آرتروز گردن چیست؟ 

علائم آرتروز گردن اغلب به تدریج آغاز می‌شوند و ممکن است با گذشت زمان بدتر شوند یا هیچ تغییری نکنند. علائمی که باید مراقب آنها باشید شامل موارد زیر هستند:

• درد مزمن و سفتی و انعطاف ناپذیری در گردن که با فعالیت در حالت ایستاده بدتر می‌شود.
• صدا دادن مهره‌های گردن یا احساس ترکیدگی چیزی در گردن در هنگام حرکت.
• انقباضات یا اسپاسم‌های غیر ارادی که باعث درد یا محدودیت حرکت می‌شوند.
• سردردهای مکرر
• بی‌حسی یا ضعف در دست‌ها، بازوها یا پاها
• ضعف در پاها و دشواری در راه رفتن
• انعطاف ناپذیری و درد که در هنگام صبح بدتر می‌شود اما در طول روز، تا قبل از آنکه دوباره هنگام شب شدت بگیرد، بهبود پیدا می‌کند.
• حساسیت گردن هنگام فشردن آن
• احساس درد و ضعفی که تا شانه یا بین تیغه‌های شانه کشیده می‌شود.
• تجربه خستگی و آشفتگی خواب
• مشکل در کار کردن

این علائم ممکن است پس از چند ماه فروکش کنند یا ممکن است به صورت مزمن ادامه پیدا کنند. همانطور که مفاصل فاست بر اثر استئوآرتروز دچار فرسایش می‌شوند، آرتروز گردن به طور مشخص در اطراف این مفاصل احساس می‌شود. پزشک شما باید علت درد را تعیین کند.

عوامل خطرناک برای آرتروز گردن کدامند؟

اگر چه هر کسی می‌تواند مبتلا به آرتروز گردن شود؛ اما برخی از افراد بیشتر مستعد تجربه مشکلات مزمن می‌باشند. به عنوان مثال:

• اگر استئوآرتروز در خانواده شما ارثی باشد، عوامل ژنتیکی می‌توانند نقش مهمی در بروز آن ایفا کنند.
• آسیب دیدگی ناشی از سقوط، ورزش کردن یا سایر صدمات می‌تواند زمینه‌ساز مشکلات طولانی مدت باشد.
• مشاغلی که مستلزم بلند کردن اجسام سنگین هستند، بیشتر باعث کشش و فشار روی ستون فقرات می‌شوند.
• اگر دچار چاقی یا اضافه وزن هستید بیشتر مستعد ابتلا به استئوآرتروز زود هنگام می‌باشید.

فرآیند تشخیص آرتروز گردن چگونه است؟

پزشکان روش‌های مختلفی برای تشخیص آرتروز گردن دارند از جمله:

بررسی عمومی سابقه پزشکی بیمار که شامل سبک زندگی، آسیب‌ها، محیط کار و روش‌های مورد استفاده برای کنترل ناراحتی است.

• معاینه فیزیکی کامل
• عکسبرداری اشعه ایکس از ناحیه تحت تاثیر آرتروز
• تصویربرداری رزونانس مغناطیسی MRI
• تزریقات تشخیصی به منظور تعیین محل دچار درد و اینکه کدام بافت درگیر بیماری است.
• الکترومیوگرافی (EMG) به منظور اندازه گیری فعالیت الکتریکی در عضلات شما
• بررسی عملکرد سیستم عصبی برای اندازه گیری سرعت ارسال سیگنال‌های عصبی
• توموگرافی کامپیوتری با میوگرام (CT اسکن)

ترکیب تست‌های مناسب با سابقه خانوادگی و آزمایش‌های خون به پزشک کمک می‌کند تا دوره درمانی صحیح برای بهبود آرتروز گردن شما را تعیین کند. اگر درد دارید به سرعت به دنبال معالجه باشید.

 درمان آرتروز گردن چگونه است؟ 

گزینه‌های درمانی متفاوت هستند. این گزینه‌ها به شدت علائم و اختلالاتی که به دنبال این علائم در زندگی روزانه شما ایجاد شده‌اند، بستگی دارد. پزشک شما همیشه اول از درمان‌های محافظه کارانه و غیر جراحی کار خود را آغاز می‌کند؛ مگر آنکه آسیب قابل توجه باشد. این گزینه‌ها عبارتند از:

• استراحت به محض عود علائم
• درمان با حرارت یا یخ
• استفاده از داروهای بدون نسخه مانند ایبوپروفن، ناپروکسن، استامینوفن یا مهارکننده‌های COX-2
• ورزش متوسط مانند پیاده روی
• اصلاح فعالیت مانند کاهش یا کنار گذاشتن رفتارهایی که باعث تحریک بیماری می‌شوند.
• فیزیوتراپی
• داروهای تجویزی مانند مسکن‌ها یا شل کننده‌های عضلانی
• آبلیشن امواج رادیویی
• درمان دستی یا درمان کایروپراکتیک
• ماساژ درمانی
• آب درمانی

چه زمان به عمل جراحی نیاز است؟

معمولاً برای درمان آرتروز گردن از ترکیب چندین روش درمانی محافظه کارانه به طور همزمان، استفاده می‌شود. روش‌های تهاجمی‌تر مانند دو نوع عمل جراحی زیر هستند که عبارتند از

• دیسککتومی قدامی گردن
• جراحی فیوژن (ACDF)

جراحی ACDF شامل برداشتن رباط‌های سفت شده یا دیسک‌های فتق، از طریق ایجاد یک برش در جلوی گردن است. فیوز کردن یا جوش دادن مهره‌ها به یکدیگر با استخوان یا صفحات فلزی و انجام لامینکتومی خلفی گردن، شامل برداشتن دیسک، رباط‌ها یا لامینا از پشت گردن شما است.

این گزینه‌ها از میزان موفقیت بالایی برخوردار هستند اما مانند سایر عمل‌های جراحی، خطر ابتلا به عفونت و درد مداوم و ممتد یا بدتر شدن درد و آسیب به بافت اطراف همیشه وجود خواهد داشت. زمان بهبودی معمولاً از ۴ تا ۶ هفته متفاوت است و در این دوره لازم است از بریس‌های گردن و دارو و فیزیوتراپی استفاده کرد. درمان آرتروز گردن طی چند سال گذشته پیشرفت‌های بسیاری داشته است.

آیا استراحت راه مناسبی برای درمان آرتروز است؟

از خوابیدن مضایقه نکنید. خوابیدن هزینه گزافی ندارد اما برای سلامتی جسمانی و روحی شما ضرورت دارد. هنگام خواب، بدن شما به سختی برای ترمیم خود تلاش می‌کند اما اگر مبتلا به آرتروز باشید، خوابیدن برای شما بسیار سخت خواهد بود.

برای آنکه به یک ریتم خواب سالم برسید، یک برنامه خواب برای خود تنظیم کنید. هر روز در یک ساعت مشخص به تختخواب بروید و بیدار شوید و تلاش کنید شبانه ۸ ساعت بخوابید. اگر در خوابیدن مشکل دارید، حمام آب گرم بگیرید؛ نفس عمیق بکشید یا با انجام مراقبه به بدن خود سیگنال دهید تا آرام شود.

همچنین می‌توانید با پزشک خود درباره سایر روش‌ها برای کمک به خواب خود صحبت کنید. ممکن است به یک داروی خواب نیاز داشته باشید تا به شما در خوابیدن و خواب ماندن کمک کند.

بهترین رژیم غذایی برای مبتلایان به آرتروز چیست؟

یک رژیم غذایی ضد التهاب داشته باشید. رژیم غذایی خود را بر مبنای مصرف میوه و سبزیجات قرار دهید. مصرف غلات کامل اهمیت بسیاری دارد اما آیا کافی است؟ علاوه بر خوردن این غذاهای سالم، سعی کنید غذاهایی که حاوی امگا ۳ هستند، مانند ماهی سالمون و روغن زیتون را نیز به رژیم غذایی خود اضافه کنید. این غذاها دارای اثر ضد التهاب هستند و مصرف آنها می‌تواند سطح کلی التهاب در بدن را کاهش دهد.

همچنین سعی کنید غذاهای فرآوری شده و فست فودها را محدود کنید؛ چرا که این غذاها می‌توانند علائم روماتیسم و آرتروز را شدت ببخشند.

کنترل استرس کمکی به درمان می کند؟

نحوه مدیریت استرس خود را یاد بگیرید. استرس می‌تواند علائم آرتروز را افزایش دهد. بنابراین لازم است راه‌های بیشتری برای مدیریت آن پیدا کنید. چند تکنیک مدیریت استرس وجود دارد که برخی از آنها که رایج‌تر هستند، تنفس عمیق و مدیتیشن است.

روزانه چند ساعت برای هر چیزی که برای شما لذت بخش باشد وقت بگذارید. این کارها می‌توانند شامل نقاشی یا نوشتن باشند. برای کاهش استرس خود، روش‌های سالم را در پیش بگیرید.

چرا ورزش برای درمان آرتروز گردن اهمیت دارد؟

فضای لازم برای ورزش‌های متوسط را برای خود ایجاد کنید. انجام ورزش‌های سبک به طور منظم، یک بلیت طلایی در داشتن زندگی بهتر با وجود آرتروز است. ورزش کردن برای افراد مبتلا به آرتروز باعث کاهش قابل توجه علائم می‌شود. ورزش کردن همچنین باعث افزایش انرژی، آزاد شدن اندروفین در بدن (هورمون ایجاد کننده احساسات مثبت)، تقویت عضلات و مفاصل و گسترش دامنه حرکتی می‌شود.

بهترین ورزش برای درمان آرتروز گردن چیست؟

ترکیبی از سه نوع ورزش‌های هوازی، تقویت کننده و انعطاف پذیری را در برنامه روزمره خود قرار دهید و به خاطر داشته باشید که باید به بدن خود گوش فرا دهید و به آنچه که به شما می‌گوید توجه کنید. لازم نیست هر روز ساعت‌ها ورزش کنید. فقط همان کاری که می‌توانید را انجام دهید.

مطالب مرتبط:

آرتروز گردن (سائیدگی مهره ها): درمان با دارو، فیزیوتراپی، ورزش ورزش و حرکات اصلاحی برای درمان گردن درد ورزش‌های مناسب برای دیسک گردن: نرمش و حرکات اصلاحی صدا دادن مهره و مفصل گردن هنگام چرخاندن ناشی از آرتروز و خشکی گردن