اگر خواب راحت شب را بخاطر گردن درد از دست می‌دهید، باید بگوییم که این تنها مشکل شما نیست. فاکتورهای مختلفی وجود دارد که می‌تواند به گردن درد منجر شود، از جمله قرار گیری گردن در یک وضعیت بد، ضعف یا بیماری دیسک دژنراتیو. بعضی اوقات نیز علت درد گردن چندان واضح نیست. تاندونیت روتاتور کاف و همچنین وضعیت نامناسب خواب شما نیز می‌تواند منجر به گردن درد شود.
هنگامی که بد می‌خوابید چه اتفاقی می‌افتد ؟
ما حدود یک سوم زندگی خود را در خواب می‌گذرانیم، به همین دلیل مهم است که در انتخاب بالش مناسب و تشک سرمایه گذاری کنید تا به شما در پیشگیری یا حداقل مدیریت گردن درد و شانه درد کمک کند. یک دلیل معمولی که باعث می‌شود هنگام بیدار شدن درد گردن را تجربه کنیم این است که گردن ما در طول شب به مدت طولانی خم شده یا پیچ خورده می‌ماند. شاید بالش شما به اندازه کافی پشتیبانی مناسبی از سر و گردن شما ایجاد نکند و هنگامی که ستون فقرات در وضعیت خنثی نباشد، می‌تواند به درد منتهی شود.
بسیاری از افراد هنگام تماشای تلویزیون یا در حال مطالعه در رختخواب به طور اشتباهی، سر خود را به مقدار کافی بلند نمی‌کنند یا آنها بالش‌های زیادی زیر سرشان قرار می‌دهند تا جایی که سر آنها در حالتی غیر طبیعی رو به جلو قرار می‌گیرد. این حالت همچنین می‌تواند به درد گردن و گرفتگی آن منجر شود.
چگونه از گردن درد ناشی از بد خوابیدن جلوگیری کنیم؟
وقتی که در طول خواب طناب نخاعی شما در وضعیت نامناسبی قرار می‌گیرد، باید انتظار داشته باشید که روز بعد به دلیل فشار غیر طبیعی وارد شده به ماهیچه‌های گردن احساس ناراحتی کنید. سرانجام، ممکن است از خودتان سؤال کنید که “چگونه می‌توان از گردن درد ناشی از بد خوابیدن خلاص شد؟”
بگذارید گردنتان استراحت کند
وزن سر شما حدود 5 کیلوگرم است. تحمل این میزان وزن برای گردن شما کمی دشوار است. سعی کنید تا جایی که ممکن است حتی برای چند دقیقه، گردن خود را در حالت خنثی و درازکش قرار دهید.
از کمپرس گرم استفاده کنید
بعضی اوقات در اثر خواب زیاد گرفتگی گردن ایجاد می‌شود. این می‌تواند باعث شود کاهش جریان خون شود. یکی از بهترین راه‌های تسکین گرفتگی ماهیچه‌ها افزایش گردش خون می‌باشد که با استفاده از کمپرس گرم در ناحیه آسیب دیده امکان پذیر است. با این حال، مهم است که کمپرس گرم را فقط برای چند دقیقه استفاده کنید زیرا گرمای بیش از حد می‌تواند باعث التهاب شود.
ماساژ
یکی دیگر از راه حل‌های ممکن برای کاهش گرفتگی گردن شما این است که شخصی گردنتان را برای شما ماساژ دهد. با افزایش گردش خون و کشش عضلات، علائم شما نیز ممکن است کاهش یابد.
کشش
اگر به دنبال تسکین درد ناشی از گرفتگی گردن هستید، ممکن است لازم باشد مقداری کشش سبک انجام دهید تا درد آن برطرف شود. بد خوابیدن یکی از مهمترین عوامل گردن درد است. این که آیا شما با رایانه خود سرگرم بودید یا بدون قرار گرفتن در وضعیت صحیح در رختخواب مطالعه می‌کنید، می‌تواند باعث گردن درد شود. از جمله تمرین‌های کششی که می‌توانید انجام دهید شامل چرخاندن شانه‌های خود به عقب و پایین به تعداد 10 مرتبه است. همچنین می‌توانید 10 مرتبه کتف‌های خود را از پشت به سمت هم فشار دهید. یک تمرین کششی آسان دیگر این است که گوش خود را 10 بار از هر دو طرف به سمت شانه خود خم کنید. اگر در حال رانندگی با اتومبیل هستید، سعی کنید سر خود را به صندلی اتومبیل فشار دهید و این حالت را برای 30 ثانیه نگه دارید. همه این کشش‌ها می‌تواند به شما کمک کند تا دچار گرفتگی گردن نشوید. همچنین می‌توانید یوگا را امتحان کنید. موقعیت کودک در یوگای مبتدی متداول است و به کشش ستون مهره‌های شما کمک می‌کند.
وضعیت خواب خود را در نظر بگیرید
موقع تسکین درد گردن، موقعیت خواب شما نیز مهم است. از خوابیدن روی شکم خودداری کنید زیرا این کار فقط باعث می‌شود که سر به یک طرف پیچ خورده و باعث فشار شدید عضلات شود. این وضعیت از زمانی که شما وارد بستر می‌شوید، به کل ستون فقرات شما صدمه می‌زند و فشار غیرضروری به پشت شما وارد می‌کند. خوابیدن به پشت یا پهلو گزینه بهتری است.
یک بالش مناسب انتخاب کنید
آیا می‌خواهید بدانید که چگونه می‌توانید از گردن درد ناشی از بد خوابیدن خلاص شوید؟ خوب، ابتدا نیاز به سرمایه گذاری برای داشتن یک بالش مناسب برای ایجاد موقعیت مناسب خواب خود دارید. کسانی که اغلب به پشت می‌خوابند باید روی تهیه بالش گرد سرمایه گذاری کنند که از سر به مقدار کافی حمایت کند. بالش‌های فومی برای هر دو حالت خوابیدن به پشت و طرفین ایده آل هستند زیرا آنها خطوط سر و گردن شما را بالانس می‌کنند و مانع از افتادن سر شما می‌شوند.
با پزشک خود مشورت کنید
تمام گردن دردهای ناشی از بد خوابیدن به خودی خود محو نمی‌شود. مواردی وجود دارد که به خصوص در هنگام مواجهه با درد شدید گردن، نیاز به کمک پزشک دارد. سایر دلایل احتمالی گردن درد شامل استئوآرتریت یا حتی بیماری دژنراتیو مفصل است. در موارد تورتیکولای حاد، عضلات گردن دچار اسپاسم و پیچ خوردگی از یک طرف می‌شوند. در این عارضه درد شدیدی وجود دارد و اغلب نیازمند کمک پزشکی است.
یخ درمانی
کمپرس گرم ممکن است راه حل اصلی شما هنگام برخورد با گرفتگی گردن باشد، اما استفاده از کمپرس سرد روی عضلات آسیب دیده نیز می‌تواند به کاهش تورم کمک کند. کمپرس سرد را به مدت 10 تا 20 دقیقه روی عضلات قرار دهید و مطمئن شوید که یخ را مستقیماً روی پوست خود قرار نمی‌دهید زیرا این امر می‌تواند باعث سوزش شود.
ارزیابی درد
پس از استفاده از این روش‌های درمانی، می‌توانید درد خود را ارزیابی کنید تا ببینید آیا وضعیت شما بهبود یافته است یا خیر. اگر هنوز بهبودی حاصل نشده و یا هنوز احساس درد و سوزش می‌کنید، بهترین راه این است که با پزشک خود تماس بگیرید.
داروهای بدون نسخه
مصرف داروهای بدون نسخه می‌تواند در کاهش التهاب عضلات شما مفید باشد. این داروها همچنین در هنگام برخورد با درد گردن و سردرد به دلیل خاصیت ضد التهابی موثر هستند.
آب درمانی
این آسیب دیدگی گردن شما به دلیل ماندن در وضعیت غیرطبیعی به مدت ساعت‌های طولانی است که می‌تواند منجر به فشار وارد آمدن به عضلات و سبب اسپاسم عضلات و گرفتگی آنها شود. مفاصل فاسیال در هر جفت مهره گردن یافت می‌شوند که به آنها اجازه حرکت می‌دهند. اگر در این مفاصل و اطراف آن تنشی ایجاد شود، می‌توانند سبب اسپاسم شده و باعث ایجاد درد شوند به این حالت سندرم فاسیال نیز گفته می‌شود که در این صورت، درمان با آب ممکن است به شما در کاهش این گرفتگی کمک کند و درد بعدی را با گرفتن دوش آب گرم درمان کنید. همچنین هنگام انجام برخی از کشش‌های گردن و شانه می‌توانید دوش بگیرید. اعمال گرما می‌تواند به تسکین تورم عضلات شما کمک کند، در حالی که حرکات شما می‌تواند خون بیشتری را در عضلات جاری کند.
به صورت مکرر استراحت کنید
مشاغلی که نیاز به نسشتن پشت میز و کار با رایانه دارد، باعث می‌شود که ستون فقرات ما را دچار ضعف کند. اگر می‌خواهید از درد گردن و کمر جلوگیری کنید، هر 30 دقیقه یکبار بایستید و ستون فقرات و عضلات خود را کشش دهید.
تشک تخت
هنگامی که ستون فقرات شما به درستی تراز نشده باشد، بد خوابیدن نیز به دلیل درد کمر و گردن می‌تواند عارض شود. سرمایه گذاری روی تشک و همچنین بالش مناسب می‌تواند یک عامل اساسی باشد. یک تشک فومی که ضمن حمایت از ستون فقرات از مفاصل شما محافظت می‌کند، می‌تواند گردن درد را برطرف کند و شما را به یک خواب ترمیمی سوق دهد.
نکاتی درباره نحوه جلوگیری از درد گردن
گذشته از یادگیری چگونگی خلاص شدن از شر گردن درد ناشی از خوابیدن اشتباه، بهتر است در وهله اول بدانید که چگونه از درد گردن جلوگیری کنید. خوشبختانه، نکات زیادی وجود دارد که می‌توانید دنبال کنید تا گردن در حالت خنثی قرار بگیرد تا خطر ابتلا به گردن درد را کاهش دهید. در اینجا چند مورد ذکر شده است که باید در نظر داشته باشید:
استفاده از تلفن هوشمند خود را محدود کنید
هرچه بیشتر به گوشی هوشمند خود نگاه کنید، فشار بیشتری روی عضلات گردن وارد می‌آید. اگر از تلفن خود برای کار استفاده می‌کنید، مطمئن شوید که آن را هم سطح چشم خود نگه می‌دارید یا از هدفون استفاده می‌کنید.
اصول ارگونومیک را در محل کار خود اجرا کنید
چه در محل کار و چه در یک شرکت، شما باید در نظر داشته باشید که محیط کار خود را ارگونومیک کنید. می‌توانید این کار را با تنظیم صندلی خود شروع کنید به صورتی که پاهای شما به زمین برسد و زانوها کمی پایین تر از باسن قرار داشته باشند. شما باید کامپیوتر خود را طوری تنظیم کنید که هم سطح چشمتان باشد. روی ماوس و صفحه کلید ارگونومیک نیز سرمایه گذاری کنید تا فشار مچ دست و بازوها به حداقل برسد. اگر می‌خواهید یک قدم جلوتر بروید، روی یک میز با قابلیت تنظیم ارتفاع تهیه کنید.
کاهش استرس
استرس نیز در بروز گردن درد نقش دارد. وقتی دچار استرس هستیم، عضلات دچار تنش می‌شوند. این می‌تواند به درد گردن و همچنین گرفتگی آن منجر شود که در صورت برخورد صحیح با استرس، از آن جلوگیری می‌شود. روش‌های مختلفی وجود دارد که می‌توانید مانند گوش دادن به موسیقی آرامش بخش، پیاده روی یا مراقبه، این تنش‌ها را کاهش دهید. هدف در اینجا آرام کردن ذهن شما است و این می‌تواند منجر به تنش عضلانی کمتری شود.
محیط خواب خود را تنظیم کنید
سلام، پیشنهاد می‌شود عادت‌های خواب خود را تغییر داده و محیط خواب خود را در یک مکان راحت و آرام تر تنظیم کنید. می‌توانید با سرمایه‌گذاری در یک تشک با کیفیت خوب، شروع کنید. خوابیدن بر روی یک تشک نامناسب ممکن است ستون فقرات شما را در وضعیت نامناسب قرار دهد و این ممکن است تأثیری بر روی عضلات گردنتان داشته باشد. برای حمایت از گردن خود، سرمایه‌گذاری در یک بالش خوب نیز مناسب است. امروزه در بازار، تشک‌های طبی مختلفی موجود است.
ورزش
تحقیقات نشان داده است که ورزش منظم جهت کاهش خطر درد گردن بسیار مؤثر است. دلیل این اثر مفید این است که ورزش باعث تقویت عضلات می‌شود و بهبود جریان خون را نیز به همراه دارد. یکی از مزایای دیگر این فعالیت، یادگیری و حفظ وضعیت صحیح بدن است که همچنین می‌تواند به کاهش ناراحتی‌های خواب مربوطه کمک کند.
