متأسفانه، با افزایش گوشیهای هوشمند و مشاغل پشت میزی در میان ما، شاهد افزایش اخیر در شیوع «حالت رو به جلو سر»، موقعیت وضعی که در آن ستون فقرات گردنی یک ناهمترازی خمیده به جلو را میپذیرد و میتواند باعث ایجاد گردن درد خفیف تا شدید و درد در قسمت بالای پشت شود، بودهایم. همچنین میتواند به موقعیتهای وضعی دیگر مانند، سندرم متقاطع فوقانی و درد قسمت پایین کمر پیشرفت کند. این عارضه با عنوان ” texting neck” نیز شناخته شده است، موقعیت رو به جلوی سر که به طور معمول در کسانی دیده میشود که کار پشت میزی یا شرایط کار ضعیف طراحی شده دارند و بیش از اندازه از گوشیهای هوشمند استفاده میکنند. خوشبختانه، خمیدگی سر به جلو میتواند با تمرینات درمانی و کششها که ساختمان عضلانی پشتیبان گردن را مورد هدف قرار میدهند جلوگیری شده و یا حتی اصلاح شود. اجازه دهید نگاهی دقیقتر به این موضوع بیاندازیم که وضعیت سر رو به جلو چیست و با برخی از اقدامات پیشگیرانه و اصلاحی که میتوانید برای اصلاح آن انجام دهید، آشنا شوید. البته، اگر مطمئن نیستید و در هنگام انجام هر گونه ورزش احساس درد میکنید، آن را متوقف کنید و به دنبال توصیه یک متخصص مراقبتهای بهداشتی باشید.
قوس گردن به جلو زمانی است که عضلات در جلوی گردن، به ویژه عضله استرنوکلیدوماستوئید و نردبانی یا عضلههای اسکالن تنگ و کوتاه هستند. شما ممکن است از درد گردن، سفتی یا تحرک کمتر از حد نرمال در گردن خود مانند تلاش برای برانداز کردن شانههای خود و حتی سردردهایی که میتوانند به پیشانی شما گسترش یابند، رنج ببرید. تنها گردنتان تحت تاثیر قرار نمیگیرد، این رایج است که افرادی که قوس گردن به جلو دارند، مبتلا به قوز کمر نیز هستند، این به این دلیل است که بدن نیاز به تنظیم شدن به منظور جبران کردن تغییرات صورت گرفته دارد.
قوس گردن چیست؟
سر انسان حدود ۴.۵ کیوگرم وزن دارد و هنگام صاف ایستادن در حالت مناسب، وزن آن بطور یکنواخت روی مهرههای گردن، قفسه سینه و ستون فقرات کمری، لگن و در نهایت از طریق پاها به مرکز قدم پا وارد میشود. این ۴.۵ کیلوگرم وزن جمجمه هنگامی که مفاصل روی هم قرار میگیرند سنگین به نظر نمیرسد. ساختمان عضلانی گردن شما در همه جهات مانند یک سیم مهار سیمی که یک دکل یا برج را در وضعیت ایستاده نگه میدارد عمل میکند، بدون اینکه یک گروه ماهیچه خاص کاری بیشتر از ماهیچههای دیگر در زمان داده شده انجام دهند. حال خود را در وضعیتی تصور کنید که به سمت گوشی خود نگاه میکنید و سرتان رو به جلو آویزان شده است.
جمجمه و مهرهها در طول زمان انباشته نمیشوند و ساختار عضلانی در ناحیه گردن و بالای کمر باید به طور همگن کار کنند تا سر را در موقعیت صحیح قرار دهند. اما در طول زمان، این مسئله میتواند منجر به عارضه سر به جلوی دائمی شود. مهرههای گردن شروع به حرکت به جهتی میکنند که گوشها همیشه در جلوی شانهها قرار میگیرند. عضلات پشت گردن طولانی و ضعیف میشوند و فاشیای آنها ضخیم میشود که به درد و قلمبه شدگی منجر میشود. همچنین، عضلات سینه و جلوی گردن کوتاه میشوند و ممکن است باعث درد گردن، سر درد و مورمور شدن در دستها شوید. همچنین، نیز نمیتوانید به صافی که قبلاً ایستاده بودید، ایستا بمانید.
چه چیزی منجر به عارضه سر به جلو میشود؟
به طور خلاصه در مورد علل عارضهی سر به جلو قبلا در مقاله صحبت کردیم، در اینجا رایجترین دلایل برای ایجاد این عارضه ذکر شده است. از هر یک از علل زیر میتوان به راحتی اجتناب کرد:
کج کردن سر به سمت جلو هنگام پیامک دادن
این حالت که تحت عنوان text head شناخته میشود نیازی به توضیح ندارد.
نشستن نامناسب
نشستن در حالتی که بالای کمر قوز کرده و شانهها به طرف داخل خم شدهاند، احتمالاً هنگام استراحت دادن دستها روی زانوها، رانها یا میز.
حمل یک کوله پشتی سنگین
باور کنید یا نه، حمل یک کوله پشتی سنگین روی پشت میتواند باعث ایجاد قوس گردن به جلو شود.
وضعیت رانندگی ضعیف
نشستن در حالتی که سر در هنگام رانندگی به جلو متمایل باشد میتواند در نهایت منجر به جلو آمدگی سر شود.
چگونه میتوان گفت که شما دچار عارضهی قوس گردن به جلو هستید؟
این تست ساده بلافاصله به شما نشان میدهد که دچار عارضه سر به جلو هستید یا خیر، در اصل، باید یک خط صاف از پشت به سر تا تیغههای شانه و باسن داشته باشید.
برای انجام این تست:
روی پاها چند اینچ با فاصله از دیوار صاف بایستید و باسن خود را به دیوار تکیه دهید.
شانههایتان را روی دیوار تکیه دهید و سرتان را در موقعیت بیطرف قرار دهید، که همانطور که در عکس نشان داده شده است باید مجاور دیوار باشد.
اگر سرتان به طور طبیعی رو به جلو و فاصلدار از دیوار است، دچار عارضه سر به جلو هستید و باید کاری برای اصلاحش انجام دهید، میتوانید در زیر چگونگی انجام اقداماتی برای اصلاح این عارضه را دریابید.
راههای درمان و اصلاح قوس گردن به جلو
در این بخش برخی از راههای درمان قوس گردن به جلو آورده شده است:
استفاده از بالشت مناسب هنگام خوابیدن
استفاده از پشتیهای بزرگ که گردن را به سمت جلو بالا میبرند، میتواند به ایجاد عارضه قوس گردن به جلو کمک کند. در عوض، استفاده از پشتیهای کمتر باعث کاهش ارتفاع سر میشود و به ریلکس کردن عضلات گردن در طول شب کمک میکند. بهتر است تنها یک پشتی عادی داشته باشید و یک پشتی کوچکتر زیر گردنتان را برای پشتیبانی و اصلاح این مشکل استفاده کنید.
دولا دولا راه رفتن و ناصاف ایستادن را متوقف کنید
هر کس این کار را انجام میدهد، بنابراین این کار را متوقف کنید. خم و دولا شدن رو به جلو چه روی میز کار یا هنگام نشستن یا حتی هنگام نگاه کردن به گوشی موبایل عاقبت منجر به ایجاد عارضه سر به جلو میشود.
اگر روی میز کار میکنید مطمئن شوید که مانیتور در سطح چشمانتان باشد و همچنین به صندلی تکیه دهید، پاهای شما باید در زاویه 90 درجه با پاهای صاف روی زمین باشند. همین چیز را میتوان هنگام استفاده از گوشی همراه گفت، در صورتی که میتوانید به پایین روی گوشی همراهتان نگاه کنید و گردنتان را تکان ندهید، گوشی همراهتان را روی سطح چشمانتان بیاورید.
بریسها برای درمان عارضه سر به جلو
ایده پوشیدن بریس پشت برای بهبود وضعیت به طور کلی برای نگه داشتن شما در حالت وضعی درست است و عضلاتتان را مجددا آموزش میدهد بنابراین پشتتان حالت صاف را بدون تلاش زیاد حفظ میکند. هنگامی که افراد زمان زیادی را صرف دولا شدن به سمت جلو میکنند، مانند نشستن جلوی کامپیوتر یا در صورتی که به طور ویژه فعال نیستند، انعطافپذیری عضلات آنها شروع به شل شدن در بالا تنه، عضلات مرکزی، و عضله راست شکمی میکند. حتی ممکن است شانهها شروع به خم شدن به جلو کنند که میتواند مشکلات را حتی بدتر کند. با استفاده از بریسهای پشت، شما میتوانید شروع به ساختن این عضلات به روشی که به صاف ایستادن کمک میکنند، کنید.
درمان فیزیوتراپی
شیوههای درمانی مناسب برای درمان عارضه سر به جلو:
اولتراسوند تراپی
تحقیقات نشان میدهند که اولتراسوند تراپی به کاهش درد کمک میکند در حالی که عملکرد عضلانی را افزایش میدهد. امواج صوتی اولتراسوند به گرما از طریق بافتهای عمیق تبدیل میشوند که رگهای خونی را باز میکنند و اکسیژن بیشتری را به عضلات تحویل میدهند، در نتیجه گردش خون را در عضلات افزایش میدهد.
تحریک الکتریکی
درمانهای الکتریکی میتوانند باعث تسکین درد ناشی از پی اچ پی شوند، با اینکه عضلاتی که تنگ یا گرفتگی دارند را ریلکس کنند. تحریک الکتریکی با ایجاد تحریکی که بدن بتواند به آن برخلاف درد واکنش نشان دهد، عمل میکند. این فرایند با انقباض عضلات و خنثی کردن چرخه اسپاسم صورت میگیرد.
گرما و سرما درمانی
سرما درمانی گردش خون را آهسته میکند که به کاهش التهاب، اسپاسم عضلات و درد کمک میکند، در حالی که گرما درمانی انعطاف پذیری و دامنه حرکتی را افزایش داده و به شل کردن عضلات کمک میکند تا بتوانند به طرف موقعیت طبیعی حرکت کنند.
درمان با لیزر کم توان (LLLT)
تصور میشود که عارضه سر به جلو یکی از علل اصلی سر درد با منشاء گردنی است. یک مطالعه منتشر شده در مجله بین المللی جراحی فیزیوتراپی نشان داد که درمان با لیزر کم توان درد ناشی از FHP و هرگونه سردرد با منشاء گردنی را بلافاصله پس از درمان کاهش میدهد.
ورزشها و حرکات اصلاحی برای بهبود قوس گردن به جلو
ورزشهای زیر منجر به تقویت عضلات گردن و بنابراین کاهش قوس گردن به جلو میشوند.
کشش قفسه سینه در حالت نشسته
روی زمین بنشینید، زانوهایتان را خم کنید و کف پا را صاف روی زمین قرار دهید. دستهای خود را به اندازه یک فوت تا آنجایی که ممکن است دور از باسن به پشتتان قرار دهید. به طور ایدهآل انگشتانتان به سمت جلو خواهند بود، اما اگر چنان محدودهی حرکتی ندارید انگشتان به سمت پهلو هم باشند خوب است. یک خمیدگی ملایم در آرنجها ایجاد کنید. تیغه شانه را به عقب بکشید و قسمت بالای قفسه سینه را بالا ببرید. باسن را روی زمین نگه دارید. چانه خود را به عقب بکشید بنابراین گوش شما در راستای شانههای شماست. شما باید این کشش را فقط زیر ترقوهتان احساس کنید. این تمرین، باعث کشش ماهیچههای سینهای و بازویی یا براکیالیس میشود. کشش را به مدت 30 ثانیه نگه دارید و 3 مرتبه تکرار کنید.
برای کشش عمیقتر همانطور که با این ورزش پیشرفت میکنید، میتوانید به آرامی باسن را صاف بلند کنید و از روی زمین دور کنید. وزن خود را در پاشنه خود نگه دارید و همترازی گردنتان را حفظ کنید. در نهایت نیم تنه پایین و قسمت بالای پاها با زمین موازی میشوند.
کشیدن قسمت بالای کمر به سمت دیوار
روبروی دیوار بایستید و کف هر دو دستتان را به ارتفاع شانهها در جلوی خودتان رو به دیوار قرار دهید. روی دستها به سمت جلو خم شوید و روی باسن خم شوید به طوری که مانند حرف L شکل بگیرید. تیغههای شانه را به همدیگر فشار دهید و کمر خود را پایین بیاورید. چانهی خود را به عقب بکشید به طوری که گوشها در خط شانهها قرار بگیرند. این تمرین فیبرهای عضله ذوزنقهای پایینی و میانی را به کار میگیرد تا پشت ستون فقرات گردنی را به سمت تراز شدن بکشد. انقباض را به مدت 30 ثانیه نگه دارید و سه مرتبه تکرار کنید.
کشیدن عضلهی ذوزنقهای و عضله زیرپسسری
هنگام صاف نشستن یا ایستادن چانه خود را به سمت قفسه سینه تو بکشید و به طرف پایین نگاه کنید. کف دستانتان را در پشت سر خود قرار دهید و به آرامی به سمت پایین فشار دهید. 30 ثانیه نگه دارید. سپس به آرامی گوش راست را به طرف پایین بچرخانید. 30 ثانیه نگه دارید. گوش چپ را به سمت پایین بچرخانید، فشار متمایل به پایین را حفظ کنید، طرف راست را بکشید. 30 ثانیه نگه دارید. این توالی را سه بار تکرار کنید.
تو کشیدن چانه
با صاف نشستن و ایستادن با چانهی موازی با زمین شروع کنید. سطح چانهی خود را با استفاده از شاخص و انگشت میانی در یک دست نگه دارید تا به آرامی سر خود را به عقب فشار دهید و غبغب ایجاد کنید. هر گونه تنش را در فک خود آرام کنید. انگشتان خود را بردارید و سعی کنید سرتان را در آن حالت به مدت 20 ثانیه نگه دارید. 3 تکرار کامل را تکرار کنید. این تمرین، ساختمان عضلانی گردن را به کار میگیرد تا وضعیف گوشها روی شانهها را برای حالت مطلوب نگه دارد.
پیشگیری و تصحیح زودهنگام قوس سر به جلو، کلید رفع درد گردن و درد بالای کمر است. در صورتی که کار میزی دارید ممکن است وفق دادن کارگاهتان برای تطبیق شدن عادات وضعی شما مفید باشد. صفحه نمایش کامپیوتر خود را به سطح چشمانتان بیاورید و آن را حدود 2 فوت بالا از صورت قرار دهید تا به هم ترازی مناسب فقراتی کمک کنید. توجه زیاد به وضعیت نشستن و ایستادنتان در محل کار و خانه، همراه با انجام تمرینات بالا، باعث میشود به سلامتی و تندرستی خود در تنها چند دقیقه در روز اهمیت دهید.
چگونه از ایجاد قوس گردن به جلو جلوگیری کنیم
اولین کلید پیشگیری از قوس سر به جلو این است که عادتهای وضعی خود را فهرست کنید. از کسی بخواهید که به طور معمولی از نشستن و ایستادن شما عکس بگیرد. آیا گوشهای شما روی شانههایتان هستند یا جلوی آنها؟ آیا شانههای شما به سمت جلو گرد هستند یا برای باز کردن قفسه سینه به سمت عقب کشیده شدهاند و پایین هستند. داشتن این تصاویر همچنین میتواند به شما سرنخهایی بدهد که از کجا باید با پیشگیری و برنامه اصلاح شروع کنید و همچنین در طول زمان پیشرفت را به شما نشان میدهد. توصیه میشود از مجموعهای از تمرینات شرح داده شده در زیر حداقل یک بار در هر روز استفاده کنید. ممکن است به نظرتان انجام تمرینات بلافاصله پس از بیدار شدن هنگام صبح یا موقع خوابیدن آسانتر و موثرتر باشد. این تمرینات عضلاتی که در عارضهی سر به جلو اصولا کوتاه هستند را میکشند و عضلاتی را که برای همتراز کردن سر و گردن ضعیف هستند را تقویت میکند.
