کمردرد تا 80٪ همه افراد را حداقل یکمرتبه در طول عمرشان درگیر میکند.
اگرچه عامل مسبب آن متفاوت است، اما تغییرات کمر یا نواحی تحتانی آن که میتواند ناشی از آسیب اسکلتی عضلانی باشد که به عنوان عامل اصلی در نظر گرفته میشود.
سیستم اسکلتی عضلانی از استخوانها، ماهیچه، تاندونها، رباط و سایر بافتهای همبند تشکیل شده است که فرم، پشتیبانی، پایداری و حرکت بدن شما را فراهم میکند.
یکی از عواملی که میتواند باعث کمر درد در بیماران آرتروز گردن شود، ضعف عضلات فلکسور ران و عضله همسترینگ است. بنابراین، تقویت این عضلات میتواند به حفظ انحنای طبیعی ستون فقرات کمک کند و بهبود کمر درد را نیز به دنبال داشته باشد. در صورتی که کمر درد مزمن شده و بیش از سه ماه ادامه داشته باشد، بهتر است به پزشک خود مراجعه کنید تا درمان مناسب را تجویز کند. همچنین توصیه میشود که قبل از انجام هرگونه تمرین، با پزشک خود مشورت کنید و توصیههای وی را در نظر بگیرید.
در هر صورت، فعال بودن از نظر بدنی و انجام تمرینات کششی منظم باعث کاهش کمر درد یا جلوگیری از بازگشت آن میشود.
این مقاله هشت تمرین برای کنترل کمر درد را در اختیار شما قرار میدهد، همه این تمرینات را میتوانید در خانه و با حداقل تجهیزات انجام دهید.
حرکت زانو در داخل قفسه سینه
کشش زانو به داخل قفسه سینه میتواند به کشش قسمت تحتانی کمر و تسکین تنش و درد کمک کند.
برای انجام کشش زانو به قفسه سینه این مراحل را انجام دهید:
- با زانوهای خم شده به پشت دراز بکشید و پاهای خود را روی زمین صاف کنید.
- با استفاده از هر دو دست، پای راست خود را بگیرید و انگشتان خود را بهم قلاب کنید یا مچ دست خود را دقیقاً زیر زانو ببرید.
- در حالی که پای چپ خود را روی زمین صاف کردهاید، به آرامی زانوی راست خود را به سمت سینه خود بکشید تا احساس کشیدگی جزئی در قسمت تحتانی کمر کنید.
- زانوی راست خود را به مدت 30 تا 60 ثانیه در مقابل قفسه سینه نگه دارید، مطمئن شوید که پاها، باسن و پایین کمر را شل گرفتهاید.
- زانوی راست خود را رها کرده و به حالت شروع برگردید.
- مراحل 2-4 را با پای چپ خود تکرار کنید.
- این تمرین را برای هر پا، سه مرتبه تکرار کنید.
یکی از تمرینات مفید برای تقویت عضلات فلکسور ران و عضله همسترینگ، کشیدن زانو به سمت سینه است. برای انجام این تمرین، هر دو زانو را به طور همزمان به سمت سینه بکشید و این حالت را به مدت 15-20 ثانیه نگه دارید. سپس زانوها را به حالت اولیه بازگردانید و این کار را 3 بار تکرار کنید. بین هر دور تمرین، استراحت کنید تا عضلات خسته نشوند.
چرخش تنه
کشش چرخشی تنه میتواند به کاهش تنش در قسمت تحتانی کمر شما کمک کند. همچنین عضلات اصلی شما از جمله شکم، عضلات پشت و عضلات اطراف لگن شما را ورزیده میکند.
برای انجام کشش چرخشی تنه:
- به پشت دراز بکشید و زانوها را به سمت سینه خود ببرید تا بدن شما طوری قرار بگیرد که انگار در روی صندلی نشستهاید.
- بازوهای خود را به طور کامل به طرفین بکشید و کف دستها را رو به پایین، روی زمین قرار دهید.
- با نگه داشتن زانوها و دستها روی زمین، به آرامی هر دو زانو را خم کرده و به سمت راست بکشید و 15-20 ثانیه در این وضعیت بمانید.
- به حالت شروع برگردید و مرحله 3 را در سمت چپ خود تکرار کنید، دوباره 15-20 ثانیه در این وضعیت بمانید.
- این تمرین را برای هر طرف 5-10 بار تکرار کنید.
کشش گاوی-گربهای
کشش گاوی-گربه ای یک تمرین مفید برای کمک به افزایش انعطاف پذیری و کاهش تنش عضلات کمر و هسته مرکزی بدن شما است.
برای انجام کشش گاوی-گربهای:
- به حالت چهار دست و پا روی زمین قرار گیرید. این وضعیت شروع است.
- با کشیدن شکم خود به سمت ستون فقرات، پشت خود را قوس دهید و گرد کرده و سرتان را به سمت جلو و پایین ببرید. این بخش از تمرین، کشش گربهای است.
- 5 تا 10 ثانیه در این وضعیت بمانید. باید کشش ملایمی را در قسمت تحتانی کمر احساس کنید.
- به موقعیت شروع بازگردید.
- سر خود را بالا بیاورید و بگذارید لگن شما جلو بیاید و آن را به عقب و به سمت پایین خم کنید. به این بخش، کشش گاوی میگویند.
- 5 تا 10 ثانیه این وضعیت را نگه دارید و سپس به حالت شروع برگردید.
- کشش گاوی-گربهای را 15-20 بار تکرار کنید.
همچنین میتوانید این تمرین را روی صندلی انجام دهید در حالیکه پاهایتان روی زمین است و دستان خود را روی زانو قرار دهید و این کار برای کشش در محل کار مناسب میباشد.
شیب کردن لگن
تمرین شیب لگن یک روش ساده اما مؤثر برای رفع تنش عضلات کمر و حفظ انعطاف پذیری آنها است.
برای انجام شیب لگن:
- با زانوهایی خم شده، پاها را صاف کرده و در حالیکه بازوهایتان در کنارتان هستند به پشت دراز بکشید. انحنای طبیعی ستون فقرات شما کمر را کمی از کف زمین جدا میکند.
- کمر خود را به آرامی قوس دهید و شکم خود را بکشید، بدن خود را تثبیت کنید.
- 5 تا 10 ثانیه این حالت را نگه دارید و سپس استراحت کنید.
- لگن خود را کمی به سمت بالا بکشید (لگن شما نباید از کف زمین بلند شود) در حالی که عضلات شکم و باسن خود را سفت گرفتهاید. با انجام این کار، باید کمر خود را به زمین فشار دهید.
- 5 تا 10 ثانیه در این حرکت باقی بمانید و سپس استراحت کنید.
- ابتدا این حرکت را با 10 تا 15 تکرار در روز شروع کنید و در ادامه آن را به 25 تا 30 مرتبه در روز برسانید.
حرکت خم به جلو
به نظر میرسد که گرفتگی همسترینگ یا عضلات قسمت پشت ران شما در درد و آسیب دیدگی کمر نقش دارند.
حرکت خم به جلو روی صندلی، کشش عضلات همسترینگ را تسکین میدهد تا محکم شوند و تنش ستون فقرات را رفع میکند.
برای انجام حرکت خم به جلو روی صندلی:
- روی زمین بنشینید و پاهای خود را مستقیم روی زمین دراز کنید.
- با یک حوله حمام یا چیزی شبیه به آن قلابی در اطراف کف پا ایجاد کنید.
- به آرامی از ناحیه باسن خود خم شوید و شکم را به سمت ران بکشید.
- پشت خود را صاف کنید، حوله را بگیرید تا به شما در خم شدن به سمت جلو کمک کند، شکم خود را به پاهایتان نزدیکتر کنید.
- تا زمانی که احساس تنش خفیفی در قسمت پشت پاها و کمر دارید، کشش را ادامه دهید.
- به مدت 30 ثانیه این حرکت را نگه دارید، 30 ثانیه استراحت کنید و مجددا 3 بار این حرکت را تکرار کنید.
شما میتوانید با نزدیک یا دورتر کردن حوله، تنش حاصل از این کشش را افزایش یا کاهش دهید.
با گذشت زمان انعطاف پذیرتر خواهید شد و میتوانید مدت زمان کشش را بیشتر کنید یا زمان بین کششها را کاهش دهید.
تمرین چرخش
تمرین چرخش به افزایش کشش کمر و باسن شما کمک میکند.
برای انجام تمرین چرخشی:
- دراز بکشید و هر دو پا را به راست ببرید.
- پای چپ خود را خم کنید و آن را پشت زانوی راست خود قلاب کنید.
- زانوی چپ خود را با دست راست بکشید.
- دست چپ خود را در امتداد گردن صاف کنید و روی زمین بکشید.
- بدون اینکه شانهها از زمین جدا شوند، بالاتنه را به آرامی بچرخانید. شما باید کشش خفیفی در قسمت تحتانی کمر خود احساس کنید.
- کشش چرخشی را 10 بار تکرار کنید و قبل از اینکه به آرامی از چرخش خارج شوید، هر کشش را به مدت 1-3 ثانیه نگه دارید.
- مراحل 1-6 را برای سمت چپ خود تکرار کنید.
حرکت پل
برای انجام پل از یک رول فومی یا کوسن محکم استفاده کنید. این وسایل به بلند کردن کمر کمک میکنند.
برای اجرای حرکت پل:
- با زانوهای خم شده و پاهای صاف روی زمین و پشت خود دراز بکشید.
- باسن خود را از زمین بلند کنید و زیر آن یک رول فومی یا بالشتک سفت بگذارید.
- بدن خود را کاملاً در قسمت رول فومی یا بالشتک شل کنید.
- این حرکت را به مدت 30-60 ثانیه نگه دارید و 5-4 بار تکرار کنید، 30-60 ثانیه بین این حرکتها استراحت کنید.
با کشیدن یک یا هر دو پا میتوانید کشش را در قسمت تحتانی کمر خود افزایش دهید.
فلپ شکمی
یکی از تمرینات مفید برای تقویت عضلات شکم و کمر، تمرین فلپ شکمی است که با استفاده از یک حوله قابل انجام است. در این تمرین، با قرار دادن حوله زیر شکم خود، آن را به عقب بکشید و سپس به طرف جلو بلند کنید.
برای انجام فلپ شکمی:
- یک حوله یا پتو را لوله کرده و آن را به صورت افقی در مقابل خود قرار دهید.
- به پشت روی حوله یا پتو دراز بکشید تا به استخوان لگن شما فشار وارد شود.
- بدن خود را کاملاً شل کنید. میتوانید سر خود را به هر طرف که میخواهید بچرخانید.
- به مدت 1-2 دقیقه در این موقعیت بمانید و این حرکت را 1 تا 3 بار تکرار کنید، 30 تا 60 ثانیه بین هر مرتبه تمرین استراحت کنید.
