ورزشهای تقویت عضلات چهار سر زانو یکی از بهترین راهها برای درمان درد زانو است. افرادی که ورزشهای تقویت عضلات چهارسرران را انجام میدهند، ردد کمتری دارند، ظرف مدت زمان کوتاهتری پس از آسیبدیدگی ریکاور میشوند، عملکرد فیزیکی بهتری دارند و در نتیجه احتمال بروز آسیبدیدگی یا شکستگی استخوانهای پا برای آنها کمتر است. حرکات اصلاحی برای تقویت چهار سر زانو میتواند برای تسکین درد زانو و همچنین پیشگیری از بروز درد زانو (به علل مختلف) بسیار موثر باشند. هرچه قدر که عضلات ران پا ضعیفتر باشند، مفصل زانو کمتر پشتیبانی میشود و فشار بیشتری بر آن وارد میشود. با وارد آمدن فشار بیشتر بر زانو، احتمال بروز مشکلات مرتبط با مفصل زانو نیز بسیار بیشتر است.
وجود بسیاری از ورزشها برای تقویت عضلات زانو یک فرآیندی ممکن است که به نظر ما ممکن است کمی گیجکننده باشد که از کجا باید شروع کنیم. در اینجا، تعدادی از حرکات ورزشی را برای تقویت عضلات چهارسر ران برای شما توضیح میدهیم. انجام این حرکات آسان، سریع و موثر است و برای اکثر افراد میتواند مفید باشد.
متخصصین ما در کلینیک تخصصی طب فیزیکی و توانبخشی زانو اعتقاد دارند که اکثر مشکلات و درد زانو به آسیب تاندونها و رباطهای زانو مرتبط است. در حالی که این مشکلات و دیگر مشکلاتی مانند بورسیت و پارگی مینیسک به استراحت و انجام جراحی نیاز دارند، در سایر موارد که درد زانو ناشی از آسیبهای خفیف و یا مزمن است، میتوان با تقویت عضلات چهارسر ران، همسترینگگ و کشالهی ران درد زانو را تا حدود زیادی تسکین داد. برای آن که بدانید چه ورزشها و حرکاتی برای شما مفید و انجام آن بی خطر و ایمن است، میتوانید با یک متخصص طب فیزیکی و توانبخشی مشورت کنید تا بهترین و مناسبترین حرکات و تمرینات را برای شما تجویز کند.
متخصصین ما از روشهای موثر دیگری نیز از جمله لیزرتراپی، تزریقها، ماساژ و درمانهای دستی در کنار این ورزشها برای کاهش سریعتر درد و مشکل شما استفاده خواهند کرد.
عضلات چهاسرران کدام عضلات هستند؟
عضلات چهارسررانی، عضلاتی هستند که در قسمت جلوی ران قرار دارند و باعث صاف شدن مفصل زانو میشوند. این عضلات از چهار عضله تشکیل شدهاند و یکی از آنها عضله VMO (عضله پهن داخلی مورب) نام دارد. عضله VMO نقش بسیار مهمی در مجموعه عضلات چهارسررانی دارد و تقویت آن و سایر عضلات چهارسررانی در برنامههای توانبخشی بسیار اهمیت دارد.
چرا باید تمرینات تقویت عضلات چهارسر زانو را انجام دهیم؟
توانایی حرکت کردن با آسانی، یک نعمت بزرگ است که ما تا زمانی که آن را از دست بدهیم، به ارزش آن پی نمیبریم. شما میتوانید با گذاشتن تنها کمی وقت برای انجام دادن حرکاتی به منظور تقویت عضلات زانو، از بروز بسیاری از دردها و آسیبهای مزمن زانو جلوگیری کنید. با انجام این کار میتوانید بدون داشتن درد و ناراحتی، از زندگی و فعالیتهای خود نهایت لذت را ببرید.
تمرینات تقویت عضلات چهار سر زانو
یکی از دلایل اصلی درد زانو، ضعف عضلات چهارسر ران است و به همین دلیل، حرکات اصلاحی برای تقویت چهار سر ران یکی از بخشهای حیاتی در برنامههای توانبخشی زانو محسوب میشوند.
ورزشهای زیر برای تقویت عضلات چهارسر ران مفید هستند. با این حال، قبل از انجام هرگونه حرکت، بهتر است با یک متخصص طب فیزیکی مشورت کنید و مطمئن شوید که این حرکات برای شما مناسب هستند. به طور کلی، این حرکات تنها باید انجام شوند اگر درد زانو را تشدید نکنند یا به شما درد بیشتری ندهند.
قفل کردن با عضلات چهارسر زانو
هدف: افزایش قدرت عضلات چهار سر ران بدون بدون حرکت دادن زانو. توانایی شخص برای صاف کردن کامل زانو.
حالت اولیه: به طور کامل دراز بکشید و یا بنشینید و پای خود را دراز کنید.
حرکت: عضلات چهار سر زانو را منقبض کنید و سعی کنید پشت زانوی خود را به زمین نزدیک کنید. شما باید حس کنید که عضلات شما منقبض شده و قفل شدهاند. این حالت را برای سه ثانیه نگه دارید.
تکرار: این حرکت را هر 3 یا چهار ساعت یکبار، 10 الی 20 مرتبه تکرار کنید.
حالات دیگر تمرین: در صورتی که نمی توانید زانوی خود را به طور کامل صاف کنید، یک حوله را رول کنید و زیر مچ پای خود قرار دهید تا پای شما کمی بالاتر برود و سپس تمرین را به همان صورت گفته شده انجام دهید. بالا بردن زانو باعث میشود که جاذبهی زمین نیز به صاف شدن زانوی شما در حین تمرین کمک کند.
حرکت کمان کوتاه
هدف: افزایش قدرت عضلات چهار سر ران بدون بدون حرکت دادن زیاد زانو.
حالت اولیه: به طور کامل دراز بکشید و یا بنشینید و پای خود را دراز کنید. یک حولهی رول شده با قطر تقریبا 10 سانتی متر زیر زانوی خود قرار دهید.
حرکت: انگشتان پای خود را به سمت خودتان بگیرید و به آرامی پای خود را از روی زمین بلند کنید تا زانوی شما کاملا صاف شود. زانوی شما باید در حین حرکت کاملا روی حولهی رول شده قرار داشته باشد. پس از صاف کردن زانو، این حالت را برای 3 الی 5 ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
تکرار: این حرکت را سه بار در روز و هربار بین 10 تا 20 بار تکرار کنید.
ارتقاء تمرین: اندازهی حولهای که در زیر پای خود میگذارید را افزایش دهید. به مچ پای خود وزنه اضافه کنید و یا برای مثال کفش به پایتان کنید. با افزایش تدریجی قدرت عضلات میتوانید به تدریج وزنه را بیشتر کنید.
بالا آوردن پا در حالت صاف
هدف: تقویت عضلات چهارسر زانو بدون خم کردن زانو. در صورتی که سابقهی ابتلا به مشکلات کمر را دارید این حرکت را انجام ندهید.
حالت اولیه: بر روی کمر خود دراز بکشید. یک پای خود را خم کنید و پایی که میخواهید تمرین دهید را صاف نگه دارید.
حرکت: انگشتان پای خود را به سمت خودتان بگیرید و با منقبض کردن عضلات چهار سر ران، زانوی خود را در حالت صاف قفل کنید. سپس پای خودرا در حدود 6 اینچ از زمین بلند کنید و برای 3 الی 5 ثانیه در این حالت نگه دارید و سپس به آرامی پای خود را پایین بیاورید. توجه کنید که زانوی شما در حین انجام حرکت کاملا صاف باشد.
تکرار: این تمرین را دو بار در روز و هر بار 10 الی 20 مرتبه تکرار کنید.
ارتقاء تمرین: با پوشیدن کفش یا بستن وزنه به پا، وزن پایتان را افزایش دهید.
حرکت کمان بلند
هدف: تقویت عضلات چهار سر زانو، بهبود حرکت پذیری زانو. این حرکت برای جلوگیری از خشک شدن زانو در زمانهای نشستن به مدت طولانی (بیشتر از 30 دقیقه) بسیار مناسب است.
حالت اولیه: روی یک صندلی بنشینید در حالی که زانوی شما خمیده است و کف پای شما کاملا روی زمین قرار دارد.
حرکت: یکی از پاهای خود را بالا بیاورید و تا جایی که میتوانید زانوی خود را صاف کنید. این حالت را برای 3 الی 5 ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی پای خود را پایین بیاورید.
تکرار: این حرکت را 3 بار در روز و هر بار 5 الی 20 مرتبه تکرار کنید.
ارتقاء تمرین: برای سخت کردن این تمرین میتوانید به مچ پای خود وزنه ببندید.
حرکت مارش با زانو
هدف: افزایش قدرت عضلات چهارسرران بدون وارد آوردن فشار بر مفصل زانو
حالت اولیه: روی صندلی بنشینید و کف هر دو پا را روی زمین قرار دهید.
حرکت: ران پای خود را به سمت بالا و پایین ببرید. هربار فقط یکی از پاها را بالا ببرید و سپس پایتان را پایین بیاورید و پای دیگر را بالا بیاورید. در این حالت پا و زانوی شما بالا و پایین میرود.
تکرار: این حرکت را 1 دقیقه ادامه دهید و این تمرین را دو بار در روز و هر زمان که قرار است برای بیش از 20 دقیقه بنشینید انجام دهید. این کار باعث میشود که زانوی شما با نشستن طولانی مدت خشک نشود.
ارتقاء تمرین: وزنه اضافه کنید
بازکردن زانو با مقاومت کش، در حالت نشسته
برای شروع باید روی یک صندلی بنشینید و مانند شکل یک کش ورزشی را به دور مچ پایتان ببندید. کمر خود را صاف نگه دارید و به آرامی پای خود را صاف کنید و عضلات جلوی ران خود را منقبض کنید و سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردید. این حرکت را در صورتی که موجب درد زانوی شما نمی شود، در سه ست 10 تایی انجام دهید.
