خشکی کمر بعد از خواب یکی از شایعترین مشکلات است.
این وضعیت باعث کمر درد در بیشتر افراد میشود.
بطور کلی خشکی کمر بعد از خواب ناشی از بیماریهای جدی نبوده و ظرف چند روز یا چند هفته برطرف میشود.
علت خشکی کمر بعد از خواب
اگرچه بیشتر موارد خشکی کمر پس از خواب مربوط به مشکلات عضلانی هستند، اما برخی از آنها ممکن است ناشی از مشکلات مفصلی، دیسکی یا عصبی باشند.
تشخیص علت خشکی کمر یا درد در ناحیه پایین کمر معمولاً چالشبرانگیز است و میتواند به دلایل متعددی برگردد.
تشک و حالت خوابیدن در خشکی کمر
تشکی که برای خوابیدن استفاده میشود، باید از جنس فوم باشد و نه بیش از حد سفت و نه بیش از حد نرم باشد. وقتی فرد بر روی آن دراز میکشد، باید احساس راحتی کند و صبح روز بعد بدون هیچ گونه خشکی کمر و شاداب بیدار شود. علاوه بر این، بالشهای استفاده شده نیز باید ارتفاع مناسبی داشته باشند، به طوری که برای فردی که روی آن خوابیده، نه بلند و نه کوتاه باشند.
حالت خوابیدن دارای اهمیت بسیار زیادی است.
خوابیدن روی شکم در تمام شب باعث خشکی پایین کمر میشود.
برای جلوگیری از خشکی کمر پس از خواب، توصیه میشود برای مدتی روی کمر خوابیده و یا روی پهلو با یک بالش بین زانوها قرار داشته باشید.
در حالت بدن برای مدتی در حین خواب، جریان خون به عضلات موضعی کاهش مییابد و این باعث تجمع اسید لاکتیک میشود که نتیجتاً به خشکی کمر منجر میشود. با روی کمر یا پهلو خوابیدن و استفاده از بالشی بین زانوها، این تأثیرات را کاهش داده و به احتمال زیاد از خشکی کمر بعد از خواب جلوگیری میکند.
مشکلات دیسک
هنگامی که یک مشکل دیسک مهره مانند تحلیل دیسک وجود داشته باشد، منجر به خشکی کمر همراه با درد میگردد
دیسک یک ناحیهی اسفنجی بین دو استخوان مهره است.
دیسک به علت فشار هیدرواستاتیک تحلیل رفته و متورم میشود. در اثر مشکلات دیسک مانند فتق دیسک، اندازهی آن زیاد شده و علائم آن بروز پیدا میکنند.
هنگامی که فرد در صبح بیدار میشود به علت دیسکهای برآمده، احساس ناراحتی خواهد کرد.
آسیبهای ستون فقرات
هنگامی که آسیبهای ستون فقرات به علت تصادف یا افتادن رخ میدهند، میتوانند منجر به خشکی کمر شوند.
این آسیبها به شکل رگ به رگ شدن و شکستگی میباشند.
رگ به رگ شدن در اثر حرکات پیچشی یا بالا بردن اجسام در حالت نامناسب رخ میدهد، در حالی که شکستگیهای دردناک در اثر پوکی استخوان ایجاد میشوند.
آسیب ستون فقرات در ورزشکاران نیز بسیار شایع است.
بیماریهای دیگر
مشکلات انگشت دست ممکن است به علت بیماریهایی مانند روماتیسم مفصلی، فیبرومیالژیا، پوکی استخوان و آرتروز، اسپوندیلیت آنکیلوزان، تنگی کانال نخاعی، رگ به رگ شدن عضلات و آسیب مفصل فاست وجود داشته باشد. اگر با انگشت دست خود مشکل دارید، بهتر است به پزشک خود مراجعه کنید تا دلیل آن را تشخیص داده و درمان مناسبی را برای شما تجویز نماید.
استرس عاطفی نیز میتواند یک علت خشکی کمر باشد که منجر به کمر درد میگردد.
خشکی کمر در اول صبح خطر دارد ؟
برخی از عوامل خطر برای افراد مبتلا به خشکی کمر بعد از خوابیدن عبارتند از:
- سن: در بیشتر موارد، اولین مورد خشکی کمر در سنین ۳۰ تا ۴۰ سالگی تجربه میشود. این مشکل با افزایش سن بیشتر میشود.
- میزان آمادگی جسمی: در افرادی که دارای آمادگی جسمی ضعیفی هستند برای مثال افراد چاق، این وزن اضافه روی ستون فقرات فشار وارد میکند که باعث خشکی کمر بعد از خواب یا هر فعالیت دیگر میشود. میزان فعالیت ورزشی و فیزیکی متوسط در طول روز برای جلوگیری از خشکی کمر توصیه میشود.
- رژیم غذایی نامناسب: یک رژیم غذایی سرشار از چربی و کربوهیدرات همراه با فعالیت فیزیکی منجر به چاقی شده که فشار اضافهای را روی کمر وارد کرده و منجر به خشکی کمر بعد از خواب میشود.
- عوامل ارثی: کمر درد ناشی از اسپوندیلیت آنکیلوزان، که نوعی آرتروز است که بر ستون فقرات اثر میگذارد، دارای یک جزء ژنتیکی است.
- وجود بیماریهای دیگر: بیماریهایی مانند انواع مختلف آرتروز و سرطانها ممکن است به ستون فقرات انتقال یافته و باعث خشکی کمر شوند.
- عوامل خطر مرتبط با شغل: شغلی که شامل بلند کردن اجسام سنگین، فشار دادن و کشیدن باشد منجر به کمر درد و خشکی کمر میشود. بطور مشابه، شغلهای بی حرکت مانند نشستن پشت میز و کامپیوتر نیز باعث کمر درد خواهند شد.
- سیگار کشیدن: افرادی که سیگار میکشند شیوهی زندگی ناسالمی دارند که منجر به آسیب به بافت کمر و در نتیجه خشکی و درد کمر میشود.
- بارداری: وزن اضافهی ناشی از حمل کودک میتواند روی کمر فشار وارد کند. خشکی کمر در طول بارداری میتواند حتی بعد از خواب بخصوص بعد از دراز کشیدن روی کمر بیشتر باشد.
علائم خشکی کمر
برخی از علائمی که در خشکی کمر مشاهده میشوند عبارتند از:
- خشکی مداوم در هر جایی در امتداد ستون فقرات از پایهی گردن تا استخوان دنبالچه.
- درد مزمن در وسط یا پایین کمر، بخصوص بعد از نشستن یا ایستادن طولانی مدت.
- درد پایین کمر همراه با بیحسی و گزگز که در یک پا رخ میدهد و ممکن است علائم سیاتیک یا فتق دیسک باشند.
- درد در مفصل که باعث میشود خشکی در ابتدای صبح حس شود و علامت آرتروز است.
بهترین راه درمان خشکی کمر
درمانها بسته به نوع خشکی کمر متفاوت هستند. بسیاری از اوقات، خشکی کمر خود به خود برطرف میشود و نیاز به درمان نمیباشد.
معمولاً توصیه میشود که برای خشکی خفیف کمر فرد باید استراحت کند، از کیسه گرم و یخ استفاده کند، دارو مصرف کند، ماساژ و ورزش کند.
داروهایی مانند آستامینوفن به منظور درمان درد استفاده میشوند و ایبوپروفن باعث تسکین التهاب میگردند.
هر دوی آنها باید با مشورت پزشک استفاده شوند. تمام این داروها اقدامات تسکین دهنده موقت برای خشکی کمر هستند، در حالی که ورزش دارای مزایای بلند مدت بوده و از خشکی کمر در آینده نیز جلوگیری میکند.
درمان خشکی کمر با ورزش
یکی از روشهای پیشگیری از خشکی کمر و بهبود تعادل عضله، ترکیبی از ورزشها در کنترل خشکی کمر بعد از خواب یا هرگونه فعالیت روزمره است. این روش میتواند بسیار موثر باشد و به شما در جلوگیری از خشکی کمر در آینده کمک کند.
این ورزشها عبارتند از:
کشش پروانه
در حالی که روی شکم دراز کشیدهاید، خود را روی آرنجهایتان نگه دارید و تنها بالای کمر خود را از روی زمین بلند کنید بطوری که تیغهی شانههایتان را به طرف هم فشار میدهید. مراقب باشید که فشاری را روی پایین کمر خود وارد نکنید.
دم جنبانک
روی دستهای خود قرار بگیرید بطوری که زیر شانههایتان باشند و زانو پشت مفصلهای ران قرار بگیرند. پاهای خود را از زمین جدا کنید و در حالی که کمرتان صاف است آنها را از طرفی به طرف دیگر حرکت دهید. برای این حرکت میتوان زانوها را به عنوان لولا استفاده کرد.
خم شدن به یک طرف بصورت چهار دست و پا
این حرکت مانند حرکت کودک در یوگا است که در آن زانو میزنید، به جلو خم میشوید و دستها را به جلوی خود میکشید. هرچند در این حرکت ۴۵ درجه به هر طرف خم میشوید تا عضلات لت خود را بکشید.
چرخش تنه بصورت چهار دست و پا
یکی از حرکاتی که برای افراد با انعطاف پذیری کم در شانهها و بالای کمر دشوار است، حرکتی است که برای انجام آن باید روی زانوهای خود قرار بگیرید، یک دست را مانند بال مرغ پشت خود ببرید بطوری که روی پایین کمر قرار بگیرد و وانمود کنید که در حال اشاره کردن به سمت سقف با آرنج خم شدهی خود میباشید. این حرکت میتواند برای افراد با انعطاف پذیری کم در شانهها و بالای کمر دشوار باشد، اما با تمرین و تلاش میتوانید به آن عادت کنید و از فواید آن برای کنترل خشکی کمر بهرهمند شوید.
پیشگیری از خشکی کمر
خشکی کمر بعد از خواب با انجام اقدامات احتیاطی خاص قابل پیشگیری است، مانند:
-
- یافتن یک تشک سفت مناسب، با بالشی که از خواب خوب اطمینان حاصل میکند.
- ورزشهای متوسط منظم، به قوی نگه داشتن تمام عضلات کمک میکنند. ورزشهایی مانند تایچی و یوگا باعث افزایش تعادل و قدرت میشوند.
- خوردن غذاهای سالم و پرهیز از شیوه زندگی کم تحرک. از داشتن اضافه وزن جلوگیری کنید زیرا فشار زیادی را روی کمر وارد میکند. خوردن سبزیجات و میوهها به منظور بدست آوردن ویتامین و مواد معدنی نیز ضروری است.
- عادات ناسالم مانند سیگار کشیدن را متوقف کنید.
- استرس خود را با استفاده از تکنیکهای ضد استرس کنترل کنید.
