فتق دیسک کمر یا دیسک برآمده ، میتواند منجر به انتخاب گزینههای درمانی مبهم شود که شما را درباره اینکه از کجا آغاز کنید، سردرگم میکنند. این ابهام به دلیل علائم مختلف دیسک کمر است که ممکن است بسته به موقعیت دقیق، اندازه برآمدگی دیسک و بسیاری از عوامل مربوط به سلامت و بدن، ایجاد شود. تمرینات دیسک کمر روش بسیار خوبی برای شروع داشتن احساس بهتر در سریعترین زمان ممکن است. ثابت شده است که ورزش بهترین درمان غیر جراحی برای هرگونه درد بخش پایینی کمر، به خصوص دردهای مربوط به برآمدگی دیسک ناحیه لومبار است.
ورزش چگونه میتواند به برامدگی دیسک در کمر کمک کند؟
برآمدگی دیسک کمر، زمانی که فشار بر بافتهای اطراف آن ایجاد میشود، میتواند مشکلساز شود. این فشار ممکن است باعث التهاب عضلات کمر، ریشههای عصبی و حتی نخاع شود (در صورت شدید بودن). بیشترین شکایتهای مرتبط با دیسک فتق، معمولاً به آسیب اعصاب نخاعی مرتبط است و میتواند به طور مستقیم کیفیت زندگی را تحت تأثیر قرار دهد. وقتی که اعصاب نخاعی آسیب میبینند، ممکن است درد شدیدی که به صورت درد تیر خوردن احساس میشود، رخ دهد و ممکن است قدرت و احساس در پاها آسیب ببیند؛ این وضعیت به عنوان “محیط جانبی آسیب عصبی” شناخته میشود. همچنین، اسپاسم عضلانی و درد کمر نیز از عوارض رایج این وضعیت است.
چرا داشتن تحرک اهمیت بسیاری دارد؟
به تحرک وا داشتن کمر با ورزش صحیح، به چند دلیل برای بهبودی برآمدگی دیسک ناحیه لامبر ضرورت دارد. حرکت علاوه بر تحت تاثیر قرار دادن ماهیچهها، اعصاب و مفاصل، با افزایش گردش خون موجب بهبود دیسک آسیب دیده میشود. قرار گرفتن در موقعیت وضعی و پوزیشن مناسب میتواند باعث برداشتن فشار از روی بافتهای آسیب دیده شود که به بدن اجازه بهبود، کاهش درد و افزایش تمرکز میدهد. به این معنا که علائم از پاها دور شده و به منشا خود در ستون فقرات باز میگردند. در نهایت ورزش کردن باعث افزایش کنترل شما میشود که بخش بزرگی از فرآیند بهبودی است.
حرکات کششی برای دیسک کمر
کشش، بخش مهمی از برنامه ورزشی دیسک فتق کمر است. زمان ایدهآل برای کشش زمانی است که برای ریلکس کردن و نفس کشیدن وقت کافی دارید. یک فضای آزاد و راحت و آرام پیدا کنید. به طور کلی اگر بتوانید کشش را برای مدت زمان طولانی تری (در حدود ۱ تا ۲ دقیقه) در هر نقطه از بدن خود نگه دارید، برای شما مفیدتر خواهد بود. اطمینان حاصل کنید که روی گرفتن شکل مناسب و گوش فرا دادن به بدن خود، تمرکز میکنید. این بدین معناست که وقتی احساس میکنید یک پوزیشن مناسب نیست، بدن خود را با فشار در آن نگه ندارید؛ زیرا این امر باعث اسپاسم عضلانی بیشتر یا تشدید علائم درد پا میشود.
اهداف انجام حرکات کششی عبارتند از:
- ایجاد آرامش بیشتر در عضلات برای برداشتن فشار از روی ستون فقرات
- انتقال بدن به موقعیتهای وضعی که به معنای واقعی، دیسک برآمده را از نواحی تحریک شده دور میکنند و این امر باعث استقرار علائم در مرکز، و بهبودی بیشتر، در صورت انجام صحیح کشش میشود.
ساید گلاید (متمایل شدن به یک سو)
در حالت ایدهآل اگر در یک موقعیت وضعی ضعیف قرار بگیرید، به دلیل وجود درد به یک طرف تکیه میدهید. یعنی عموما از نقطه دردناک فاصله میگیرید. به یک طرف بایستید. در حالیکه یک طرف بدن شما به سمت دیوار قرار دارد، پاهای خود را حدود ۲ فوت از دیوار فاصله دهید. شانه خود را به دیوار بزنید. قسمت فوقانی بدن خود را ریلکس کنید و در یک حرکت جانبی، لگن خود را به سمت دیوار بکشید؛ تا زمانی که دیوار را لمس کند.
اگر این حرکت در ابتدا برای شما دردناک است، میتوانید با خم کردن آهسته خود به سمت جلو، انحنای پایین کمر خود را تنظیم کنید. برای گسترش حرکت سعی کنید در حالی که حرکت را تحمل میکنید، قوس بیشتری به کمر بدهید.
این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید. حرکت را به آرامی و تحت کنترل انجام دهید. اگر علائم پاها قابل مدیریت هستند، در طول روز هر ساعت یک بار این حرکت را انجام دهید.
حرکت شنا
این حرکت کششی با دراز کشیدن شما روی شکم (در حالت ایدهآل روی یک سطح مرتفع) انجام میشود، تا پایان دادن حرکت و بلند شدن برای شما آسانتر باشد. ایده این حرکت، وارد شدن و خارج شدن از موقعیت وضعی برای کشش کمر است؛ به میزانی که بتوانید تحمل کنید! بنابراین دامنه این کشش، بسته به علائم شما متغیر است. آستانه تحمل خود را با دراز کشیدن روی شکم امتحان کنید. اگر احساس مناسبی داشتید میتوانید به نحوه زیر حرکت را ادامه دهید. (هرجا تحمل شما تمام شد انجام حرکت را متوقف کنید):
- روی آرنج خود قرار بگیرد.
- به آرامی با فشار وارد کردن به دستها برای قوس دادن کمر، بدن خود را بلند کنید.
- تا آنجایی که میتوانید تحمل کنید، فشار وارد بر دستها را بیشتر کنید؛ تا حدی که علائم پاهای شما بدتر نشوند. بالاترین موقعیت، وضعیتی است که در آن آرنجها صاف باشند.
- اگر جایی برای دراز کشیدن ندارید، میتوانید با قرار دادن دستها روی باسن خود قوس کمر را در حالت ایستاده کامل کنید.
انجام این حرکت را در ابتدا با ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار آغاز کنید. سپس قبل از ادامه دادن تمرین در طول روز، واکنش بدن خود را ارزیابی کنید. برای به حداکثر رساندن نتایج به دست آمده، سعی کنید به مدت طولانیتری در یک موقعیت کمتر انعطاف پذیر باقی بمانید.
چرخش پایین تنه
در حالی که پاهای خود را در کنار هم قرار داده، زانوهای خود را خم کرده و کف پاهای خود را روی یک میز قرار دادهاید، دراز بکشید و به آرامی هر دو زانو را از یک طرف بدن به سوی زمین بکشید تا ستون فقرات شما بچرخد. سپس به موقعیت اولیه خود باز گشته و این حرکت را روی طرف دیگر نیز تکرار نمایید. هر بار که این حرکت را در یک جهت انجام میدهید تا سه بشمارید و در این مدت حرکت را آرام و تحت کنترل نگه دارید. اجازه ندهید کمر شما در طول انجام کشش قوس بردارد. هیچ چیزی بیشتر از یک دست نباید بتواند زیر کمر شما قرار بگیرد، در حین انجام حرکت شانهها را روی زمین نگه دارید و برای جلوگیری از گرفتگی عضلات آنها را شل نگه دارید.
این حرکت را روی هر طرف بدن ۱۰ بار تکرار کنید.
کشش شکل عدد چهار
این حرکت یک کشش عالی برای کفلها و باسن، به خصوص عضله پیریفورمیس است. روی کمر خود دراز بکشید در حالی که زانوها را خم کرده و کف پاها را روی زمین قرار دادهاید. بخش خارجی مچ یکی از پاهای خود را روی زانوی پای مقابل بیاورید. ممکن است این موقعیت برای شروع کشش کافی ایجاد کند؛ اما شما میتوانید با بلند کردن پاهای خود از میز و کشیدن آنها به پشت ران پایی که در حال کشش آن نیستید، این حرکت را گسترش دهید. بخش فوقانی ران خود را به سوی قفسه سینه بکشید. میتوانید در صورت لزوم این حرکت را در حالت نشسته نیز انجام دهید.
حرکت زانو و قفسه سینه
بر روی پشتتان دراز بکشید و یکی از زانوهای خود را به سمت قفسه سینه بکشید و آن را با دست بغل کنید. زانوی دیگر را خم کرده و روی زمین نگه دارید تا در موقعیتی راحت قرار بگیرید. اگر راحتی شما اجازه میدهد، پا روی زمین را هم بکشید و آن را بلند کنید تا حرکت و کشش لگن بیشتری داشته باشید.
کشش عضلات همسترینگ
روی کمر خود دراز بکشید. با دستهای خود پشت یکی از ران ها را بگیرید. میتوانید پای دیگر را صاف روی زمین قرار دهید (مگر آنکه خم کردن آن برای شما راحتتر باشد). به آرامی زانو و پای راست خود را بکشید تا زمانی که کشش را در پشت پاهای خود احساس نمایید.
برای برطرف کردن علائم عصبی در پاها، میتوانید تلمبه زدن با مچ پا را نیز امتحان کنید (یعنی آوردن انگشتان پا به سمت ساق پا و سپس جلو و عقب بردن پنجههای پا) این حرکت به طور خاص برای علائم عصبی سیاتیک بسیار خوب است. تنها در صورتی این حرکت را انجام دهید که برای شما قابل تحمل بوده و علائم پای شما را بدتر نکند.
ورزش های دیسک کمر
تمرکز اصلی در هنگام آغاز ورزشهای مخصوص برامدگی دیسک کمر، بر ثبات عضلات شکم است. هنگامی که دچار درد کمر هستید، موقعیت وضعی طبیعی ستون فقرات ما و توانایی ما برای استفاده از عضلات، تا حد زیادی محدود میشود. این تمرینات خاص، برای بازیابی فعالیت و قدرت عضلات در عین افزایش گردش خون و اطمینان به فعالیت کمر خود، موثر هستند.
یک نکته درباره موقعیت وضعی بدن شما در حین ورزش کردن:
در حین انجام هر حرکتی که مربوط به کمر است، روی خنثی نگه داشتن ستون فقرات تمرکز کنید. ستون فقرات به طور طبیعی دارای انحنا است؛ اما انحنای ستون فقرات در افراد مختلف اندکی متفاوت است. لازم نیست حتماً کمر صاف باشد، اما نباید دارای قوس نیز باشد. اگر گیج شدهاید، فیزیوتراپی میتواند راه فوقالعادهای برای دریافت درک کاملی از این مفهوم باشد.
فعال کردن عضلات مرکزی شکم در حالت دراز کشیده
این حرکت اولین قدم برای ساخت تمام تمرینات عضلات مرکزی شکم است.
بزرگترین مسئله درباره دردهای کمر، فعالیت ضعیف عضلات شکم است که این مشکل را شدت میبخشد. مهمترین گروه عضلات شکمی، عضلات پایین شکم یا عضلات عرضی هستند. برای تمرین مجدد این عضلات، حرکت خود را با دراز کشیدن روی کمر و خم کردن زانوها را آغاز کنید. سپس تمام عضلات شکم خود را به نحوی منقبض کنید که انگار فردی قصد دارد به شکم شما مشت بزند. این کار باعث میشود عضلات شکم شما صاف و منقبض شوند و هیچگونه برآمدگی نداشته باشند. اصطلاح رایجی که برای این وضعیت به کار میرود «درگیر کردن عضلات شکم» است.
به مدت ۱۰ ثانیه روی منقبض نگه داشتن این عضلات تمرکز کنید. در همین حین بخش فوقانی کمر و گردن را ریلکس نگه داشته و به طور مداوم تنفس کنید. ممکن است در اولین لحظات انجام حرکت، نگه داشتن نفس برای شما طبیعی باشد؛ اما نفس کشیدن را فراموش نکنید. ۱۰ بار این حرکت را تکرار نمایید. وقتی به این فعالیت عضلانی خو گرفتید، میتوانید انقباض این عضلات به همراه سایر ورزشهای شکم و فعالیتهای روزانه را نیز انجام دهید.
شیب لگن در حالت نشسته
با نشستن روی لبه یک سطح محکم، به راحتی تمام لگن را به سمت جلو و عقب شیب دهید. تصور کنید در حال متعادل کردن یک کتاب روی سر خود هستید تا حرکت در بخش فوقانی بدن و ستون فقرات را به حداقل برسانید. برای انجام این حرکت به خود فشار نیاورید و دامنه حرکت را تا جایی که میتوانید انجام دهید، تنظیم کنید. باید در حین کامل کردن این ورزش متوجه یک «پایه میانی» شوید که قرار گرفتن روی آن برای شما بسیار راحتتر است. این ناحیه ای است که میخواهید تمام طول روز و حتی زمانی که ورزش نمیکنید کمر خود را روی آن نگه دارید.
این حرکت را ۱۰ تا ۲۰ بار تکرار کنید. میتوانید این ورزش را با نشستن روی یک توپ یوگا یا انجام آن روی دستها و زانوهای خود گسترش دهید.
حرکت پل
روی کمر خود دراز بکشید، در حالی که زانوهای خود را خم کرده و کف پاها را رو به زمین و با فاصله از یکدیگر (به عرض لگن) قرار دادهاید، ماهیچههای شکمی خود را درگیر کرده و در حالی که تمام ستون فقرات خود را از زمین بلند میکنید، به آرامی به عضلات گلوتئوس فشار وارد کنید. اگر گرفتگی عضلات همسترینگ را تجربه میکنید، بیشتر روی وارد کردن فشار بر ناحیه باسن تمرکز کنید.این ورزش را ۱۰ بار و هر بار در ۲ تا ۳ مجموعه انجام دهید. میتوانید با ۳ ثانیه باقی ماندن در نقطه اوج حرکت، این ورزش را توسعه دهید.
حرکت چهار دست و پای متناوب
در حالی که روی دستها و زانوهای خود قرار گرفتهاید، حرکت را با بلند کردن و کشش یکی از پاها در راستای دست مقابل آغاز کنید. اطمینان حاصل کنید که عضلات شکم شما منقبض بوده و ستون فقرات در موقعیت طبیعی خود قرار دارد. حرکت را به آرامی و تحت کنترل و روان انجام دهید. اگر احساس عدم ثبات میکنید یا نمی توانید حرکت را کنترل نمایید، تنها با حرکت یک دست یا یک پا، تمرین را آغاز کرده و هر زمان امکان داشت آن را توسعه دهید.
قبل از جابجایی حرکت و انجام آن روی طرف دیگر بدن، موقعیت کشش کامل را ۵ ثانیه نگه دارید. این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار روی هر طرف تکرار کنید.
نکات عملی
بسیاری از افرادی که با دیسک کمر دست و پنجه نرم میکنند دچار سفتی و خشکی مزمنی هستند که لازم است قبل از انجام ورزشها و کششهای موثر برطرف شود.
- در اینجا چند ابزار ساده برای کمک به شما برای آغاز حرکات آمده است:
- ابزار ماساژ برای افزایش گردش خون و آرامش قبل و بعد از برنامه تمرینی
- فوم رولرها ایدهآل ترین وسیله برای تحت تاثیر قرار دادن گروههای عضلانی پاها و کمر هستند.
- از توپ ماساژ برای نواحی دردناک باسن که خصوصاً در مشکل سیاتیک رایج است، استفاده کنید.
- ابزارهای آرامش بخش برای به حداقل رساندن فشار و درد :
- پدهای گرمایشی، بستههای یخ، واحدهای TENS و کرمهای ضد درد میتوانند به تسکین عضلات دچار تنش که توانایی شما برای ورزش کردن را تحت تاثیر قرار میدهند، کمک کنند.
- اگر در حین انجام فعالیتهای کششی روزمره خود تحت فشار هستید، انجام کشش با کشهای تمرینی نیز گزینه بسیار خوبی است.
- گزینههای دیگر برای به حداکثر رساندن نتایج این برنامه روزمره:
- تنفس عمیق
- گرم کردن آرام با پیاده روی، رکاب زدن روی دوچرخه ثابت یا هر آنچه که برای شما راحت باشد.
- استفاده از یخ و حرارت برای درد بخش پایینی کمر
اجتناب از ورزشهای خطرناک برای ناحیه لومبار
در زمان شروع تمرین و در دوره نقاهت پس از مبتلا شدن به بیماری دیسک کمر، باید از برخی حرکات خاص خودداری کنید. این حرکات شامل خم شدن به سمت جلو با دامنه گسترده، چرخش کمر، حرکات سنگین و بلند کردن اجسام سنگین میشوند. این تحقیقات نشان داده است که این حرکات میزان قابل توجهی از کشش و فشار را بر روی دیسکها اعمال میکنند و باید از آنها خودداری کنید تا بهبود بهتری داشته باشید. همچنین، هرگونه حرکتی که منجر به شدتتر شدن درد پاهای شما شود نیز باید اجرا نشود و از آن خودداری کنید.
میتوانید هر زمان که آماده بودید، به انجام این حرکات خاص ادامه دهید.هرگونه تمرین عملی که شامل این حرکات هستند و شما امیدوارید هر زمان آماده بودید به تدریج آن را به برنامه تمرینی خود بازگردانید را باید بسیار آرام و هر زمان که آماده بودید انجام دهید و به صورت بالقوه بهتر است آن را با کمک پزشک یا متخصصین درمانی، مانند فیزیوتراپها انجام دهید. با این حال اضافه کردن این حرکات به برنامه تمرینی خود، به هیچ وجه بیخطر نیست. شما میتوانید با یادگیری تکنیکهای صحیح حرکت، برای بلند کردن اجسام، خم شدن و سایر فعالیتهای روزانه، از پزشک خود مزایای بسیاری به دست بیاورید.
اقدامات احتیاطی در هنگام ورزش کردن
به علائم خود توجه کنید. هرگز خود را مجبور به انجام ورزشهایی که احساس خوبی به شما نمیدهند یا باعث تشدید علائم شما میشوند، نکنید. اگر علائم شما بدتر شدهاند؛ به عنوان مثال دچار درد شدید، پیشرفت علائم عصبی، از بین رفتن کنترل روده یا مثانه، احساس سوزن سوزن شدن، بیحسی، احساسی مانند تیر خوردن، ضعف و غیره هستید، فوراً به پزشک مراجعه کنید.با در نظر گرفتن این موارد احتیاطی، به خاطر داشته باشید همیشه بهتر است یک پزشک متخصص را در کنار خود داشته باشید تا شما را در فرآیند بهبودی راهنمایی کند.
