یکی از بدشکلیهای رایج گردن، خم شدن سر به جلو است، که در آن سر و گردن بیش از حد جلوتر از بدن قرار میگیرند. به بیان تخصصی، این بدشکلی به معنای خم شدن جمجمه بیش از یک اینچ رو به جلو، روی مهره اطلس یا اولین مهره گردنی است. حدود 90 تا 66 درصد از مردم جهان با این وضعیت بدشکلی روبرو هستند.
قوس گردن به بیحسی دست و بازو، درد مزمن کمر و گردن، مشکلات تنفسی و حتی فشردگی اعصاب منجر میشود. حرکات اصلاحی و نرمشهای کششی عضلات گردن درد و تنش ناشی از وضعیت نامناسب گردن را کاهش میدهد.
اگر حرفه شما جزو مشاغلی است که روزانه شما را ساعات زیادی پشت میز و یا با کامپیوتر نگه میدارد و سبب درد و گرفتگی در گردن شما میشود به احتمال زیاد به سندرم سر به جلو و یا قوس گردن دچار شدهاید. خوشبختانه این عارضه با رعایت عادات روزمره مانند نحوه صحیح نشستن و یا خوابیدن به همراه ماساژ و ورزشهای مخصوص به راحتی قابل درمان است.
علل
قوس گردن علل مختلفی دارد که مهمترین آنها عبارت است از:
- وضعیت اندامی نامناسب
- ضعیف بودن عضلات گردن
- سابقه کشیدگی و رگ به رگ شدن گردن
- زیاد بودن بالشهای زیر سر و بیش از حد بالا گذاشتن سر هنگام خوابیدن
- خوابیدن مکرر روی کاناپه و گذاشتن سر روی دسته کاناپه
- استفاده مداوم از رایانه
- کار کردن مداوم با تلفن همراه
- رانندگی طولانی مدت
- عادتهای تنفسی اشتباه
- حمل کردن کوله پشتی سنگین
- شرکت در ورزشهایی مانند گلف، تنیس، هاکی و بیسبال که بیشتر یک سمت بدن را به کار میگیرد.
- اشتغال در پیشههایی مانند آرایشگری، ماساژ، نویسندگی، برنامه نویسی و نقاشی که حرکات مکرر بدن را ایجاب میکند، خطر خم شدن رو به جلوی سر را افزایش میدهد.
علائم
- کمر درد
- گردن درد
- اسپاسم و گرفتگی عضلات
- آرتروز گردن
- مشکلات تنفسی
- پوکی استخوان و شکستگیهای مرتبط
- فتق دیسک کمر
- سر درد و میگرن
- بیخوابی
- آپنه (وقفه) تنفسی در خواب
- خستگی مزمن
- بیحسی و گزگز بازوها و دستها
- درد مفصل فکی ـ گیجگاهی (TMJ)
تشخیص
پشت به دیوار بایستید. پاشنهها را به عرض شانه باز کنید، باسن را به دیوار فشار دهید و مطمئن شوید که کتفها با دیوار تماس داشته باشد؛ تماس کتف با دیوار مهمتر از تماس بالای شانهها با دیوار است.
یکی از روشهای درمانی برای درد گردن، ایجاد وضعیت باز شدن قفسه سینه است، که شامل اندکی فشار به کتفها تا در وضعیت خنثیتر قرار بگیرند و با دیوار همراستا شوند، میشود. این وضعیت به عنوان باز کردن قفسه سینه شناخته میشود.
پس از قرار گرفتن در این وضعیت باید به حالت سر توجه کنید. ببینید که آیا پشت سر با دیوار در تماس است یا خیر. تماس نداشتن سر با دیوار علامت قوس گردن است و احتمالاً عضلات گردنتان ضعیف است.
قرار دادن سر در وضعیت مناسب از طریق تماس پشت سر با دیوار
فرض کنید که نواری از پایه گردن تا بالای سرتان کشیده شده است. نوار را از بالا بکشید تا گردنتان بلندتر شود. همان طور که پشت گردن بلندتر میشود، چانه باید رو به داخل و پایین به سمت پشت گردن جمع شود. این حالت همان وضعیت صحیح سر و گردن است. دقت کنید که نباید صرفاً سر را عقب ببرید و قوس گردن را زیاد کنید. چنین وضعیتی اشتباه است. هدف افزایش طول پشت گردن است.
درمان
بالش مناسب
بالش مناسبی تهیه کنید که به خوبی از گردن حمایت کند. اگر بیشتر صبحها با گردن درد از خواب بیدار میشوید، احتمالاً بدنتان هنگام خوابیدن در وضعیت صحیح قرار نمیگیرد. بالشهای نگهدارنده گردن اجازه میدهد که سر در میانه بالش قرار گیرد و بخش سفت و منحنی پایین بالش از گردن حمایت میکند.
گردنبند طبی
بریس یا گردنبند طبی شانهها را به عقب میکشد، سر را در امتداد ستون فقرات نگه میدارد و به این ترتیب وضعیت اندامی را بهبود میدهد. چنانچه هر روز گردنبند طبی ببندید، وضعیت اندامی مناسب حفظ میشود و موقعیت شانهها نیز بهتر میشود.
درمان دستی و ماساژ
یکی از روشهای درمانی برای درد گردن، مراجعه به متخصص درمان دستی و ماساژ است. این متخصصان میتوانند مشکلات مربوط به وضعیت اندامی و تاثیر آنها بر بروز درد را تشخیص داده و درمان مناسب را توصیه کنند. همچنین میتوانید از ایشان درباره نرمشها و تمرینهای کششی که میتوانید در خانه انجام دهید، راهنمایی بخواهید. این روشها میتوانند وضعیت اندامی را اصلاح کرده و درد ستون فقرات را تسکین دهند.
ورزش درمانی و حرکات اصلاحی
انقباض کتفها
صاف روی صندلی بنشینید و گردن را صاف نگه دارید. زانوها را با زاویه 90 درجه خم کنید و کف پاها را روی زمین بگذارید. کتفها را به هم فشار دهید، انگار میخواهید آنها به هم برسند. تصور کنید که میخواهید یک توپ تنیس را بین کتفها نگه دارید، 3 ثانیه در این حالت بمانید. عضلات را به آرامی شل کنید.
اگر تنش باعث بالا رفتن شانهها و نزدیک شدن آنها به گوش شده است، شانهها را پایین بیاندازید و بگذارید بازوها کنار بدن تاب بخورد.
حرکت را 10 بار به صورت کنترل شده تکرار کنید. زمان تمرین را به 10 ثانیه افزایش دهید. پس از قویتر شدن عضلات، حرکت را روزانه دو یا سه بار، هر بار 10 مرتبه تکرار کنید.
گرفتگی عضلات قفسه سینه و ضعیف بودن عضلات کمر و پشت بدن در میان کارمندان پشت میزنشین و افرادی که ساعات طولانی با رایانه کار میکنند، شیوع بالایی دارد. این شرایط باعث خم شدن رو به جلو و قوز گردن میشود. این حرکت به رفع این مشکلات و بهبود حالت اندامی کمک میکند.
انقباض چانه
به پشت دراز بکشید و کف پاها را صاف روی زمین بگذارید تا فشاری به کمر وارد نشود. بینی را صاف، رو به بالا نگه دارید. بدون حرکت دادن گردن، سر را به آهستگی رو به جلو حرکت دهید. فرض کنید که میخواهید قوس کوچکی را با نوک بینی رسم کنید. حرکت را بسیار آهسته انجام دهید.
بینی را به آرامی به حالت عمودی برگردانید. حرکت را 10 بار تکرار کنید. تعداد دفعات تکرار را پس از چند روز به 20 بار برسانید. پس از گذشت یک هفته، حرکت را هر روز، در دو یا سه نوبت ده مرتبهای انجام دهید. پس از آن که به حرکت عادت کردید، میتوانید آن را در حالت ایستاده، تکیه داده به دیوار یا با فاصله از دیوار انجام دهید.
انقباض پیشرفته چانه
یکی از تمرینهای مفید برای درمان درد گردن، حرکت انقباض چانه است. برای انجام این تمرین، روی صندلی بنشینید یا صاف بایستید و چند بار چانه را منقبض کنید و به سمت پایین حرکت دهید. سپس چانه را حفظ کرده و بالای سر را عقب ببرید تا کشش را حس کنید.
چند ثانیه در این وضعیت بمانید، سپس به آهستگی حرکت کنید و سر را صاف کنید. در پایان نیز چانه را شل کنید. حرکت را ده بار تکرار کنید و به تدریج تعداد دفعات تکرار را افزایش دهید.
حین انجام تمرین به خاطر داشته باشید که هدف افزایش قوس گردن نیست، بلکه قرار است سر عقب برود و در وضعیت صحیح و طبیعی قرار بگیرد. افرادی که سرشان برای مدتی طولانی رو به جلو خم بوده است، انجام این نرمش در ابتدا برایشان دشوار خواهد بود.
