کمردرد یکی از دردهای شایع در جامعه بوده که حدود 75 تا 85 درصد از افراد حداقل یک بار به آن مبتلا می‌شوند. برنامهی ویلیامز یک روش درمانی بدون جراحی برای کمردرد است. تمرینات ویلیامز با تمرکز بر روی کشیدن عضلات کمر می‌توانند به کاهش درد و افزایش پایداری کمک کنند. هدف از این مقاله، معرفی تمرینات ویلیامز و مزایای این تمرینات برای درمان کمردرد خواهد بود.
ورزش ویلیامز چیست؟
تمرینات کششی ویلیامز یا ورزش ویلیامز توسط دکتر پاول ویلیامز در سال 1937 و با هدف کمک به بهبود کمردردهای مزمن طراحی شدند. دکتر ویلیامز در مشاهدات بالینی خود متوجه شد که اکثر افراد مبتلا به کمردرد دچار تخریب مهره‌های کمر در اثر بیماری‌های دژنراتیو دیسک‌های کمر شده‌اند. این تمرینات برای آقایان زیر 50 سال و خانم‌های زیر 40 سال که دچار لوردوز کمر، کاهش فاصله‌ی بین مهره‌ای در مهره‌های کمر (L1-S1) و دردهای مزمن و خفیف کمر هستند طراحی شده است. هدف از انجام این تمرینات کاهش درد و بهبود پایداری عضلات کمر بوده که این کار با درگیر کردن فعال عضلات شکم، سرینی و همسترینگ و همچنین درگیری غیرفعال عضلات فلکسور ران و عضلات ساکرواسپینال انجام می‌شود. به گفته‌ی دکتر ویلیامز این تمرینات می‌توانند تعادل لازم بین عضلات فلکسور و اکستنسور را برقرار کنند.
تمرینات ویلیامز سال‌هاست که به عنوان اساس مدیریت کمردرد شناخته شده و برای درمان عارضه‌های مختلف مربوط به کمر مورد استفاده قرار می‌گیرند. در بسیاری از موارد این تمرینات زمانی مورد استفاده قرار می‌گیرند که ماهیت و دلیل بروز عارضه به خوبی شناخته شده نیست.
کاربرد ورزش ویلیامز
برنامه ورزشی ویلیامز به عنوان روشی استاندارد برای درمان بدون جراحی کمردرد به مدت سال‌ها استفاده می‌شد. کمردرد مکانیکی یک مشکل بسیار شایع است و بعد از مشکلات مربوط به دستگاه تنفسی فوقانی، دومین علت شایع برای مرخصی‌های درمانی است. همچنین، در افرادی که کمتر از 40 سال عمر دارند، کمردرد به عنوان شایع‌ترین علت برای از دست دادن توانایی کارکرد شناخته شده است.
تمرینات کششی ویلیامز می‌توانند در درمان موارد زیر مفید باشند:
- کمردرد حاد مکانیکی – این درد با انجام فعالیت‌های مختلف تغییر کرده و در ناحیه‌ی لامبوساکرال، باسن و ران ها حس می‌شود و به طرف کف پا منتشر نخواهد شد.
- درد سیاتیک یا درد ریشه‌های عصبی ممکن است در اثر فتق دیسک‌های کمر، تنگی کانال نخاعی یا تشکیل بافت اسکار پس از عمل جراحی ایجاد شود. درد ریشه‌های عصبی در یک پا منتشر شده و الگوی درماتوم خواهد دشت.
- در فتق دیسک، مواد ژلاتینی وسط دیسک از حلقه‌ی فیبروز دور آن بیرون می‌زنند.
مزایا
مزایای این برنامهی ورزشی عبارت‌اند از:
- باز کردن سوراخ‌های بین مهره‌ای
- کشیدن ساختارهای رباطی
- باز کردن مفاصل آپوفیزیال (فاست)
- افزایش انعطاف کمر با درگیر کردن عضلات شکمی
- کاهش درد
- انعطاف کمر با درگیر کردن عضلات فلکسور ران (ایلیوسواس)
انواع حرکات ورزش ویلیامز
برنامهی ورزشی ویلیامز به صورت تمرینات فیزیکی منسجم و پیوسته بوده که در طی آن کمر رو به جلو خم شده و از خم شدن رو به عقب آن پرهیز می‌شود. همچنین این تمرینات عضلات شکم و سرینی را تقویت کرده و می‌توانند برای مدیریت بدون جراحی کمردرد مفید باشند. این تمرینات در حالی انجام می‌شوند که فرد به پشت بر روی زمین یا یک سطح صاف دراز کشیده است.
در صورتی که به کمردردهای مزمن مبتلا هستید انجام روزانه‌ی این تمرینات می‌توانند به پیشگیری از آسیب بیشتر کمک کنند. در صورتی که قصد شروع این برنامه را دارید در ابتدا تمرینات را سبک شروع کرده و به طور روزانه میزان کشش را افزایش دهید. این تمرینات را 3 بار در روز انجام دهید تا زمانی که پس از چند هفته انجام آنها برای شما آسان شود. در این مرحله می‌توان گفت که یک عادت سالم به زندگی شما اضافه شده است. این برنامه را به صورت روزانه ادامه دهید. در صورتی که در زمان بیدار شدن احساس کمردرد دارید، قبل از خارج شدن از تخت خواب این تمرینات را انجام دهید.
دراز و نشست ناقص
به نظر دکتر ویلیامز، تقویت عضلات شکم با کشیدن سر لگن به طرف بالا میتواند به صاف شدن ستون فقرات کمک کند. او برای این هدف انجام دراز و نشست ناقص را پیشنهاد می‌دهد. این تمرین عضلات پایین کمر و ران ها را نیز تقویت خواهد کرد. دست‌های خود را در دو طرف بدن دراز کرده و کف دست‌ها را بر روی زمین بگذارید. کمر خود را بر روی زمین فشار داده و سپس سر و شانه‌های خود را از روی زمین بلند کنید و به طرف زانوها حرکت کنید تا جایی که با کف دست خود بتوانید کف پا را لمس کنید. یک یا دو ثانیه این حالت را حفظ کرده و به آرامی به موقعیت اولیه بازگردید سپس این تمرین را تکرار کنید.
کشیدن زانوها به طرف سینه
این تمرین میتواند برای کشیدن عضلات کمر و عضلات اطراف مفاصل ران ازجمله همسترینگ و عضلات سرینی مناسب باشد. این تمرین همچنین نیازمند انقباض ملایم عضلات شکم خواهد بود. برای شروع در حالتی شبیه به دراز و نشست قرار بگیرید. در حالی که زانوی خود را خم نگه داشته‌اید کف پای چپ و سپس کف پای راست را از روی زمین بلند کنید و زانوهای خود را تا حد امکان به طرف سینه بکشید. زانوها را با دست گرفته و آنها را به طرف سینه‌ی خود بکشید. این حالت را به مدت 5 تا 10 ثانیه نگه داشته و سپس پاهای خود را تک تک و به آرامی پایین بیاورید. همچنین می‌توانید این حرکت را با یک پای خود انجام داده و پس از پایین آوردن آن تمرین را با پای دیگر تکرار کنید.
اسکوات
ویلیامز توصیه می‌کند که علاوه بر تقویت عضلات شکم برای بالا آوردن جلوی لگن، عضلات باسن یا عضلات سرینی نیز باید تقویت شوند تا با پایین کشیدن پشت لگن گودی کمر را کاهش دهند. او نوعی از ورزش اسکوات را بدین منظور مناسب می‌داند. بایستید و پاهای خود را به اندازه‌ی عرض شانه باز کنید به طوری که انگشتان رو به جلو قرار بگیرند. ستون فقرات خود را عمود به سطح زمین نگه داشته و زانوهای خود را خم کنید تا جایی که ران های شما تقریباً موازی با سطح زمین قرار بگیرند. سپس لگن خود را 15 تا 20 مرتبه به اندازه‌ی 8 سانتیمتر بالا و پایین ببرید و بعد از آن بایستید. این تمرین را 3 تا 4 مرتبه تکرار کنید. برای سخت‌تر کردن تمرین می‌توانید وزنه در دست خود بگیرید.
لانج ایستاده
این تمرین در زمان انجام باعث مقداری خم شدن به طرف عقب در ستون فقرات کمری می‌شود ولی میتواند تمرین مفیدی برای پایین تنه و به خصوص عضلات ایلیوسواس باشد که میتواند در صورت گرفتگی به یکی از دلایل اصلی کمردرد تبدیل شود.
این تمرین در حالت ایستاده شروع شده و پاها باید به اندازه‌ی عرض شانه از یکدیگر فاصله داشته باشند. سپس یک قدم بزرگ رو به جلو برداشته شده و تنه همچنان صاف نگه داشته می‌شود. زانو باید در بالای مچ پا قرار گرفته و نباید از انگشتان پا جلوتر برود چراکه این کار منجر به فشار زیاد بر روی مفصل می‌شود.
تمرینات کششی همسترینگ
به پشت خوابیده و دو دست خود را پشت یکی از زانوها قرار دهید. سپس زانوی خود را صاف کرده و با کمک دست‌ها پای خود را به طرف سر بکشید تا عضلات پشت ران کشیده شوند. به عقیده‌ی ویلیامز انعطاف پذیری در عضلات همسترینگ برای انعطاف ستون فقرات کمر لازم است. با وجود اینکه سفت بودن همسترینگ خم شدن رو به جلوی کمر را محدود می‌کند ولی امروزه می دانیم که سفت بودن همسترینگ میتواند پشت لگن را به طرف پایین کشیده و گودی کمر را کاهش دهد.
چه افرادی نباید این تمرینات را انجام دهند؟
موارد خاصی وجود دارند که تمرینات انعطاف کمر نباید در آنها انجام شوند.
در صورتی که با انجام این تمرینات علائم شما تشدید می‌شود، بهتر است انجام تمرین را متوقف کرده و به پزشک مراجعه کنید. انتقال علائم از باسن، ران و پاها به سمت کمر میتواند نشانگر تطابق مناسب تمرینات برای شما باشد. از سوی دیگر، اگر با انجام این تمرینات علائم در باسن، ران و پاها شدیدتر می‌شوند، باید بلافاصله انجام تمرین را متوقف کنید. به خاطر داشته باشید که قبل از شروع هر برنامه ورزشی، از جمله برنامه ورزشی حاضر یا برنامه‌های ورزشی دیگر، با پزشک خود مشاوره کنید.
