یکی از راههایی که میتواند به بهبودی درد دنبالچه کمک کند، انجام یک برنامه تمرینی منظم است که شامل نرمشهای کششی، قدرتی و قلبی عروقی میشود. به عنوان مثال، انجام نرمشهای گردن برای بیماران دچار درد گردن میتواند بسیار موثر باشد. گردن وظیفه دشواری را برای انجام کارهای روزمره بر عهده دارد و سر اندکی سنگینتر از توپ بولینگ است. انجام ورزش برای درمان درد گردن برای بهبود قرارگیری مناسب سر روی گردن، بازیابی سلامت شانه، تقویت عضلات پایدار کننده مهرههای گردنی، حمایت از ستون فقرات و تسهیل بسیاری از وظایف گردن کمک میکند تا این توپ ارزشمند بولینگ تمام فشار را به ساختارهای استاتیک و ثابتی مانند مفاصل فاست و دیسکها وارد نکند و دردسرساز نشود.
حرکات اصلاحی گردن اقدامی ساده و در عین حال موثر برای پیشگیری از گردن درد است. به علاوه زمانی که دچار گردن درد میشوید، حمایت کردن از گردن و برداشتن فشار از روی گردن اهمیت مضاعفی مییابد. بهترین حالت این است که از متخصص طب فیزیکی برای آموزش دادن این حرکات اصلاحی راهنمایی بگیرید. انجام ورزش گردن درد دشوار و وقتگیر نیست، کافی است روزانه 5 دقیقه از وقت خود را به نرمشهای کششی و اندکی بیشتر را به تمرینهای قدرتی و تقویتی اختصاص دهید و این تمرینها را در برنامه ورزشی روزانه خود بگنجانید.
تمرینهای دامنه حرکتی
یکی از نکات مهم در انجام ورزشهای درمانی برای درد گردن، صحیح نگه داشتن گردن است. باید در حالتی که کاملاً صاف نشستهاید، این ورزشها را انجام دهید. به عنوان مثال، میتوانید چانه را به سمت قفسه سینه جمع کرده و انگار میخواهید توپ تنیسی را زیر گردن نگه دارید.
چرخش رو به جلو و عقب شانه
شانه را بالا، عقب و پایین ببرید. این حرکت چرخشی را 20 بار رو به جلو و 20 بار رو به عقب، دو مرتبه در روز انجام دهید.
بالا بردن شانهها
یک نفس عمیق بکشید و شانهها را رو به بالا، به سمت گوشها ببرید. نفس را بیرون بدهید و بگذارید شانهها پایین بیاید و تنش روی عضلات گردن کاهش یابد. حرکت را دو مرتبه در روز، هر مرتبه 10 بار تکرار کنید.
فشردن کتفها به هم
- نخست شانهها را شل کنید و بگذارید شانهها پایین بیاید و از گوشها دور شود.
- سپس کتفها را به هم فشار دهید، تصور کنید اسفنجی بین کتفهایتان قرار دارد و میخواهید آب آن را بگیرید.
- 20 ثانیه در این حالت بمانید و حرکت را دو مرتبه در روز، هر مرتبه 10 بار تکرار کنید.
چرخش شانه
- چانه را رو به پایین، به سمت قفسه سینه ببرید، همزمان نفس عمیقی بکشید و گردن را به صورت دورانی، از گوش به سمت شانه بچرخانید. زمانی که گوش به شانه رسید، چرخش را متوقف کنید و همان طور که نفس را بیرون میدهید، حرکت را در جهت مخالف تکرار کنید.
- حرکت را 16 ـ 10 بار در روز در هر جهت تکرار کنید.
نرمشهای کششی گردن
یکی از نکات مهم در انجام ورزشهای درمانی برای درد گردن، صحیح نگه داشتن گردن است. باید در حالتی که کاملاً صاف نشستهاید، این ورزشها را انجام دهید.
کشش عضله ذوزنقهای فوقانی
- دست راستتان را زیر باسن بگذارید و روی دست بنشینید تا شانه راست بالا نیاید.
- گوش چپ را به سمت شانه چپ پایین ببرید تا کشش را در عضله ذوزنقه فوقانی، عضله بزرگ کنار گردن، حس کنید.
- برای بیشتر شدن کشش میتوانید، دست چپ را روی گوش راست قرار دهید تا وزن دست و بازو کشش را افزایش دهد.
- این کشش را 20 ثانیه حفظ کنید، حرکت را دو مرتبه در روز، سه بار برای هر سمت انجام دهید.
کشش عضله بالابرنده کتف
- دست راست را زیر باسن بگذارید و روی دست بنشینید تا شانه راست بالا نرود.
- سرتان را بچرخانید و به مفصل ران سمت چپ خیره شوید. سرتان را پایین بیاندازید و سپس نگاهتان را معطوف زیربغل چپ کنید.
- دست چپ را روی سرتان بگذارید، دستتان را گود کنید و برای بیشتر شدن کشش، فشار ملایمی را به سمت پایین وارد کنید.
- کشش را به مدت 20 ثانیه حفظ کنید، حرکت را سه بار برای هر سمت، دو مرتبه در روز انجام دهید.
کشش مهرههای گردنی
- انگشتانتان را در هم قفل کنید و دستها را پشت سرتان قرار دهید. آرنجها را به هم نزدیک کنید و چانه را به سمت قفسه سینه ببرید.
- برای بیشتر شدن کشش باید فشار ملایمی را به سمت پایین وارد کنید.
- کشش را به مدت 20 ثانیه حفظ کنید. حرکت را دو مرتبه در روز، هر مرتبه سه بار انجام دهید.
کشش بالای پشت بدن
- روی صندلی بنشینید و رو به جلو متمایل شوید. بازوهایتان را در حالت ایست بالا ببرید تا زاویه 90 درجهای را با آرنجها و شانههایتان تشکیل دهد.
- کتفها را به هم فشار دهید. به جلو خیره شوید و چانه را به سمت قفسه سینه ببرید.
- این کشش را برای 20 ثانیه حفظ کنید. نرمش را دو مرتبه در روز، هر مرتبه سه بار تکرار کنید.
حرکات اصلاحی حالت اندامی
کشش مهرههای گردنی (چین دادن چانه)
- صاف بنشینید یا روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کنید.
- کتفها را به هم فشار دهید.
- چانه را به سمت قفسه سینه ببرید و چین دهید، تصور کنید که میخواهید یک توپ تنیس را زیر گردن نگه دارید.
- این حالت را به مدت 10 ثانیه حفظ کنید و حرکت را دو مرتبه در روز، هر مرتبه 10 بار انجام دهید.
حالت اندامی بالای بدن
- پشت به دیوار به گونهای بایستید که پشت بدن، سر و پاشنهها مقابل دیوار قرار بگیرد.
- کتفها را به هم فشار دهید، شانهها را پایین بیاورید و چانه را به سمت قفسه سینه ببرید.
- برای دشوارتر شدن حرکت میتوانید روی شکم دراز بکشید، پیشانیتان را روی زمین بگذارید و بازوهایتان را کنار بدن به گونهای دراز کنید که کف دستها رو به بالا باشد.
- کتفها را به هم فشار دهید.
- برای دشوارتر شدن حرکت میتوانید شانهها و بالای بدن را از روی زمین بلند کنید. کتفها را به هم فشار دهید، دقت کنید که تمام مدت نگاهتان رو به پایین و چانهتان رو به قفسه سینه جمع شده باشد.
- 10 ثانیه در این حالت بمانید و حرکت را دو مرتبه در روز، هر مرتبه 10 بار انجام دهید.
کشش باز کردن قفسه سینه
- حوله دستی کوچکی را مانند سوسیس لوله کنید.
- دراز بکشید و حوله را عمودی، در امتداد ستون فقرات بین کتفها قرار دهید.
- بالش نازکی را زیر سر و گردن بگذارید.
- زانوها را خم کنید و همان طور که عضلات قفسه سینه را شل و باز میکنید، بگذارید کتفها پایین بیاید. کف دستها را رو به بالا نگه دارید.
- برای دشوارتر شدن حرکت میتوانید بازوها را در موقعیت ایست بگیرید، تا با شانهها و آرنجها زاویهای 90 درجه تشکیل دهد. کف دستها را رو به بالا بگیرید و حرکت را تکرار کنید.
- یک نفس عمیق بکشید، نفستان را 5 ـ 1 ثانیه نگه دارید و عضلات و مفاصل را شل کنید.
تقویت ایزومتریک
این ورزش گردن و نرمشهای تقویتی به بیماران دچار گردن درد مزمن توصیه میشود.
- صاف روی صندلی بنشینید و دستتان را روی پیشانی بگذارید.
- از یک طرف با دست فشاری 50 درصدی را به پیشانی وارد کنید و از طرف دیگر سعی کنید که با فشار دادن سر به دست در مقابل این حرکت مقاومت کنید.
- این حرکت را تکرار کنید، اما این بار دست را کنار سر، دقیقاً بالای گوش بگذارید و فشار دهید.
- این حالت را 20 ثانیه حفظ کنید و حرکت را دو مرتبه در روز، هر مرتبه سه بار تکرار کنید.
