ورزش مناسب برای تقویت ستون فقرات: حرکات استقامتی، کششی و هوازی

همگی ما شنیده ایم که ورزش کردن چقدر برای قلب، بهبود جریان خون و کمک به کاهش وزن افراد میتواند مفید باشد. اما آیا میدانستید که ورزش و تمرینات منظم برای ستون فقرات نیز خوب است؟ ورزش نه تنها به بهبود تناسب کلی اندامتان کمک میکند، بلکه مطالعات نشان میدهند که ورزش میتواند به پیشگیری از آسیبهای کمر و کاهش کمردرد نیز کمک بسزایی داشته باشد. اگرچه در دنیای وسیع فیتنس و ورزش، چگونه میتوان فهمید که کدام تمرینات برای شما بهتر هستند؟

ورزشهای استقامتی

---

تقویت عضلات، به ویژه عضلات شکمی و کمر، به استحکام و پایداری ستون فقرات کمک می‌کند و باعث حفظ حالت صحیح بدن و انجام فعالیت‌های روزمره به راحتی می‌شود. عضلات قوی کمک می‌کنند تا مفاصل شما سالم و سلامت باقی بمانند و به شما کمک می‌کنند تا از آسیب به بافت پیوندی در مفاصل مختلف مانند زانوها، گردن، شانه‌ها، آرنج‌ها، قوزک پاها و به‌خصوص کمر و ستون فقرات جلوگیری کنید.

روش‌های مختلفی برای انجام تمرینات استقامتی وجود دارد. شما می‌توانید از تمرینات بدون وزنه، استفاده از دستگاه‌ها، نوارهای الاستیک و حتی ورزش‌های آبی استفاده کنید. اما به خاطر داشته باشید که برای انجام این نوع تمرینات، نیازی به خرید تجهیزات گران‌قیمت نیست و همچنین نیازی به رفتن به باشگاه‌های ورزشی ویژه نیز ندارید. تمرینات زیر تنها چند نمونه از تمرینات استقامتی هستند که می‌توانید در خانه انجام دهید و نیازی به خرید تجهیزات پرهزینه ندارید.

تمریناتی برای استقامت و پایداری کمر و ستون فقرات

شیب دادن لگن

برای انجام این حرکت، مراحل زیر را انجام دهید:

• به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید، به طوری که کف پاها روی زمین باشند.
• عضلات شکم را سفت و فشرده کنید.
• استخوان لگن را به بالا متمایل کنید، در حالیکه قسمت پایین کمر را به سمت زمین عقب میکشید.
• کشیده شدن نافتان از سمت شکم به طرف زمین را نگاه کنید.
• این حالت را برای 3 تا 5 ثانیه نگه دارید و سپس استراحت کنید.
• این حرکت را 10 تا 20 بار تکرار کنید.

حلقه کردن شکم

برای انجام این حرکت، مراحل زیر را انجام دهید:

• به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید، به طوری که کف پاها روی زمین باشند.
• عضلات شکم را سفت و فشرده کنید.
• در یک حرکت آهسته ولی پیوسته، چانهتان را به سمت سینه بیاورید و به سمت بالا بیاید تا جایی که کتف ها از زمین جدا شوند.
• توجه داشته باشید که در این حرکت، کامل نمینشینید.
• هیچ دامنه ی حرکتی از ستون فقرات مد نظر نیست.
• این حالت را برای 3 تا 5 ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی سر را پایین بیاورید.
• این حرکت را 10 تا 20 بار تکرار کنید.

بالا کشیدن پا

برای انجام این حرکت، مراحل زیر را انجام دهید:

• به پشت و کاملاً صاف روی زمین دراز بکشید.
• انگشتان پا را به سمت بینی بالا بکشید.
•  در حالی که لگن را با یک پای ثابت نگه داشته اید، یک پای دیگر را بالا بیاورید.
•  این حالت را برای 3 تا 5 ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی پا را پایین بیاورید.
•  این حرکت را 10 تا 20 بار تکرار کنید.

تمریناتی برای تقویت و پایداری بالا تنه

بالا کشیدن شانه

برای انجام این حرکت، مراحل زیر را انجام دهید:

• بایستید و پاها را به اندازه ی عرض شانه باز کنید.
• سر را صاف و مستقیم نگه دارید و شانه ها را به آرامی به سمت گوش بالا بکشید.
• این را برای 3 تا 5 ثانیه نگه دارید.
• سپس شانه ها را تا جایی که میتوانید به سمت پایین فشرده کنید و برای 3 تا 5 ثانیه نگه دارید.
•  این حرکت را 10 تا 20 بار تکرار کنید.

حرکت پا رو با حالت خم شده به جلو

برای انجام این حرکت، مراحل زیر را انجام دهید:

• بایستید و پاها را به اندازه ی عرض شانه باز کرده و زانوها را کمی خم کنید.
•  با حفظ انحنای نرمال در کمر، از کمر، با زاویه ی 70 درجه خم شوید.
•  دستها را مستقیم و رو به پایین آویزان نگه دارید.
•  با استفاده از وزنه های سبک در هر دست، آرنجها را به آرامی به سمت بالا بکشید تا جایی که با شانه هایتان هم سطح شده و در زاویه ی 90 درجه خم شوند. آرنجها باید درست به صورت افقی به بیرون از شانه ها هستند.
•  از این حرکت را 10 تا 20 بار تکرار کنید.

هنگامیکه حرکات استقامتی انجام میدهید، این نکات را در ذهن خود بسپارید:

• تمرینات استقامتی باید 3 یا 4 روز در هفته انجام شوند.
• این تمرینات را باید آرام و یکنواخت انجام داد. از انجام حرکات ناگهانی یا سریع خودداری کنید.
• در حین ورزش، نفستان را حبس نکنید. دم و بازدم داشته باشید.
• در صورت داشتن هرگونه دردی، فوراً تمرین را متوقف کنید.

تمرینات کششی

انواع تمرینات ورزشی به بهبود و حفظ انعطاف‌پذیری بدن کمک می‌کنند، به طوری که شما قادر خواهید بود دست‌ها، پاها، گردن و کمر خود را در دامنه کامل حرکت دهید. حرکات کششی همچنین به پیشگیری از کشیدگی و درد عضلات، و همچنین آماده‌سازی بدن برای انجام فعالیت‌های سنگینتر کمک می‌کنند. بنابراین، این نوع حرکات را باید قبل و بعد از هر نوع تمرین و ورزش سنگینی انجام داد.
در زیر به چند نمونه از حرکات کششی پرداخته ایم:

کشش عضلات همسترینگ

برای انجام این حرکت، مراحل زیر را انجام دهید:

• به پشت دراز بکشید و بدن را صاف روی زمین قرار دهید و باسن را به آرامی روی زمین فشار دهید.
• پای چپ را به آرامی خم کنید.
• انگشتان پا را آزاد نگهدارید، پای راست را تا جایی که احساس راحتی میکنید، بالا بیاورید.
• در صورت نیاز، میتوانید دست را در زیر زانوی پای بالا آمده قرار دهید تا بتوانید آن را بهتر نگهدارید.
• این حالت را برای 10 ثانیه نگهدارید. سپس پا را پایین بیاورید (مراقب باشید آن را پرت نکنید).
• جای پاها را عوض کرده و حرکت را تکرار کنید.

کشش عضلات شکم

برای انجام این حرکت، مراحل زیر را انجام دهید:

• با بدنی صاف، روی شکم دراز بکشید.
• بالاتنه را بالا بیاورید، وزنتان را روی آرنجها قرار داده و چانه تان را به آرامی بالا بکشید.
• این حالت را برای 10 ثانیه نگهدارید و سعی کنید بدن را تکان ندهید.

کشش عضلات پایین کمر

برای انجام این حرکت، مراحل زیر را انجام دهید:

•  با بدنی صاف، به پشت دراز بکشید و باسن را به آرامی روی زمین فشار دهید.
• پای راست را بالا بیاورید و زانو را به آرامی به سمت سینه بکشید.
• برای 10 ثانیه این حالت را نگهدارید، سعی کنید پا را تکان ندهید.
• پا را بهآرامی پایین بیاورید.
• جای پاها را عوض کرده و حرکت را تکرار کنید.

هنگامیکه حرکات کششی انجام میدهید، این نکات را در ذهن خود بسپارید:

• تمرینات کششی را باید هرروز انجام داد.
• کشش را تا جایی که میتوانید انجام دهید اما نه تا جایی که درد احساس کنید، سپس رها کنید.
• این تمرینات را به آرامی و پیوسته انجام دهید؛ از حرکات ناگهانی و سریع خودداری کنید.
• هنگام کشش، پرش نداشته باشید زیرا ممکن است با این کار به عضلاتتان آسیب برسانید.
• در صورت داشتن هرگونه دردی، فوراً تمرین را متوقف کنید.

تمرینات هوازی

تمرینات هوازی، مزایای فراوانی ازجمله تقویت قلب و ریه، افزایش انرژی، بهبود خواب، کاهش فشارخون و سوختن کالری برای کاهش وزن دارند.
اگر ورزشکار هستید، ورزشهای بسیاری وجود دارند که ماهیت هوازی دارند، مانند دویدن، پیادهروی، دوچرخه سواری، اسکی روی چمن و اسکیت سواری. البته حتی اگر ورزشکار هم نباشید، راههای وجود دارد که میتوانید فعالیتهای هوازی را در زندگی روزانه ی خود جای دهید. در اینجا به چند نمونه از این راهها اشاره میکنیم:

• در محل کار خود، به جای آسانسور از پله استفاده کنید.
• در صورت امکان، به جای استفاده از ماشین برای خرید رفتن و بیرون رفتن، پیاده بروید.
• ماشینتان را کمی دورتر از محل خرید یا محل کارتان پارک کنید تا بتوانید کمی پیاده روی کنید.
• با یک دوست قرار پیاده روی، اسکیت یا دوچرخه سواری بگذارید.
• سعی کنید 3 تا 4 بار در هفته و هر بار حداقل به مدت 15 دقیقه، فعالیتهای هوازی را در کارهای روزانه تان جای دهید. هر بار باید ورزشهای هوازی را با چند دقیقه حرکات کششی برای گرم کردن بدن شروع کنید و با چند دقیقه حرکات کششی برای سرد کردن بدن به پایان برسانید. این کار کمک میکند تا از بروز آسیب جلوگیری کنید و درد و خستگی عضلات را کاهش دهید.

7 تمرین از بهترین تمرینات کمر برای سلامتی و تقویت ستون فقرات

---

 

خم شدن به پهلو در حالت ایستاده

همیشه قبل از هرگونه حرکت خمشی کمر، تمرین را با خم شدن به پهلو شروع کنید؛ این کار کمک میکند تا فضای بیشتری در مهره ها ایجاد شود. در این حرکت، اینکه چقدر میتوانید به پلو بروید اهمیت چندانی ندارد نیست بلکه توجه بیشتر روی طولی که در نیم تنه بالا، قبل از خم شدن ایجاد میکنید میباشد.
1. بایستید و پاها را به اندازه ی عرض شانه بازکنید و دستها روی باسن باشند.
2. دست راست را تا بالای سر بالا بیاورید و نفس را به داخل بکشید (عمل دم). نفس را بیرون دهید (بازدم) و به سمت چپ خم شوید.
3. به میزان 5 بار تنفس این حالت را نگهدارید و با عمل دم کمی از این حالت خارج شوید و بازدمی عمیقتر داشته باشید.
4. به بالا برگردید و همین حرکت را برای سمت مخالف نیز انجام دهید.

حرکت صندلی

این حرکت یوگا برای تقویت عضلات پایین کمر عالی است. توصیه میشود که این حرکت را بعد از نشستن برای ساعات طولانی انجام دهید تا عضلات گرم و پرانرژی شوند.
1. بایستید و پاها را به اندازه ی عرض لگن بازکنید، درحالیکه انگشتان دو پا به سمت هم باشند.
2. باسن را به سمت عقب و پایین بکشید، مانند اینکه میخواهید روی یک صندلی بنشینید. دستها را روی رانها قرار داده و از پایین به سمت بالا ببرید به طوریکه جلوی بدن کشیده شود. سپس آرنج ها را به حالت 90 درجه در کنار بدن بالا ببرید (به طوریکه کف دستها روی به بدن باشد).
3. اگر برایتان مقدور است، همه ی ده انگشت پا را از زمین جدا کنید. پایین کمر را قوس دهید.
4. این حالت را به اندازه ی 5 بار تنفس نگهدارید، برای کشش بیشتر در کمر، نفس عمیق بکشید (دم) و با یک بازدم، کمی پایینتر بنشینید.
نکته: باید نافتان را محکم به داخل و بالا نگهدارید. این کار باعث فعالسازی عضلات عرضی شکم میشود که کمر را نگه میدارند و آن را کشیده میکنند. در صورت احساس هرگونه فشاری در کمر، سعی کنید همانطور که به حالت به عقب نشسته هستید، پهلوها و جلوی بدن را بیشتر بکشید.

قوس لانژ بلند/ 5 تکرار در هر طرف

این نوع حرکت لانژ بلند به تقویت عضلات باسن، پاها و کمر کمک میکند، زیرا همهی اینها باهم برای حفظ حرکات کمر عمل میکنند.
1. بایستید و پاها را به اندازه ی عرض لگن بازکنید، دستها را روی باسن قرار دهید.
2. زانوها را خم کرده و یک پا را یک قدم به عقب ببرید و برجستگی زیر انگشتان پا (توپی کف پا) را روی زمین قرار دهید. دستها به حالت کاکتوس قرار بگیرد (آرنج نود درجه در کنار بدن باشد).
3. نفس را به داخل بکشید (دم) تا عضلات شکمی تان فعال شود و در این حین دستها را به بالا بکشید و کمر را قوس دهید. نفس را بیرون بدهید (بازدم) و به همان حالت کاکتوس برگردید.
4. این حرکت را 5 بار تکرار کنید و به همین صورت دم و بازدم را ادامه دهید.

حرکت تعادلی در حالت میز / 5 دم و بازدم در هر طرف

این حرکت به نظر ساده میآید. باسن را محکم نگه دارید تا ستون فقراتتان را حفظ کند و با انرژی انگشتان دست و پای مخالف هم را به بیرون بکشید.
1. روی چهار دست و پا قرار بگیرید، به صورتی که دستها درست در زیر شانه ها و زانوها درست در زیر لگنتان باشند.
2. پای راست را به بیرون بکشید. در همین حین، دست چپ را در ارتفاع شانه به جلو بکشید.
3. به اندازه ی 5 دم و بازدم در این حالت بمانید و در هر بار دم، بدنتان را بکشید.
4. به حالت قبل برگردید و همین حرکت را برای سمت دیگر تکرار کنید.

بالا کشیدن بالا تنه/5 تکرار

هنگام انجام این تمرین جدی برای تقویت کمر، روی تنفستان تمرکز کنید.
1. روی شکم دراز بکشید و پاها را کامل بکشید و به اندازه عرض لگن باز کنید.
2. دستها را هم راستای شانه ها قرار داده و آنها را در لبه های تشکتان بازکنید.
3. نفس را به داخل بکشید و سینه را بالا بیاورید و دستها از زمین جدا شوند، سرشانهها را به سمت یکدیگر فشار دهید. نفس را بیرون بدهید و کمر را پایین بیاورید.
4. این حرکت را 5 بار انجام دهید.

حرکت کبرا/ 3 تکرار

برای جلوگیری از فشرده شدن ستون فقرات، می‌توانید از دستهایتان که روی تشک قرار دارد، برای جلو کشیدن سینه خود استفاده کنید. اما نکته مهم در این حرکت این است که به جای قوس دادن زیاد کمر، تمرکز خود را بر ایجاد کشش طولی در ستون فقرات قرار دهید.
1. روی شکم بخوابید، مانند حالت اولیه ی حرکت بالا
2. در این حین دستانتان را روی زمین قرار داده و سرانگشتان را سبک روی زمین بگذارید، با عمل دم سینه را به سمت بالا بیاورید. آرنج ها را خمکنید به طوریکه کمرتان یک انحنای بزرگتری تشکیل دهد.
3. نفستان را بیرون دهید و کمر را پایین بیاورید.
4. این حرکت را برای 3 بار کامل تکرار کنید.

حرکت ملخ / 3 تکرار

هدف از انجام این حرکت، کار روی همهی عضلات پشت بدن مانند عضلات سرینی (کفل) و عضلات همسترینگ، میباشد. بری بهره گیری از بیشترین مزایای این تمرین، در حین انجام آن باید روی کشش کل بدن در هر مرحله تمرکز کنید.
1. روی شکم بخوابید و دستها را در کنار بدنتان بکشید، در حالیکه کف دستها به سمت زمین باشد.
2. نفس را به داخل کشیده و دستها، پاها و بالاتنه را بالا بیاورید و از زمین جدا کنید. برای اجتناب از هرگونه فشردگی در ستون فقرات، از عضلات شکم استفاده کنید.
3. در یک بازدم، همه اعضا را به سمت زمین پایین بیاورید.
4. این حرکت را سه بار تکرار کنید.