مهره هفتم سرویکال ستون فقرات دارای تمام اعصابی است که به دستها و گردن میرود (یا بازمیگردد). بنابراین، دیسک گردن میتواند در این نواحی مشکل ساز شود. اگر علائم شما خفیف تا متوسط هستند، و یا در صورت تأیید متخصص فیزیوتراپی، تمرینات و ورزشهای دیسک گردن میتواند یکی از راههای درمان این بیماری باشد. درمانهای محافظتی و پیشگیرانه همواره باید اولویت شما در روند بهبودی باشد.
زمانی که دیسک گردن یا دیسکی که آسیب دیده است، فشار قوی بر روی نخاع و بافتهای اطراف گردن وارد میکند، علائمی مانند بیحسی، گزگز کردن، دردهای ناگهانی و تیرکشی، ناراحتی و ضعف در گردن، شانهها، دستها و بازوها ایجاد میشود. درد این قدرت دارد که به چه میزان در دستها تأثیر میگذارد و کدام نواحی از دست را تحت تأثیر قرار میدهد، به دلیل آن است که کدام دیسک در کدام مهره باعث آسیب نخاعی فرد میشود.
چگونه از ورزشهای گردن برای کمک به دیسک گردن استفاده میشود
آسیبهای دیسکی در ناحیه گردن به حرکات کششی و تمرینات ورزشی پاسخ مناسبی میدهند. این گونه ورزشها دارای اهمیت ویژهای در ناحیه گردن هستند زیرا میزان بالای حرکات در این ناحیه اجازه میدهد تا دست شما برای انجام حرکات ورزشی مختلف باز باشد (بنابراین شما میتوانید حرکاتی مانند چرخاندن سر و نگاه کردن به بالا و غیره را انجام دهید). بنابراین، انواع مشکلات بافتی مختلف هستند که میتوانند منجر به ایجاد درد مزمن و طاقت فرسا در ناحیه گردن شوند. با توجه کافی به گردن و قسمت بالا تنه، بازیابی دوباره تعادل قدرتی و انعطافی از دست رفته در این نواحی میتواند نتایج قابل لمس فوری برای شما به همراه داشته باشد.
حرکات کششی گردن
شما چه دیسک گردن داشته باشید و چه نداشته باشید، اسپاسم و کشیدگیهای عضلانی در ناحیه گردن در اکثر افراد به صورت شایع وجود دارد. زمانی که عضلات گردن در حالت منقبض قرار دارند، باعث وارد آمدن فشار اضافی به همه بافتهای اطراف ستون فقرات از جمله اعصاب، مفاصل، عضلات و شاید حتی خود نخاع، میشود. این امر میتواند به صورت کلاسیک باعث ایجاد حالت درد در اعصاب شود. وقت گذاشتن و انجام حرکات ورزشی برای کاهش فشار و شل کردن این نواحی میتواند به صورت آنی باعث ایجاد احساس بهتر در شما شود.
جمع کردن چانه
وقتی گردن شما درد میکند، یکی از راههای کاهش این درد، قرار گیری در موقعیت بدنی مناسب است. وضعیت بدنی نامناسب با ایجاد فشار بیشتر میتواند باعث بدتر شدن وضعیت دیسک با احساس درد و ناراحتی در تمام عضلات ناحیه گردن، به خصوص عضلات کوچکی که به قسمت انتهایی جمجمه متصل میشوند، (یکی از نقاط مستعد برای سردرد) میگردد. برای بازیابی تعادل بدنی، از حرکت عقب کشیدن چانه استفاده کنید. برای شروع این حرکت به پشت خود بخوابید تا وضعیت بدنی بد شما از بین برود، سپس میتوانید این کار در حالت نشسته نیز انجام دهید. پشت سر خود را بر روی زمین قرار دهید (در صورت نیاز میتواند از یک بالشت مسطح نیز استفاده کنید)، به این فکر کنید که میخواهید چانه خود را به سمت پایین و به سمت کف زمین بیاورید بدون اینکه پشت سر خود را از روی زمین بردارید و یا اینکه فشار یا کششی در شانههای خود ایجاد نمایید. اگر این حرکت را به دستی انجام داده باشید، قسمت زیر چانه شما حالتی شبیه به غبغب پیدا میکند. پس از گذشت مدت زمان کوتاه و با تسلط بیشتر بر این حرکت، شما میتوانید آن را در حالت نشسته یا ایستاده نیز انجام دهید. نکتهای که در حالت ایستاده و نشسته باید به آن توجه داشته باشید این است که هنگام انجام حرکت، نباید گردن خود را به سمت پایین خم کرده باشید.
برای 3 تا 5 ثانیه این وضعیت را نگه دارید و سپس رها کنید. این حرکت را 10 تا 15 بار با تمرکز بر استراحت شانهها، تکرار نمایید. در صورت نیاز میتوانید این حرکت را چند بار دیگر در طول روز تکرار نمایید. شما همچنین میتوانید در حالت خوابیده، این وضعیت را برای مدت زمان بیشتری نگه دارید. (برای ایجاد کشش بیشتر، میتوانید از قرار دادن یک حوله رول شده در زیر سر خود استفاده نمایید). این وضعیت را برای 2 تا 5 دقیقه با انجام تنفس عمیق، نگه دارید.
خم شدن جانبی
این ورزش بهترین راه برای کشیدن عضلات تراپزیوس بالایی در گردن میباشد که پرکاربردترین عضلات گردنی هستند که دچار کشش میشوند. در حالت نشسته و استراحت، شما گوش خود را به سمت شانه پایین میآورید تا زمانی که در اطراف گردن خود احساس کشش نمایید. در هنگام انجام این حرکت، بینی شما باید رو به جلو بوده (و به سمت گردن شما نچرخیده باشد) و شانههای شما در پایین و وضعیت استراحت قرار داشته باشند و نباید شانههای خود را به سمت بالا و گوش حرکت دهید. زمانی که این حرکت را انجام میدهید، میتوانید دست خود را روی صندلی بگذارید و یا اینکه پشت کمر خود دهید تا به انجام آن کمک کند.
برای 30 تا 90 ثانیه این وضعیت را نگه دارید و 2 تا 3 بار این حرکت را در هر طرف خود تکرار نمایید.
متحرک کردن مفصل بالایی کمر
یکی دیگر از مواردی که در درد مزمن گردن بسیار شایع است، احساس درد و گرفتگیهای عضلانی قسمت بالای کمر میباشد. همچنین در حالت بر عکس نیز کشیدگی و دردهای قسمت کمر با ایجاد فشار اضافی بر گردن، میتوانند باعث درد گردن شوند. شما این درد را می توانید با انجام حرکات ورزشی کاهش دهید. برای این کار روی زمین دراز بکشید، و یک حوله رول شده در زیر قسمت فوقانی ستون فقرات قرار بدهید و زانوهای خود را خم کنید. حوله باید دقیقا در فاصله مابین قسمت میانی کمر و شانهها باشد. در اوایل تمرین شما میتوانید میزان رول حوله را کم بردارید و به مرور و با احساس راحتی بیشتر، رول آن را بیشتر کنید. وقتی در این حالت هستید، سعی کنید نفسهای عمیق بکشید و هنگام بازدم، دستهای خود را تا آنجا که میتوانید بر روی سر خود بیاورید(میزان فشاری که میآورید به میزان راحتی شما بستگی دارد). وقتی دستها را میخواهید به حالت اولیه خود بازگردانید، به آرامی و کنترل شده انجام دهید. در هنگام حرکت، شما نباید پشت خود را قوس بدهید که با استفاده از عضلات شکمی میسر میشود. اگر از این حرکت خوشتان آمده، میتوانید از یک فوم به جای حوله در زیر کل ستون فقرات خود استفاده نمایید(این کار نیاز به تعادل بیشتر دارد).
این حرکت را 10 بار تکرار کنید و هر زمان در طول روز احساس کردید عضلات پشتی شما دچار گرفتگی شدهاند، و یا درد گردن شدیدی مربوط به پشت خود احساس کردید، میتوانید این حرکت تمرینی را انجام دهید.
کشش چرخش گردن
یک تمرین بسیار ساده میتواند به شما کمک کند تا تحرک گردنی خود را بهبود بخشید. برای انجام این تمرین، شما باید با دقت و در حالت راحت، حرکت زیر را انجام دهید. ابتدا سر خود را به طرفی بچرخانید تا جایی که میتوانید و به مدت 5 ثانیه در آن حالت نگه دارید. سپس کمی استراحت کنید و زمانی که آماده هستید، همین حرکت را به سمت دیگر نیز انجام دهید. در این تمرین، مهم است که سر خود را به آرامی حرکت داده و از حرکات ناگهانی خودداری کنید.
طبق نیازی که دارید، این حرکت را برای 5 بار در هر طرف گردن خود انجام دهید.
کشش سینه
ممکن است این گونه به نظر برسد که کشش سینه نمیتواند بر دیسک گردن تاثیری داشته باشد، با این حال ماهیچههای پکتورال محلی هستند که همه اعصاب محیطی دستها از آنجا عبور میکنند. بنابراین، گرفتگی و فشار زیاد در این عضلات میتواند با تأثیر بر اعصاب عبوری، باعث ایجاد درد و علائم مختلف دیسک گردن شود. کنار یک دیوار یا در بایستید، دست خود را روی آن بگذارید (به گونهای که آرنج شما به صورت مناسب خم شده باشد) و به گونهای دست خود را تنظیم نمایید که در یک خط مستقیم با شانه شما قرار داشته باشد. سپس به آرامی به سمت جلو خم بشوید به نحوی که یک احساس کشش جزئی در قسمت سینه خود داشته باشید. شمت میتوانید با جا به جایی محل و نحوه قرار گیری دستتان، عضلات مختلفی را در این کشش درگیر نمایید. نکته مهم در این حرکت، حفظ وضعیت صحیح بدنی میباشد. اگر شما میتوانید در کنار در یا دیواری بایستید که هر دو دست را بتوانید روی آنها قرار بدهید، میتوانید کل سینه را در یک حرکت دچار کشش نمایید.
این وضعیت را برای 30 تا 90 ثانیه برای 2 یا 3 بار انجام دهید. شروع درد عضلانی در هنگام انجام این حرکت تمرینی طبیعی میباشد. برای جلوگیری از این موضوع میتوانید کمی به استراحت بپردازید.
قفل چانه و خم شدن به طرفین
این ورزش یکی از بهترین حرکات ترکیبی برای کاهش کشیدگی و درد گردن میباشد. گردن خود را به یک سمت بیاورید (همان گونه که در تمرین خم کردن جانبی توضیح دادیم). سپس به این حرکت، عقب آوردن چانه را نیز اضافه کنید(همان گونه که در عقب بردن چانه گفته شد). بازی کردن با این حرکت و تغییر موقعیت سر، میتواند کششهای عضلانی که با دیگر حرکات تمرینی از بین نمیرفتند را کاهش دهد.
بسته به راحت بودن شما، دو راه برای کامل کردن این حرکت کششی وجود دارد: این حرکت را برای 2 تا 3 بار و هر دفعه برای 30 تا 90 ثانیه نگه دارید. و یا اینکه به آرامی این حرکت را برای 10 بار به آرامی آغاز و تمام کنید.
ورزشهای گردن
در هر جایی از بدن که تحرک و جا به جایی زیاد باشد (مثل گردن)، ثبات نخاعی کافی به وسیله کنترل عضلانی مناسب بسیار مهم میباشد. این ثبات معمولاً بعد از آسیبهای گردنی نیز به وسیله تمرکز بر موقعیت بدنی صحیح و قدرت، مورد نیاز میباشد.
متحرک سازی کششی سینهای
مطابق شکل بر روی یک حوله رول شده دراز کشیده و زانوهای خود را خم کنید، و این بار آن را به صورت موازی با ستون فقرات خود قرار دهید (سایز حوله را بر اساس نقطه تحمل خود تنظیم کنید). شما با انجام این حرکت، به طور مشخص درد قسمت بالای کمر خود را مورد هدف قرار میدهید پس در صورت نیاز، میتوانید حوله را به سایر نقاط مورد نیاز نیز انتقال دهید. هنگامی که با استفاده از حوله، عضلات کمر خود را مورد کشش قرار میدهید، با استفاده از دستها، سر خود را حمایت کنید. فرض کنید که شما در حال ایجاد یک قوس در ستون فقرات به وسیله حوله هستید و ایجاد قوس در قسمت پایین کمر جلوگیری نمایید. این ورزش باعث افزایش قابلیتهای حرکتی قسمت میانی کمر شده و سفتی عضلانی کل ستون فقرات را کاهش میدهد. شما همچنین در طی انجام این حرکت، سایر گرفتگیهای عضلانی ناحیه کمر خود را نیز بهبود میبخشید.
این حرکت را 10 تا 15 بار تکرار نمایید و هنگام انجام حرکات، از حرکت ناگهانی و غیر کنترلی بپرهیزید. پس از مدتی شما میتوانید به جای حوله از یک فوم نیز در صورت راحت بودن استفاده نمایید. استفاده از فوم قوی تر و تهاجمی تر است!
کششهای اسکاپولار
انجام حرکات کششی در قسمت شانه و بالای کمر میتواند به بازیابی تعادل در عضلات تراپزیوس و از بین بردن سفتی عضلات در ناحیه شانه کمک کند. این کار با استفاده از عضلات اسکاپولار و به کار گیری صحیح تمام عضلات از ناحیه شانهها تا قسمت سینهای ستون فقرات، امکان پذیر میباشد. برای شروع این حرکت ورزشی، فرض کنید که شانه شما به چهار قسمت تقسیم میشود و در قسمت پشت شانه و بالای کمر، ناحیهای وجود دارد که شما میخواهید آنجا را با جمع کردن عضلات آن ناحیه حالتی مثل قفل کردن ایجاد نمایید. با نزدیک کردن دو استخوان شانه به یکدیگر، اجازه بدهید گردن شما شل شده و در حالت استراحت باشد و به آرامی سینه خود را به سمت جلو حرکت دهید. اگر شانههای شما به سمت بالا و گوشهایتان بالا میآید، حرکت را متوقف کرده و سعی کنید حرکت را دوباره و در مقیاس کوچکتر تکرار نمایید. اگر این حرکت را درست انجام داده باشید، شما باید یک کشش عضلانی مختصری را در قسمت سینه احساس نمایید.
این حرکت را برای 3 تا 5 ثانیه نگه دارید و 10 تا 15 بار تکرار نمایید. همچنین میتوانید این حرکت را چندین بار دیگر در طول روز تکرار نمایید.
کششهای گردن
هنگام انجام این حرکت باید احتیاط کنید زیرا در صورت انجام غیراصولی و نادرست، علاوه بر این که فایدهای ندارد، میتواند باعث بدتر شدن علائم نیز شود. در یک صندلی بنشینید و وضعیت بدنی صحیح خود را داشته باشید. کمی چانه خود را بالا تر ببرید تا سمت نگاهتان به سمت افق باشد. سعی کنید گردن شما در وضعیت مناسب و راحتی قرار داشته باشد. سپس به آرامی گردن خود را به عقب و جلو حرکت دهید. هنگام انجام این حرکت، به علائمی که در گردن ایجاد میشود، توجه فرمایید. کشش ایجاد شده در این حرکت باید بر روی عضلات ناحیه گردن باشد و از انتقال کشش به عضلات پایین تر و شانه جلوگیری کنید.
شما میتوانید این حرکت را در صورت تحمل، 10 تا 30 بار در روز به صورت مداوم تکرار نمایید.
محدودیت عضلات پشتی شانه
این حرکت تمرینی یک راه مناسب برای ایجاد تعادل و بالانس در بین عضلاتی است که گردن را به عضلات سینه ای ستون فقرات مرتبط میسازند. به روی شکم خود دراز بکشید، سر شما باید رو به جلو (و روی زمین) باشد. برای راحتی بیشتر میتوانید از یک حوله کوچک در زیر سر خود استفاده نمایید. دستهای خود به طرفین دراز کنید تا حالتی مثل حرف ” T ” ایجاد شود و دستها با شانهها در یک راستا قرار بگیرند. سپس باید دستهای خود در حد چند سانتی متر از زمین بلند کرده و قسمت پشتی شانههای را به هم نزدیک کنید. سعی کنید برای انجام این حرکت، به جای استفاده از عضلات گردن و کشش این نواحی، از عضلات قسمت میانی کمر استفاده نمایید.
این حرکت را در 2 الی 3 سری . برای 10 تا 15 بار در هر سری انجام دهید. در صورت نیاز میتوانید حرکات را در طول روز تکرار نمایید.
هنگام انجام تمرینات و ورزشهای گردن، چگونه از ایمن بودن حرکات مطمئن باشیم
یکی از مسائل مهم که هنگام انجام ورزشهای گردنی باید به آن توجه کنید، استراحت دادن به گردن خود است. در صورتی که در گردن تان احساس درد یا کشش بیش از حدی داشته باشید، این نشان میدهد که حرکتی که در حال انجام آن هستید، ممکن است علائم تان را بدتر کند. برای مقابله با این وضعیت، باید در هنگام انجام حرکت به وضعیت بدن خود توجه کنید و رنج حرکت را کاهش داده، شدت انجام آن را کاهش داده و حین انجام حرکت، تنفس عمیقی داشته باشید.
حفظ وضعیت بدنی صحیح
سعی کنید هنگام انجام حرکت، به طور کامل از وضعیت بدنی خود آگاه باشید زیرا وضعیت بدنی، نقش بسیار مهمی در دینامیک ستون فقرات ایفا مینماید. شما باید به صورت مداوم و در طول روز، به خصوص هنگام ورزش کردن، وضعیت بدنی خود را کنترل نمایید تا از درست بودن آن اطمینان حاصل نمایید. اگر مطمئن نیستید که وضعیت بدنی شما مناسب است، میتوانید از یک آینه برای مشاهده بدن خود استفاده نمایید و یا اینکه با متخصص فیزیوتراپی خود در مورد نحوه انجام حرکات صحبت نمایید. زمانی که شکل بدنی شما بهینه شد، میتوانید به صورت ایمن تمام حرکات ورزشی خود را بدن ایجاد درد و ناراحتی و آسیبهای شدیدتر در گردن، انجام داده و به پایان برسانید.
از برخی فعالیتهای خاص دوری کنید
وقتی برنامه ورزشی خود را که برای درمان دیسک گردن میباشد، تکمیل میکنید، از برخی فعالیتها که میتواند باعث تشدید درد در دیسک ها شود و یا باعث افزایش فشار بر ریشههای عصبی نخاع میشوند، دوری کنید. این کارها عبارتاند از نگه داشتن نفس، برداشتن وزنههای سنگین، وضعیت بدنی نامناسب، حرکات شدید و زیاد گردن و حرکاتی که باعث میشوند دستهای شما برای مدت زمان طولانی تری روی گردن شما قرار داشته باشند. با کاهش علائم دیسک گردن و بهبود گردن، شما میتوانید کم کم به برخی حرکات زندگی روزمره زندگی خود بازگردید.
نکاتی برای بهبود نتایج و به حداکثر رساندن آنها
اگر سعی دارید درد دیسک گردن خود را کم کنید و به نظر نمیتوانید موقعیت بدنی درستی در هنگام انجام حرکات داشته باشید، شاید به مقداری زمان نیاز دارید تا بتوانید به عضلات خود کششهای انجامشده را عادت دهید. در زیر برخی نکات ذکر شدهاند که میتوانند به شما در این راه کمک زیادی بکنند:
- رولهای فومی. بهترین راه برای گسترش و پیشرفت در کششهای سینهای و متحرک سازی قسمت بالای کمر (به توضیحات بالا مراجعه فرمایید)، استفاده از رولهای فومی میباشد. در صورت قابل تحمل بودن، فقط و با بالا و پایین رفتن بر روی رول، میتوان کشش و گرفتگی عضلانی کمر را برطرف نمود.
- توپ ماساژ توپهای مشابه. استفاده از توپ ماساژ در هنگام انجام حرکات کششی پشت شانه و قسمت میانی کمر، گزینه بهتری نسبت به دیوار یا کف زمین میباشد. برای کسانی که نمیتوانند به طور کامل حرکات مربوط به شانه و قسمت بالای کمر را انجام دهند، استفاده از توپهای تمرینی میتواند کاربرد داشته باشد.
- صاف کننده گردن. قرار دادن گردن و قسمت سرویکال ستون فقرات در حالت ” بدون وزن ” با استفاده از ابزاری که میتوانند به صورت دائم ایجاد کشش در این نواحی را از بین ببرند، میسر میباشد.
- واحدهای TEN. استفاده از دستگاههای تحریک الکتریکی برای کاهش موقت درد، آرام سازی و افزایش جریان خون در عضلاتی که باعث ایجاد درد و ناراحتی می شوند، یکی دیگر از راههای کمکی میباشد. (با پزشک متخصص خود در مورد استفاده از این روش مشورت کنید)
- گرما، یخ و کرمهای ضد درد. گزینههایی هستند که میتوانند با رفع وقت درد، باعث شوند به راحتی به تمرینات و انجام حرکات کششی خود بپردازید.
- ابزارهای اصلاح وضعیت بدنی. گاها برای اینکه بتوانید وضعیت بدنی مناسب خود را حفظ کنید، لازم است که از ابزارهای کمکی استفاده نمایید. بریس های مربوط به اصلاح وضعیت بدنی، پیراهنها، نوارها و باندهای کشی و غیره از جمله این ابزاری هستند که میتوانند به شما کمک نمایند.
- مدیریت استرس. استرس زیاد منجر به کشش و گرفتگیهای غیر قابل کنترل میشوند. تمرین کردن مدیریت مناسب زمان، تمرین کردن، تقویت روابط اجتماعی با افراد دلخواه، دارو درمانی و استفاده از نفسهای عمیق گزینههای مناسبی هستند.
- درمان داغ و سرد. استفاده از گرما و یخ میتواند به کاهش تورم در عضلات، قبل از انجام حرکات ورزشی و تمرینی کمک زیادی کرده و باعث شل شدن بیشتر عضلات گردد.
