درمان کمر درد با ورزش و حرکات اصلاحی

top-10-exercises-to-strengthen-your-back-and-reduce-back-pain-swimming-pose-600x392

کمر درد یکی از شایع ترین مشکلات درمانی در ایران است. اکثر افراد حداقل برای یک بار در عمر خود دچار کمر درد می شوند.  در صورتی که شخص کمر درد خود را جدی نگیرد و به آن بی توجهی کند ممکن است درد کمر ادامه پیدا کند ، شدت یابد و شخص را ناتوان کند.

در کلینیک دکتر فرخانی تجویز تمرینات و حرکات اصلاحی کمر درد همراه با درمان های فیزیوتراپی به عنوان روشی برای درمان بسیاری از آسیب ها و دردهای کمر به کار می رود. ورزش برای کمر درد برای تمرین دادن عضلات کمر به منظور بازیابی توان و ثبات آن ها و همچنین بهبود قدرت ، انعطاف پذیری و وضعیت اندامی شخص است.در مرکز جامع توانبخشی دکتر فرخانی ما می توانیم یک برنامه اختصاصی برای شما طراحی کنیم تا با کمک آن بتوانید قدرت عضلانی و دامنه حرکتی آن را بازیابید. با کمک درمان های فیزیوتراپی و دستگاه های درمانی پیشرفته دیگر، کمر درد مانع انجام دادن کارهایی که دوست دارید، نخواهد بود.برای دریافت اطلاعات بیشتر یا مشاوره با متخصصین کلینیک می توانید با شماره های ۰۳۱-۳۲۳۶۷۴۶۵ یا ۰۳۱-۳۲۳۳۰۳۸۲  تماس بگیرید یا فرم مشاوره را پر کرده و ارسال کنید.

در این مقاله به برخی تمرینات و حرکات اصلاحی برای کمر درد پرداخته شده است که می توانید آن را در خانه انجام دهید. همچنین به برخی از دلایل شایع کمر درد و نکاتی برای پیشگیری از کمر درد اشاره شده است. در ادامه به مزایای درمان دیسک کمر با ورزش و توصیه هایی برای چگونگی انجام صحیح و ایمن این حرکات پرداخته شده و نهایتا چهارده تمرین انتخاب شده برای کمر درد و درد سیاتیک ارائه شده است.

yy

علت ها و دلایل


شایع ترین علت کمر درد گرفتگی عضلات کمر و اسپاسم عضلانی است. انجام حرکات ناصحیح با کمر می تواند به اسپاسم منجر شود. و اسپاسم عضلانی نیز در نهایت به گرفتگی کمر و درد شدید منجر می شود. اسپاسم عضلانی ممکن است بعد از خم کردن یا چرخاندن کمر به شیوه  ناصحیح اتفاق بیافتد و یا ممکن است بعد از یک عطسه یا سرفه ناگهانی رخ دهد. همچنین انجام حرکات ساده ای مانند خم شدن برای بستن بند کفش یا چرخاندن کمر برای نگاه کردن به سمت دیگر نیز می تواند موجب اسپاسم عضلانی کمر شود.  بلند کردن اشیای سنگین به شیوه ناصحیح نیز معمولا به اسپاسم عضلانی منجر می شود.

ee
 
کمر درد های مزمن همچنین ممکن است بعد از یک تصادف یا ضربه شدید به کمر ایجاد شوند.

پیشگیری از کمر درد


بهترین راه برای پیشگیری از کمر درد انجام مرتب و منظم تمرینات کمر و تمرین درمانی است. توصیه می شود که حرکات کششی و تقویتی کمر را حداقل برای دو یا سه بار در هفته انجام دهید.  راه موثر دیگر برای پیشگیری از کمر درد و همچنین پا درد انجام دادن کار های روزانه به شیوه صحیح و به کار گیری شیوه های صحیح حرکتی است به عنوان مثال عادت کنید که در حالت نشسته یا ایستاده کمر خود را صاف نگه دارید و قوز نکنید.

سعی کنید تا جای ممکن برای انجام کارها کمر خود را خم نکنید و به جای آن از لگن ( ران) یا زانو خم شوید . مثلا برای بلند کردن اجسام ، بستن بند کفش یا پوشیدن جراب یا شلوار خود و ... از زانو یا لگن خم شوید.

کم کردن وزن بدن و همچنین پیشگیری از زمین خوردن و آسیب به کمر و ورزش درمانی دیسک کمر نیز راه های خوبی برای پیشگیری از کمر درد هستند.

مزایای انجام تمرینات و ورزش های کمر


انجام ورزش کمر درد ۱۵دقیقه در روز و برای سه بار در هفته سه مزیت عمده دارد :

-    این کار عضلات کمر ، گردن و شانه شما را تقویت می کند و بدین ترتیب احتمال آسیب های کمر کاهش میابد
-    ورزش درمانی کمر ، عضلات را انعطاف پذیر تر می کند و دامنه حرکتی کمر و استقامت عضلات کمر را افزایش می دهد
-    این ورزش دیسک کمر، عضلات را شل می کند ( گرفتگی را درمان میکند) و از درد کمر می کاهد.

نکاتی برای انجام تمرینات


قبل انجام ورزش کمردرد حتما با پزشک خود مشورت کنید، خصوصا اگر سابقه مشکلات کمر یا آسیب کمر دارید. در هنگام کشش ، حرکت را به آرامی انجام دهید و از انجام حرکات سریع و ناگهانی خودداری کنید و هنگام کشش بر عضلات خود تمرکز کنید. عضله را تا حدی کشش دهید که هنوز راحت است و دردناک نیست سپس این حالت را برای ۵ ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی به حالت اولیه باز گردید. هنگام انجام حرکات به آرامی و به طور عمیق نفس بکشید. در تمرینات درمان کمر درد با ورزش هرگز عضله خود را تا حدی نکشید که احساس راحتی نمیکنید بلکه تا حدی کشش هید که تنها کمی احساس کشش می کنید اما عضلات تحت فشار نیستند . کشش باید در حدی باشد که به محض حرکت دادن عضله احساس کشش از بین برود  در غیر این صورت ( اگر بیش از حد عضله را کشیده اید) کمی کشش را کم کنید تا به نقطه مورد نظر( مرز بین کشش و شل بودن عضله) برسید.

هر تمرین را ۵ بار تکرار کنید مگر این که پزشک شما تعداد تکرار های دیگری را به شما توصیه کرده است. شما باید انتظار کمی درد عضلانی را بعد از اولین جلسه تمرین داشته باشید. شما می توانید تمرین را با ۲ ثانیه نگه داشتن کشش شروع کنید و بعد کم کم این زمان را افزایش دهید تا این که بتوانید به راحتی ۵ ثانیه تگه دارید.  همینطور تمرین را با دو یا سه تکرار شروع کنید و کم کم تعداد تکرار ها را نیز افزایش دهید.

در ادامه مراحل انجام دادن یک تمرین کششی آمده است:

-    شروع به انجام کشش کنید و عضله را تا جایی حرکت دهید که کمی احساس کشش کنید
-    این حالت را برای ۵ ثانیه نگه دارید
-    به آرامی به حالت اولیه بازگردید
-    دو ثانیه عضله را شل نگه دارید
-    دوباره کشش را انجام دهید
-    مراحل بالا را برای سه تا پنج بار تکرار کنید

اگر در حین ورزش کمر احساس سرگیجه داشتید ، تمرین را متوقف کنید و بنشینید.
تمرینات را به صورت مداوم انجام دهید. در صورتی که پزشک شما تمرینات کمر را تجویز کرده است به طور دقیق از دستورالعمل او پیروی کنید. دستورالعمل های پزشک برای انجام تمرینات می تواند شامل میزان نگه اشتن هر کشش، تعداد تکرار هر تمرین و تعداد دفعات انجام تمرین در روز و هفته باشد.

ورزش ها


در ادامه یک برنامه تمرینی شامل ۱۴ حرکت ارائه شده است. این برنامه شامل موارد زیر است:

-    حرکاتی کششی برای افزایش انعطاف کمر
-    حرکات تقویتی برای افرایش قدرت عضلات کمر

حرکات کششی

ورزش درمانی کمر درد بسیار مفید است. ورزش هایی که در ادامه آمده ، حرکات کششی برای افزایش انعطاف پذیری عضلات کمر می باشد:

تمرین ۱ : این تمرین عضلات کمر و شکم را کشش می دهد و انعطاف مفصل لگن و ران را افزایش می دهد:

-    به روی کمر دراز بکشید، زانوی خود را خم کنید. کف پایتان روی زمین و دست ها در دو طرف بدن باشد. پاها باید به اندازه عرض لگن شما باز باشد و زانو ها به سمت همدیگر نزدیک شده باشد.

-    سعی کنید پایین کمر را به سمت زمین نزدیک کنید تا گودی کمر صاف شود. با فشار دادن کمر و شکم به سمت پایین ، لگن شما کمی به سمت بالا می رود.

-    این حالت را برای ۵ ثانیه نگه دارید و سپس عضلات را شل کنید

-    این حرکت را ۵ بار تکرار کنید

1

تمرین ۲ :این تمرین برای کشش عضلات لگن ، کمر و باسن می باشد

حالت اول : با یک پا
-    روی کمر خود دراز بکشید و پاهای خود را خم کنید. کف یک پا بر روی زمین باشد و پای دیگر را بلند کنید و شست پا را بسمت بالا بگیرید
-    به کمک دست پایی که بلند کردید را بگیرید و سمت سینه نزدیک کنید تا کشش را حس کنید . در این حالت باید کف پای دیگرتان و همینطور کمرتان کاملا چسبیده به زمین باشد.
-    این حالت را برای ۵ ثانیه نگه دارید
-    پایتان را به زمین برگردانید و عضلاتتان را شل کنید
-    این حرکت را ۵ بار تکرار کنید
-    این تمرین را برای پای دیگر نیز انجام دهید

2
 
حالت دوم: با دو پا
-     روی زمین دراز بکشید درحالی که زانوهایتان خم ااست ، کف پا روی زمین است و دست ها کنار بدن روی زمین است
-    پاهای خود را به سمت بالا ببرید و به سمت سینه خم کنید . می توانید با کمک دستاهایتان پاها را به سمت سینه نزدیک کنید ، تا جایی که کشش را حس کنید
-    این حالت را برای ۵ ثانیه نگه دارید
-    پاهایتان را دوباره به زمین برگردانید و استراحت کوتاهی کنید
-    این حرکت را ۵ بار تکرار کنید

3
 
تمرین۵  :  این تمرین برای کشش مفصل لگن و عضلات داخل پا بسیار مناسب است:
-    روی کمر خود دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید
-    یک پای خود را روی پای دیگر بگذارید
-    با دست خود پایی که روی زمین است را بگیرید و با کمک آن پاهای خود را بسمت سینه بکشید
-    این حالت را برای ۵ ثانیه نگه دارید
-    سپس کشش را رها کنید و پای خود را ازروی پای دیگر بردارید( به حالت اولیه برگردید)
-    این تمرین را ۵ بار تکرار کنید

34
 

تمرین ۶ : این تمرین عضلات کمر و چهلو را کشش می دهد
-    بایستید و دست خود را بالا ببرید و دست خود را بالای سر خود بکشید و بالا تنه خود را به آرامی به پهلو خم کنید
دست دیگر خود را روی پهلو بگذارید . توجه کنید که هنگام خم شدن پهلوی شما نچرخد
-    این حالت را برای ۵ ثانیه نگه دارید
-    به حالت اولیه برگردید و هر دو دست خود را نیز صاف کنید
-    ۵ بار این حرکت را تکرار کنید
-    این تمرین را برای طرف دیگر نیز تکرار کنید
 
7

تمرین ۷ : این تمرین عضلات شانه، کمر و لگن را کشش می دهد
-    بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و کف دست خود را روی قسمت پایینی کمر قرار دهید
-    به آرامی چند نفس عمیق بکشید تا زمانی که احساس آرامش کنید
-    در حالی که با دستان خود کمرتان را حمایت می کنید و زانوهایتان صاف است، بالا تنه خود را به سمت عقب خم کنید . سعی کنید در حال خم شدن به عقب نفس خود را بیرون بدهید
-    این حالت را برای ۵ ثانیه نگه دارید.
-    به آرامی به حالت اولیه برگردید
-    این حرکت را ۵ بار تکرار کنید

89
 
تمرین ۸ : این حرکت عضلات پشت ران را کشش می دهد
-    بر روی کمر خود بخوابید . یک زانو خم و کف پا روی زمین و یک زانو راست باشد
-    پایی که صاف است را بالا ببرید تا جایی که کشش را در پشت ران خود حس کنید . می توانید برای بالا نگه داشتن پای خود با دست بالای زانو را بگیرید و پا را بکشید ، اگر نمیتوانید با دستتان پایتان را بگیرید می توانید یک حوله دور پا قرار دهید و حوله را بکشید.
-    کشش را برای ۵ ثانیه نگه دارید
-    به آرامی پا را دوباره به زمین برگردانید و عضلات را شل کنید
-    این حرکت را ۵ بار تکرار کنید
-    تمرین را برای پای دیگر تکرار کنید 

10

حرکات قدرتی

تمرین ۹ : این تمرین عضلات پایین کمر و باسن را تقویت می کند

-    بر روی کمر دراز بکشید و زانو های خود را خم کنید ، و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید.
-    لگن(باسن ) خود را به آرامی بالا ببرید . بسیار مهم است که کمر خود را در این هنگام خم نکنید . میتوانید بر شکم خود تمرکز کنید که به سمت بیرون برآمده نشود به این صورت از خم شدن کمر جلوگیری می کنید و بیش از حد لگن را بالا نمی برید . لگن باید تا حدی بالا برود کخ بدن شما به صورت یک خط صاف از شانه تا زانو باشد.
-    این حالت را برای ۵ ثانیه نگه دارید.
-    به آرامی لگن خود را پایین بیلورید تا به حالت اولیه برگردید
-    این تمرین را ۵ بار انجام دهید
 

a

تمرین ۱۰ : تمرین دراز و شکم نیمه یا کرانچ برای تقویت عضلات شکم است که در کاهش درد کمر نیز موثر است

-    روی زمین به کمر دراز یکشید و زانو های خود را خم کنید
-    دستان خود را روی سینه بگذارید و از روی هم رد کنید
-    به آرامی سر و شانه های خود را به سمت بالا بکشید. در این حالت باید قسمت پایینی و میانی کمر هنوز روی زمین باشد و تا حدی خود را بالا بکشید که فقط پشت کتف شما از روی زمین جدا شود . ممکن است در ابتدا خیلی نتوانید بدنتان را از زمین جدا کنید که این امری عادی است و اشکالی ندارد.
-    این حالت را برای هر چند ثانیه که می توانید انجام دهید، با قوی شدن عضلات شکم قادر خواهید بود این حالت را برای ۵ تا ۱۰  ثانیه نگه دارید
-    به آرامی به حالت اولیه برگردید و عضلات خود را شل کنید
-    این تمرین را ۵ بار تکرار کنید

b
 
تمرین ۱۱ : این تمرین عضلات کمر و شکم را قوی می کند.

-    به حالت چهار دست و چا روی دست و زانوی خود قرار بگیرید. وزن شما باید به طور مساوی بین دست و پا تقسیم شده باشد و گردنتان موازی با زمین باشد.
-    ابتدا با کمک انقباض عضلات شکم و باسن کمر خود را به سمت بالا بکشیذ در این حالت سر نیز کمی به سمت پایین می رود.
-    این حالت را برای ۵ ثانیه نگه دارید
-    اجازه دهید کمرتان به سمت پایین برود  و توجه کنید که هنوز شانه ها صاف و وزن بدن بین دست و پاها به طور مساوی تقسیم شده باشد
-    این حالت را نیز ۵ ثانیه نگه دارید
-    این تمرین را ۵ بار انجام دهید
 

c
تمرین ۱۲: این تمرین عضلات شانه و بالای کمر را تقویت می کند

-    به حالت چهار دست و چا روی دست و زانوی خود قرار بگیرید. وزن شما باید به طور مساوی بین دست و پا تقسیم شده باشد و گردنتان موازی با زمین باشد.
-    یکی از بازوهای خود را به سمت جلو بکشید . توجه کنید که سر خود را به سمت بالا نبرید و در حین انجام حرکت  و وزن بدن بین دست و پاها به طور مساوی تقسیم شده باشد
-    این حالت را ۵ ثانیه نگه دارید
-    به حالت اولیه باز گردید
-    این تمرین را ۵ بار انجام دهید
-    مراحل بالا را برای دست دیگر تکرار کنید

x
 
تمرین ۱۳ : این تمرین عضلات پایین کمر و باسن را تقویت می کند

-    به حالت چهار دست و چا روی دست و زانوی خود قرار بگیرید. وزن شما باید به طور مساوی بین دست و پا تقسیم شده باشد و گردنتان موازی با زمین باشد.
-    به آرامی پای خود را صاف کنید و به سمت بالا ببرید تا جایی که موازی با زمین باشد. می توانید مچ پای خود را صاف یا خم نگه دارید ( به هر حالت که راحت تر هستید) اجازه ندهید عضلات شکن یا کمر شما شل شود و بدن خود را صاف نگه دارید .
-    این حالت را برای ۵ ثانبه نگه دارید
-    به آرامی به حالت اولیه بازگردید
-    این تمرین را ۵ بار تکرار کنید
-    مراحل بالا را برای پای دیگر تکرار کنید

t
 
تمرین ۱۴ : این تمرین عضلات کمر، باسن و پاها را قوی می کند :

-    در حالی که کمر خود را به دیوار تکیه داده اید بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. دستان خود را در دو طرف لگن خود قرار دهید و سر خود را کاملا صاف و به سمت جلو بگیرید.
-    به آرامی در حالی که کمرتان به دیوار تکیه داده شده به سمت پایین حرکت کنید تا جایی که زانوی شما در زاویه ۹۰ درجه خم باشد ( مانند وقتی که روی یک صندلی نشسته اید) . ممکن است در ابتدا نتوانید این میزان پایین بروید و می توانید در ابتدا کمتر پایین بروید و کم کم مقدار آن را زیاد کنید.
-    این حالت را ۵ ثانیه نگه دارید
-     به آرامی دوباره به بالا بروید و بایستید
-    این تمرین را ۵ بار انجام دهید 

km

برنامه تمرینی شما

شما باید یک دوره تمرین را به دفعاتی انجام دهید که پزشک شما تجویز کرده است.  اما در صورتی که هیچ سابقه آسیب کمر و کمر درد نداشته اید و برای پیشگیری از کمردرد تمرینات را انجام می دهید ، می توانید تمرینات را برای ۱۵ تا ۳۰ دقیقه در هر جلسه و ۲ تا ۳ بار در هفته انجام دهید.
می توانید هر جلسه تمرینی را با حرکات کششی آغاز کنید. بعد از این که حرکات قدرتی را انجام دادید در آخر تعدادی حرکت کششی انجام دهید. به بدن خود فشار زیاد نیاورید و عضلات را بیش از حد نکشید. به خاطر داشته باشید که در ابتدا ممکن است نتوانید حرکات را برای مدت زمان مورد نظر نگه دارید یا تمام تعداد تکرار ها را انجام دهید. به مرور زمان که قدرت و استقامت شما بالا می رود می توانید کشش ها را ۵ ثانیه نگه دارید و تمام تکرار ها را انجام دهید.
شما می توانید تمرینات را برای خود دسته بندی کنید. به عنوان مثال :
-    با تمریناتی که به حالت خوابیده است شروع کنید
-    با تمریناتی که به حالت چهار دست و پا است ادامه دهید
-    و با تمریناتی که به حالت ایستاده است جلسه را تمام کنید

شما باید این حرکات کششی و تقویتی را با ورزش های هوازی که پزشک شما توصیه می کند ترکیب کنید . مثال هایی از ورزش های هوازی شامل راه رفتن، دوچرخه سواری و شنا می شود. یک روش مناسب برای انجام هر دو این تمرینان این است که به صورت یک روز درمیان این تمرینات را انجام دهید. انجام تمرینات هوازی نه تنها برای کمر شما بلکه برای بهبود حجم عضله، کاهش استرس و بهبود خواب شما مفید است و بسیاری مزایای دیگر دارد.

نتیجه گیری

کمر درد شایع ترین مشگل درمانی در ایران است که اکثرا بر اثر گرفتگی عضله و فرسایش دیسک های در ستون فقرات به وجود می آید. در صورتی که کمر درد را جدی نگیرید و درمان نکنید ، وخیم تر شده و می تواند شما را ناتوان کند.  اکثر افراد در طول عمر خود به کمر درد دچار می شوند، اما می توان برای پیشگیری از کمر درد و فرسایش دیسک ها اقداماتی انجام داد. روش های پیشگیری شامل موارد زیر می شود :
-    انجام تمریناتی برای تقویت عضلات کمر و افزایش انعطاف پذیری آنها
-    به کار گیری عادات حرکتی صحیح
-    کم کردن وزن ( در صورت داشتن اضافه وزن)


telegrami