ورزش برای درد سیاتیک: حرکات کششی برای رفع گرفتگی سیاتیک

برای کسانی که قبلا درد سیاتیک را تجربه کرده اند، به خوبی می‌دانند که این درد چقدر وحشتناک و غیر قابل تحمل است. درد پایین کمر که مربوط به درد سیاتیک می‌باشد، می‌تواند در  اکثر اوقات مانع از تحرک فرد شود و همچنین انتقال درد از سیاتیک به هر نقطه ای از بدن می‌تواند وجود داشته باشد.  همچنین درد پایین کمر و پاها یکی از علائم شایع این بیماری می‌باشد که بدون مشورت با پزشک و بررسی دقیق شرایط بالینی، نمی‌توان آن را با دیگر بیماری‌هایی که می‌توانند باعث درد کمر یا پا شوند، افتراق داد.

درد سیاتیک چیست؟


درد سیاتیک از ناحیه انتهایی نخاع شروع شده . به قسمت لگن و شاخه‌های پایینی پا انتقال می یابد. درد سیاتیک یا درد عصبی سیاتیک، در اثر وجود فشار بر روی عصب سیاتیک ایچاد می‌شود. طول عصب می‌تواند عاملی برای ایجاد درد در مناطق مختلفی از بدن از جمله قسمت پایین کمر تا پاها باشد و هرگونه فشار بر روی عصب در این نواحی می‌تواند باعث ایجاد درد و بی حسی در ناحیه مورد نظر و قسمت انتهایی کمر تا پا باشد.

خوشبختانه، رهایی از این درد وحشتناک در خیلی از موارد بسیار ساده تر از چیزی است که فکر می‌کنید. برخلاف سایر انواع درد‌های عصبی که در اثر آسیب به عصب ایجاد می‌شوند، درد سیاتیک زمانی که فشار وارد شده بر عصب برداشته می‌شود، قابل بهبودی می باشد. نمونه‌ای از مواردی که می‌تواند باعث ایجاد فشار و درد سیاتیک شود، فشار ماهیچه پریفورمیس می‌باشد که از انتهای کمر شروع شده و تا قسمت بالایی ران ادامه می‌یابد. زمانی که عضله پریفورمیس در معرض آسیب باشد، دچار التهاب شده و می‌تواند بیماری با عنوان سندرم پریفورمیس ایجاد نماید.

برای رهایی از درد سیاتیک که در اثر عواملی مثل سندروم پریفورمیس ایجاد می‌شوند، انجام فیزیوتراپی می‌تواند بسیار موثر باشد. روند درمان معمولا با ایجاد کشیدگی یا صاف کردن عضلات اطراف باسن و لگن آغاز می‌شود. با از بین بردن کشش و سفتی که در عضله وجود دارد، علائم مربوط به درد سیاتیک نیز به طور خود به خود و بدون نیاز به دارو یا سایر مداخلات دارویی، بهبود می‌یابد.

رعایت نکات احتیاطی هنگام انجام حرکات کششی سیاتیک ضروری می‌باشد


همه انواع درد سیاتیک  نمی‌تواند به تنهایی و با انجام حرکات کششی در عضلات بهبود یابد. اگر شما نیز جزو افرادی هستید که می‌دانید انجام حرکات کششی باید درد سیاتیک را از بین ببرد ولی با این وجود شما همچنان احساس درد می‌کنید، وقت آن رسیده است که با پزشک خود دوباره مشورت نمایید. برخی بیماری‌های خاص مثل دیسک کمر و غیره و یا حتی تومورهای مربوط به ستون فقرات می‌توانند باعث ایجاد فشار بر روی عصب سیاتیک شوند. همه این موارد از جمله بیماری‌هایی هستند نیاز به مداخلات پزشکی ویژه دارند و شما تنها با انجام فیزیوتراپی نمی‌توانید همه آن‌ها را درمان نمایید.

سه نوع حرکت کششی که در این مقاله به آن‌ها اشاره خواهد شد، به صورت ایستا بوده و از نظر ایمنی برای فرد، مناسب می‌باشند. این حرکات کششی که برخی از آن‌ها بر پایه حرکات موجود در یوگا می‌باشد، گزینه‌های مناسبی برای اضافه کردن به حرکات کششی همسترینگ در حالت ایستاده می‌باشند که در اغلب موارد توسط متخصص فیزیوتراپی شما درخواست می‌شوند.

سه ورزش آخری که در پایین به آن‌ها اشاره شده است، شامل حرکات چرخشی می‌باشند. تمریناتی که دارای حرکات چرخشی هستند، می‌توانند استرس و فشار موجود بر عصب سیاتیک را کاهش داده و باعث بهبود درد سیاتیک شوند. البته این نوع حرکات تمرینی در صورتی که منشا درد سیاتیک مواردی مثل دیسک کمر یا سایر اختلالات نخاعی در قسمت پایین کمر باشد، می‌تواند باعث بدتر شدن وضعیت بیماری فرد گردد. در نتیجه قبل از انجام هر گونه حرکت تمرینی برای کاهش درد سیاتیک، شما باید با پزشک خود در مورد آن مشورت نمایید.

ورزش‌های مفید برای تسکین درد سیاتیک 


بغل کردن زانو 

ورزش برای درد سیاتیک

به پشت خود بخوابید، و پاهای خود را روی زمین دراز کنید. انجام حرکت را با یک نفس عمیق شروع نمایید. هم زمان با بازدم هوا، عضلات شکمی خود سفت کنید (مواظب باشید از عضلات قسمت پایین کمر ایتفاده نکنید!) تا بتوانید یکی از زانوهای خود را تا نزدیکی سینه بالا بیاورید. دستان خود را به دور زانو و قسمت زیرین آن قفل کنید و پای خود را به آرامی به سمت سینه خود بکشید. این حالت را به اندازه 5 نفس عمیق نگه دارید. در باز دم آخر و پنجم خود، پای خود را رها کنید و تا به موقعیت اولیه خود در روی زمین بازگردد. این حرکت را در پای دیگر خود نیز به همین شکل تکرار نمایید.

حرکت خم شدن کودکانه

ورزش برای درد سیاتیک

حرکت خم شدن یکی از راحت‌ترین و خفیف‌ترین حرکات اصلاحی برای کاهش درد سیاتیک می‌باشد. برای شروع حرکت روی زمین زانو بزنید، و دست‌های خود را کاملا در زیر شانه قرار دهید. انگشتان پای خود را هم نزدیک کنید و همزمان زانو ها را از هم فاصله بدهید تا انگشتان به طور کامل به هم برسند.  همزمان با این وضعیت، سعی کنید بنشینید و قسمت پشت شما به طور کامل روی پاها قرار بگیرد. شانه‌های خود را باز تر کنید و دست‌ها را مطابق شکل به صورت کشیده دراز کنید. شما می‌توانید پیشانی خود را نیز روی زمین بگذارید تا از فشار موجود بر روی گردن شما کاسته شود.

وضعیت کوبلر 

ورزش برای درد سیاتیک

روی زمین بنشینید و کف هر دو پا را به هم بچسبانید و زانوها را باز کنید تا با فاصله از هم قرار  داشته باشند. پاها را تا آنجا که احساس راحتی می کنید به بدن خود نزدیک تر کنید. این کار را با یک نفس عمیق انجام دهید تا باعث کمک کردن به باز شدن ستون فقرات شود. همزمان با بازدم، سعی کنید قسمت دنبالچه و انتهای ستون فقرات را به سمت کف زمین فشار دهید. یک نفس عمیق دیگر بکشید  هم زمان با بیرون فرستادن هوا، به سمت جلو و بر روی پاهای خود خم شوید. هنگام خم شدن به جلو، به جای گرد کردن کمر، بر روی عضلات باسن خود فشار بیاورید تا ستون فقرات در حالت صاف قرار داشته باشد. بسته به میزان انعطاف پذیری بدن شما، ممکن است در روزهای اول انجام حرکت، نتوانید به میزان زیادی خم شوید. این حرکت کششی را در هر بار انجام به اندازه 30 تا 60 ثانیه نگه دارید.

حرکت چرخشی ایستاده 

ورزش برای درد سیاتیک

در مقابل یک صندلی بایستید. پای راست خود را بلند کرده و روی صندلی با ارتفاع مناسب قرار دهید. ستون فقرات و کمر خود را با بالا کردن سر و فشار دادن انتهای کمر به پایین به صورت صاف نگه دارید. یک نفس عمیق بکشید و به آرامی همزمان با بازدم هوا، به سمت راست خود بچرخید. دست راست خود را روی ران پا قرار دهید و  دست چپ خود را روی باسن سمت راست قرار دهید. این وضعیت را برای 30 ثانیه نگه دارید و تصور کنید همزمان با چرخش شما، ستون فقرات شما نیز رشد کرده و بزرگ تر می‌شود. به آرامی حرکت کششی را رها کنید و پای خود را عوض کرده و برای همین پا نیز این حرکت را تکرار نمایید.

چرخش دراز کش

ورزش برای درد سیاتیک

روی زمین دراز بکشید و دست را بخ حالتی باز کنید که در دورترین فاصله با بدن شما قرار داشته باشند. زانوهای خود را خم کنید به نحوی که پاهای شما به صورت صاف روی زمین قرار داشته باشد. همزمان با بازدم، عضلات شمکی خود را منقبض کرده و زانو‌ها را دقیقا در تا بالای ران و مطابق شکل بالا بیاورید. یک نفس عمیق بکشیدو زانوها را هم زمان با بازدم به سمت راست ببرید. به اندازه 30 ثانیه در این وضعیت نفس بکشید. اگر در موارد اول، زانوی چپ شما به طور کامل به سمت راست نمی‌رود تا روی زانوی راست قرار بگیرد، نگران نباشید این موضوع تا حدودی طبیعی می‌باشد. همچنان عضلات شکمی خود را در حالت منقبض نگه دارید، هم زمان با حرکت دادن زانو ها به موقعیت قبلی باز دم کنید. یک نفس عمیق دیگر بکشید و این بار این حرکت را به سمت چپ تکرار نمایید و به آرامی زانو‌ها را به سمت پایین حرکت بدهید تا اینکه زانی چپ روی زمین قرار بگیرد.

چرخش در حالت نشسته 

ورزش برای درد سیاتیک

چرخش در حالت نشسته به رهاسازی برخی فشارهایی که بر روی عصب سیاتیک ایجاد می شود، کمک شایانی می‌کند و برخی فشارها و انقباضات عضلانی که در قسمت پایین کمر و پشت باعث درد سیاتیک می‌شوند را برطرف می‌نماید. برای انجام این حرکت کششی، روی زمین بنشینید و پاهای خود را دراز کنید. سپس پای راست را خم کرده و قسمت زانو را در حالی که کمر شما صاف و سر شما رو به بالا می‌باشد، به سینه خود نزدیک کنید. سپس کف پای راست را در کنار قسمت بیرونی پای چپ قرار دهید و هم زمان با بازدم کمر و قسمت بالا تنه خود را به سمت چپ بچرخانید. دست چپ را روی ران پای راست قرار داده و دست راست را در صورت امکان روی زمین قرار دهید. سعی کنید قسمت باسن و قسمت ران پای راست به طور کامل دارای حالت کشیده باشد. صاف نگه داشتن کمر نیز از اهمیت بالایی برخوردار می‌باشد. در این حالت چند ثانیه نفس بکشید و با بازدم آخر به حالت اولیه خود بازگردید. دوباره یک نفس عمیق کشیده و همین حرکت را این بار در جهت مخالف تکرار نمایید.

در مورد حرکات کششی سیاتیک با پزشک خود صحبت نمایید


نکته حائز اهمیت قبل از شروع حرکات و تمرینات کششی این است که حتما با یک متخصص فیزیوتراپی یا پزشک در مورد نوع حرکت و میزان آن مشورت شود. انجام ورزش و حرکات کششی، به خصوص ورزش‌هایی که شامل حرکات چرخشی می‌باشد، در برخی مواقع می تواند باعث استرس‌های نخاعی بیشتر در فرد شود. علاوه بر صحبت کردن با پزشک، مهم است که میزان توانایی بدنی خود را نیز در نظر داشته باشید. انجام حرکات کششی باید باعث کاهش درد شود، نه ایجاد ناراحتی بیشتر. اگر در طول انجام حرکات کششی درد شدید و تیز و ناگهانی احساس کردید، باید فورا انجام آن حرکت را متوقف نمایید و از انجام آن در آینده بپرهیزید. زیرا در صورت ادامه این حرکات، به احتمال زیاد شما در آینده نزدیک به درد‌های دیگر مربوط به کمر دچار می‌شوید. ترس از بدتر شدن درد سیاتیک، نباید شما را از انجام حرکات تمرینی که می‌توانند باعث کاهش درد شوند، باز دارد.

ورزش‌هایی که در هنگام درد سیاتیک باید از آن‌ها اجتناب کرد 


ورزش کردن یکی از بهترین راه‌های مبارزه با تاثیرات سیاتیک می باشد. با این حال، نکته مهم در مورد ورزش، نحوه ورزش کردن می‌باشد. به یاد داشته باشید که همه حرکات ورزشی نمی‌توانند برای درمان مشکل شما مفید باشند.

اگر شما درد سیاتیک دارید، باید از انجام این ورزش‌ها خودداری نمایید.

حرکات کششی سنگین در همسترینگ

این کار باعث وارد آمدن فشار زیادی به عضله همسترینگ می‌شود که می تواند به طور غیر مستقیم بر عصب سیاتیک فرد تاثیر بگذارد و باعث بدتر شدن وضعیت آسیب دیدگی شما شود.

حرکات چرخشی نامناسب و غیر اصولی

وضعیت بدنی نامناسب هنگام انجام حرکات چرخشی می‌تواند بر دیسک‌های کمر آسیب وارد نماید. در هنگام انجام این گونه حرکات، شما نباید بر ساختار کلی ستون فقرات آسیب وارد نمایید. آسیب‌های مربوط به ستون فقرات در هنگام انجام ورزش‌های چرخشی بسیار شایع می‌باشند. فشار وارد شده در هنگام انجام حرکات نامناسب می‌تواند به ریشه‌های عصبی ستون فقزات رسیده و باعث التهاب و حتی عفونت این نواحی گردد.

ورزش‌های مرتبط با پاهای دراز کرده 

این نوع ورزش‌ها نیز می تواند بر ساختار مرکزی ستون فقرات تاثیر بگذارد و باعث التهاب و بی حسی در ناحیه کمر و پاها شود. در برخی موارد، حتی ممکن است آسیب‌های دائمی به اعصاب این نواحی وارد شود.

کشش‌های شکمی

این حرکات می‌توانند فشار زیادی بر ناحیه استخوانی کمر وارد نماید که باعث فشرده سازی عصب سیاتیک می‌شود. در هر شرایطی، از انچام این ورزش‌ها اجتناب کنید.

انجام دراز و نشست 

انجام دراز و نشست می‌تواند فشار زیادی به قسمت انتهایی کمر وارد نماید و باعث فشرده سازی و آسیب به اعصاب و دیسک‌های داخل ستون فقرات گردد. این حرکت همچنین می تواند باعث ایجاد درد در ناحیه باسن و پاها شود.

وزنه برداری سنگین

این گونه ورزش‌ها می توانند باعث وارد آمدن آسیب‌های شدید به ستون فقرات شوند که یکی از اصلی‌ترین عوامل ایجاد کننده درد پایین کمر هستند.

بدنسازی‌های سنگین 

در این حالت نیز شما با وارد کردن فشار زیاد به قسمت انتهایی کمر باعث آسیب‌های شدید در این نواحی می‌شوید.

ورزش‌های مربوط به پا 

پزشکان انجام برخی تمرینات مربوط به پا را در زمان ابتلا به درد سیاتیک ممنوع می‌کنند. برخی ورزش‌ها مثل بلند کردن پا یا ورزش‌های این چنینی که باعث ایجاد فشار زیاد در پا می‌شود، می‌تواند باعث وارد شدن فشار زیادی بر پا و قسمت پایین کمر شود که در نهایت منجر به آسیب‌های نخاعی و بدتر شدن وضعیت بیماری درد سیاتیک میگردد.

telegrami