ورزش برای درمان آرتروز کمر و ستون فقرات چه تاثیری دارد؟

علیرغم وجود این تصور که آرتروز ابتدا بر دست‌ها و زانوها تأثیر می‌گذارد اما آرتروز کمر عارضه‌ای شایع در میان سالخوردگان است. زمانی که این بیماری شناسایی و تشخیص داده شد، به کارگیری اقدامات درست درمانی به مدیریت کمر درد ناشی از ابتلا به آن کمک می‌کند. در حالی که ممکن است شما نگران این موضوع باشید که در صورت ابتلا به آرتروز، ورزش کردن ممکن است بر مفاصل شما تأثیر منفی داشته باشد و باعث افزایش درد شما شود اما تحقیقاً نشان می‌دهد که افراد می‌توانند و باید در هنگام ابتلا به آرتروز ورزش کنند. انجام تمرینات ورزشی مؤثرترین روش درمانی غیر دارویی برای کاهش درد و افزایش توانایی‌های حرکتی افراد مبتلا به آرتروز است.

آرتروز ستون فقرات چیست؟


استئوآرتریت نوعی آرتروز ناشی از سایش و فرسودگی است که معمولاً در افرادی که سن آنها بیش از 40 سال است دیده می‌شود و ستون فقرات نیز یکی از قسمت‌های اصلی در بدن است که به آرتروز مبتلا می‌شود البته کمر درد ممکن است دلایل متعدد دیگری نیز داشته باشد.

آرتروز بر مفاصل بدن از جمله مفاصل کمر تأثیر می‌گذارد. با این که هر قسمت از کمر ممکن است به آرتروز مبتلا شود اما قسمت پایین کمر بیش از سایر قسمت‌ها مستعد ابتلا به آرتروز است. احتمال این که قسمت پایین کمر به آرتروز مبتلا شود بسیار زیاد است زیرا این قسمت از کمر بیش از سایر قسمت‌ها باید وزن بدن را تحمل کند.

علائم ابتلا به آرتروز زمانی ایجاد می‌شوند که استخوان‌ها و ساختارهای دیگر کمر تحت فشار قرار می‌گیرند یا نخاع و ریشه‌های عصب منشعب شده از نخاع فشرده می‌شوند.

در برخی موارد، آرتروز ستون فقرات ممکن است باعث تنگ شدن بیش از حد کانال نخاع که مسیر عبور نخاع است شود که به آن تنگی کانال نخاع گفته می‌شود. تنگی کانال نخاع که غالباً به دلیل فرایند تحلیلی و دژنراتیو ناشی از افزایش سن اتفاق می‌افتد معمولاً باعث ابتلا به کمر درد همراه با درد و بیحسی در پاها می‌شود.

با این که بسیاری از موارد آرتروز ستون فقرات به دلیل ابتلا به آرتروزهای ناشی از سایش و فرسودگی اتفاق می‌افتند اما ممکن است ابتلا به این عارضه به دلیل وجود برخی انواع آرتروزهای التهابی نظیر روماتیسم مفصلی یا آنکیلوزان اسپوندیلیت نیز باشد. به هر حال، این انواع آرتروزها معمولاً در افراد جوان‌تر دیده می‌شود و دلیل شایع ابتلا به کمر درد محسوب نمی‌شود.

 علل و عواملی که احتمال ابتلا به آرتروز ستون فقرات را افزایش می‌دهند


ستون فقرات از 33 استخوان یا مهره تشکیل شده است که روی یکدیگر قرار گرفته و توسط دیسک‌های ضربه‌­گیر از هم جدا شده‌اند. این مهره‌ها برای شما امکان ایستادن را فراهم کرده و از نخاع و عصب‌های ستون فقرات شما محافظت می‌کنند.

استئوآرتریت غالباً بر غضروف اثر می‌گذارند. غضروف بافتی است که روی انتهای استخوان‌ها قرار دارد و به لغزش استخوان‌ها روی یکدیگر کمک می‌کند. آرتروز ستون فقرات زمانی اتفاق می‌افتد که غضروف مهره‌ها فرسوده شده و استخوان‌ها روی هم ساییده می‌شوند و در نتیجه مفصل متورم شده و توانایی حرکتی خود را از دست می‌دهد. در نهایت مفصل، شکل خود را از دست می‌دهد و به مرور زمان، استخوان‌های کوچکی به نام استئوفیت یا خار استخوانی در اطراف مفصل مهره و مهره شکل می‌گیرند.

برخی عوامل که احتمال ابتلا به کمر درد ناشی از آرتروز را افزایش می‌دهند عبارتند از:

  • سن. از آنجا که آرتروز به دلیل فرسودگی و سایش ناشی از افزایش سن ایجاد می‌شود غالباً در افراد سالخورده دیده می‌شود. به عنوان مثال، نتایج یک مطالعه نشان می‌دهد در حالی که 36 درصد از افراد مبتلا به آرتروز پایین کمر متوسط تا شدید کمتر از 45 سال دارند، 67 درصد از افراد بین 45 تا 64 سال و 89 درصد افراد بالای 65 سال دچار این عارضه می‌شوند.
  • وزن. داشتن وزن اضافه، احتمال فرسودگی و ساییدگی را در ستون فقرات افزایش می‌دهد.
  • آسیب‌دیدگی کمر: سابقه آسیب‌دیدگی ستون فقرات یا انجام عمل جراحی در این ناحیه، احتمال ابتلا به آرتروز ستون فقرات را افزایش می‌دهد. به علاوه، آسیب‌دیدگی مفصل یک علت مهم ابتلا به آرتروز در افراد جوان است.
  • فشار و کشیدگی عضلانی. کشیدگی مکرر عضلانی در گردن و کمر به دلیل خم شدن، چرخیدن و بلند کردن اجسام، احتمال ابتلا به آرتروز را افزایش می‌دهد. این عوارض غالباً در هنگام انجام فعالیت‌های ورزشی نظیر هاکی، فوتبال، ژیمناستیک یا وزنه‌برداری و همچنین انجام برخی وظایف شغلی به وجود می‌آیند.
  • ناترازی ستون فقرات. اسکولیوز، انحراف ستون فقرات، یا ناهنجاری‌های دیگر در ستون فقرات ممکن است باعث افزایش فشار وارده بر مفاصل شده و احتمال ابتلا به آرتروز را افزایش دهند.
  • سابقه خانوادگی. استئوآرتریت ممکن است در یک خانواده دیده شود و برخی ژن‌ها نیز با افزایش احتمال ابتلا به برخی انواع آرتروزها نظیر روماتیسم مفصلی و آنکیلوزان اسپوندیلیت ارتباط دارند.

 علائم ابتلا به آرتروز کمر


علائم ابتلا به آرتروز ممکن است در هر قسمتی از ستون فقرات ایجاد شود. این عارضه معمولاً به کندی پیشروی کرده و به مرور زمان تشدید می‌شود.

برخی علائم ابتلا به آرتروز ستون فقرات عبارتند از:

  • گردن دردی که به سمت شانه‌ها و بازوها کشیده می‌شود.
  • کمر دردی که به سمت باسن و پاها کشیده می‌شود
  • بیحسی، کرامپ یا ضعف در بازوها یا پاها
  • از دست رفتن کنترل مثانه و روده (در موارد شدید) به دلیل وارد آمدن فشار بر عصب‌ها در قسمت پایین کمر

علائم مربوط به عوارض دیگر به غیر از آرتروز که باعث کمر درد می‌شوند معمولاً منجر به بروز درد ناگهانی در کمر شده یا در زمان جوانی شروع می‌شوند. درد تیز در کمر که به طور ناگهانی بروز کند غالباً به اسپاسم‌های عضلانی، فتق دیسک کمر یا شکستگی مربوط می‌شوند. کمر دردی که در سال‌های جوانی شروع شود ممکن است به بیماری‌های التهابی مزمن نظیر روماتیسم مفصلی ارتباط داشته باشد. آرتروز ستون فقرات ناشی از ابتلا به روماتیسم مفصلی در مردان جوان شایع‌تر است و معمولاً باعث خشک شدن کمر در هنگام صبح می‌شود که پس از مدتی حرکت بهبود می‌یابد.

 تشخیص


تشخیص آرتروز کمر و ستون فقرات

پزشکان معمولاً ابتلا به آرتروز ستون فقرات را با بررسی سوابق پزشکی و انجام معاینه بالینی تشخیص می‌دهند. گاهی اوقات نیز برای تشخیص باید عکس‌برداری به وسیله اشعه ایکس انجام شود. اگر علائم به مرور زمان بهبود نیافتند، مرحله بعدی انجام ام آر آی است.

 درمان آرتروز ستون فقرات


درمان کمر درد ناشی از ابتلا به آرتروز معمولاً با استراحت شروع می‌شود اما ممکن است به دارو، فیزیوتراپی و گاهی اوقات جراحی نیز نیاز باشد.

پزشکان در گذشته توصیه می‌کردند که مدتی طولانی استراحت کنید اما امروزه آن‌ها می‌دانند که بازگشت سریع‌تر به فعالیت‌ها بهتر است. افرای که پس از ابتلا به کمر درد به فعالیت‌های روزمره خود می‌پردازند ممکن است انعطاف‌پذیری بهتری داشته باشند و درد کمتری نسبت به افرادی به مدت یک هفته در رختخواب استراحت می‌کنند داشته باشند.

روش‌های رایج برای کمک به تسکین کمر درد ناشی از ابتلا به آرتروز عبارتند از:

  • درمان‌های فیزیکی برای تقویت عضلاتی که کمر را نگه می‌دارند
  • مصرف دارو برای تسکین درد و کاهش التهاب
  • کاهش وزن و ورزش کردن منظم برای افزایش قدرت و انعطاف‌پذیری عضلات کمر
  • به کارگیری روش‌های درمانی دیگر مانند دستکاری کایروپرکتیک یا طب سوزنی
  • درمان‌های جراحی برای کاهش فشار وارده بر ستون فقرات یا عصب‌های آن

اگر شما به آرتروز مبتلا هستید و دچار کمر درد یا گردن دردی شده‌اید که تا بازوها یا پاهای شما کشیده می‌شود باید برای یافتن بهترین روش درمانی با پزشک همکاری کنید. شما همیشه باید در مورد علائم بیحسی و ضعف با پزشک خود صحبت کنید. عدم کنترل مثانه یا روده نیز یک علامت فوری است که نشان می‌دهد شما به مراقبت‌های فوری پزشکی نیاز دارید.

ورزش‌های مناسب برای آرتروز کمر


افزایش آمادگی جسمانی هنگام مواجهه با آرتروز کمر نیز تأثیر مثبتی در تسکین علائم دارد و علاوه بر این که به افزایش سلامت کمر کمک می‌کند، باعث افزایش تندرستی عمومی شما نیز می‌شود. برای افزایش آمادگی جسمانی و افزایش توانایی‌های حرکتی، انجام برخی حرکات ورزشی را در برنامه روزانه خود قرار دهید تا عضلات کمر و شکم شما تقویت شوند.

 خم کردن زانو

ورزش‌های مناسب برای آرتروز کمر

 

در اغلب اوقات، علائم آرتروز در هنگام صبح تشدید می‌شوند. خم کردن زانو یک تمرین ورزشی عالی است که شما می‌توانید هر روز صبح قبل از برخواستن از رختخواب به منظور گرم کردن ستون فقرات خود انجام دهید. هر دو زانوی خود را به سمت قفسه سینه خود کشیده و آنها را به مدت چند ثانیه با دستان خود محکم بگیرید و سپس رها کنید. این حرکت را دوباره تکرار کرده و چانه خود را نیز به سمت قفسه سینه بکشید. این حالت را به مدت 20 تا 30 ثانیه حفظ کنید. در سومین ست، زانوهای خود را خم کنید، چانه خود را به سمت قفسه سینه بکشید و کمر خود را با انقباض عضلات شکم به طور عمودی جلو بکشید.

 کشش حالت گربه

ورزش‌های مناسب برای آرتروز کمر

کشش گربه یک حرکت کششی طبی برای قسمت پایین کمر و همچنین تقویت عضلات شکم است. برای انجام این حرکت، روی زمین یا تشک یا یک قالی نرم بر روی دست‌ها و زانوهای خود بنشینید. زانوهای خود را به فاصله لگن از هم قرار دهید و دستان خود را درست در زیر شانه‌های خود قرار دهید. زمانی که ستون فقرات خود را به سمت بالا گرد می‌کنید و ناف خود را به سمت داخل فشار می‌دهید، نفس خود را بیرون دهید. در بالاترین نقطه مکث کنید و عضلات شکم خود را منقبض نمایید. نفس خود را فرو برده و به آرامی کمر خود را به حالت اولیه که ستون فقرات در آن صاف است و کمر خم نیست برگردانید. این حرکت را با تنفس آرام و حرکتی سیال 10 تا 15 مرتبه تکرار کنید.

 تیلت لگن در حالت درازکش

ورزش‌های مناسب برای آرتروز کمر

تمرین تیلت لگن را می‌توان در حالت درازکش در رختخواب و همراه با حرکت خم کردن زانو برای گرم کردن انجام دهید. همچنین این حرکت را می‌توانید در انتهای یک روز طولانی که عضلات پایین کمر شما تحت فشار بوده و دچار درد شده‌اند نیز انجام دهید. برای انجام حرکت تقویتی تیلت لگن باید به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کرده و کف پاهای خود را روی زمین قرار دهید. پایین کمر خود را به سمت زمین فشار داده و شانه‌های خود را در حالی که دستانتان کنار بدن قرار گرفته و کف دستان شما رو به بالا هستند آزاد کنید. باسن خود را منقبض کرده و ناف خود را به سمت داخل بکشید و لگن خود را به سمت بالا بیاورید تا باسن شما از روی زمین بلند شود. زمانی که با بالاترین نقطه می‌رسید باید فقط تیغه‌های شانه‌های شما روی زمین قرار داشته باشند. این حالت را چند ثانیه حفظ کرده و در حالی که شکم خود را منقبض نگه می‌دارید، به آرامی کمر خود را مهره به مهره پایین بیاورید. این حرکت را 10 تا 20 مرتبه به آهستگی انجام دهید.

تمرین کاسه صدف

ورزش‌های مناسب برای آرتروز کمر

این تمرین، عضلات بالای لگن و پایین شکم شما را تقویت می‌کند و پایداری و ثبات کلی قسمت پایین ستون فقرات و پاهای شما را افزایش می‌دهد.

به پهلو دراز بکشید و هر دو زانوی خود را خم کنید. عضلات پایین شکم را بدون این که نفس خود را حبس کنید، به سمت داخل کشیده و منقبض کنید. پاهای خود را کنار هم قرار داده و به آرامی زانوی بالایی را بلند کنید تا شکلی شبیه به کاسه صدف پیدا کنید. کمر خود را خم نکنید. به آرامی زانوی خود را پایین بیاورید. این حرکت را 10 مرتبه برای هر پا و یک مرتبه در روز تکرار کنید.

 تقویت گلوتئوس

ورزش‌های مناسب برای آرتروز کمر

این تمرین باعث تقویت عضلات گلوتئوس (عضلات بزرگ پشت ران) شده و به کنترل بدن، ثبات پا و حفظ تعادل در هنگام ایستادن و راه رفتن کمک می‌کند.

روی شکم خود دراز بکشید و لگن خود را روی یک بالش قرار دهید تا از کمر شما حفاظت شود. پای خود را صاف نگه دارید و باسن خود را منقبض کرده و به آرامی پای خود را از روی زمین بلند کنید. به آرامی پای خود را پایین بیاورید. این تمرین را 10 مرتبه برای هر طرف و یک مرتبه در روز تکرار کنید.

telegrami