قوی نگه داشتن و به کار گرفتن عضلههای مرکزی، کمر و پشت بدن برای حفظ حالت اندامی مناسب ضروری است. بسیاری از بیماران از درد ملایمی که هنگام شروع تمرینهای بهبود حالت اندامی احساس میکنند، شکایت دارند و از ما میخواهند تا بهترین تمرینهای تقویت کمر را پیشنهاد دهیم. از آنجایی که برآورده کردن خواسته بیماران وظیفه ما است، ما با همکاری گروهی از مربیان مجرب مجموعه تمرینهای مناسب و سادهای را برای تقویت عضلههای مرکزی و کمر گردآوری کردیم که ورزش برای کمر درد بیشک بهترین و مؤثرترین روش بهبود حالت اندامی محسوب میشود.
به سادگی میتوانید انواع ورزش تقویت عضلات کمر پیشنهادی را در خانه بدون نیاز به هیچ وسیله خاص و با به تن داشتن لباسهای معمول انجام دهید. سعی کنید تمرینها را 3 تا 4 بار در هفته انجام دهید تا تقویت عضلات کمر از دردهای آزاردهنده جلوگیری کنید.
ورزش تقویت عضلات کمر: پلانک جلو
پلانک مؤثرترین تمرین برای تقویت عضلههای مرکزی به شمار میرود. شما در این تمرین علاوه بر به کار گرفتن عضلههای شکم و عضلههای مورب، عضلههای چهارسر، سرینی و شانهها را نیز قوی میکنید. افزایش قدرت و مقاومت عضلههای مرکزی از کمر در برابر آسیب دیدگی و رگ به رگ شدن محافظت میکند.
روش انجام پلانک
برای انجام تمرین، دراز بکشید و بدن خود را به آرامی با استفاده از آرنجها و پنجهها بالا ببرید. در همین حال، کمر خود را صاف نگه دارید و سر و گردن را بهطور همزمان با کمر و شانهها روی آرنجها قرار دهید. عضلههای شکم را تنگ کنید و سعی کنید ناف خود را به سمت ستون فقرات به داخل بکشید. همچنین، حتماً مفاصل ران (لگن) را پایین نگه دارید. به خاطر داشته باشید که بالا نگه داشتن باسن تقلب محسوب میشود! این حرکت را دو بار تکرار کنید و در ابتدا هر بار 20 تا 30 ثانیه در همین وضعیت بمانید. سپس به تدریج مدت زمان انجام حرکت را به یک دقیقه افزایش دهید.
روش آسانتر انجام دادن پلانک جلو
اگر نمیتوانید وزن بدن را روی پنجهها تحمل کنید، وزن بدن را در عوض پنجه مانند شکل روی زانو بیاندازید. از شانه تا زانو باید یک خط راست تشکیل بشود و عضلههای شکم کاملاً منقبض و به داخل کشیده شده باشد.
ورزش تقویت عضلات کمر: پلانک پهلو
لبخند را از یاد نبرید!
پلانک پهلو، مانند پلانک جلو، تمرین فوقالعادهای برای تقویت عضلههای مرکزی به شمار میآید و به ویژه برای محکم کردن عضلههای مورب شکمی مفید است.
روش انجام پلانک پهلو
به پهلو دراز بکشید و یک پا را مانند تصویر روی پای دیگر قرار دهید. آرنج را زیر شانه نگه دارید و بدن را روی ساعد بالا بکشید. بدن را از شانه تا پنجه در یک خط راست نگه دارید و مطمئن شوید که لگن کاملاً صاف است. 20 تا 40 ثانیه در این حالت بمانید، سپس روی پهلوی دیگر دراز بکشید. سعی کنید این حرکت را برای هر سمت 2 تا 3 بار تکرار کنید.
دیگر روشهای انجام دادن پلانک پهلو
مانند پلانک جلو میتوانید برای آسانتر شدن این حرکت، نقطه شروع و تکیهگاه بدن را از پنجه به زانو منتقل کنید. هر گاه انجام حرکت پلانک برایتان آسان شد، میتوانید با بلند کردن مستقیم پای بالایی بدن را به چالش جدیدی بکشید.
ورزش تقویت کمر: سوپرمن
حرکت سوپرمن یکی از بهترین تمرینهای تقویت کمر است که بر افزایش قدرت کمر متمرکز میشود.
حالت شروع
قفسه سینه و پاها را بالا ببرید و 2 ثانیه در این حالت بمانید.
روش انجام حرکت سوپرمن
صاف روی شکم دراز بکشید، دستها را یا مانند تصویر کنار گوشها ببرید یا آنها را در مقابلتان دراز کنید تا شبیه به سوپرمن در حال پرواز به نظر برسید، هر چه باشد این حرکت سوپرمن نام دارد! به طور همزمان بازوها، قفسه سینه و پاها را بلند کنید و بدن را 2 تا 5 ثانیه بالا نگه دارید. هنگام بالا بردن بازوها و پاها نفس را بیرون بدهید و هنگام پایین آورده بدن و برگشت به حال شروع نفس را به داخل بکشید. این حرکت را در 3 نوبت 10 تا 12 مرتبهای تکرار کنید.
دیگر روش انجام دادن حرکت سوپرمن
روش دیگری برای انجام این تمرین و قوی کردن بازوها شبیه به ابرقهرمان سوپرمن است. میتوانید هر بار یک دست و یک پا را بلند کنید یا به ترتیب بالا تنه و پایین تنه را بلند کنید. به عبارت دیگر، پاها را روی زمین قرار داده و بازوها و قفسه سینه را بالا ببرید، سپس در دور بعدی پاها را بالا ببرید و بگذارید بالاتنه روی زمین بماند.
ورزش تقویت عضله کمر: حرکت پل
از آنجایی که تمرین پل هدفهای متعددی را برآورده میسازد و عضلههای مختلف را به کار میگیرد، میتوان آن را یک تقویت کننده بیبدیل به شمار آورد. با خم کردن کمر فشار تحمیل شده بر روی در طول روز بیاثر میشود. مؤلفه تعادل با کمک کردن به حفظ پایداری از بروز آسیب دیدگی جلوگیری میکند. در این تمرین عضلههای بسیاری از جمله عضلههای شکم، سرینی و کمر به فعالیت واداشته میشوند که همگی در کنار یکدیگر ستون فقرات را پایدار میکنند و کمر درد را دور میکنند. نکته آخر این که در حرکت پل عضلههای خم کننده مفصل ران کشیده میشود، از آنجایی که کشش و افزایش طول این عضلهها کمر درد را تسکین میدهد، توصیه میکنیم انعطافپذیری این عضلهها را افزایش دهید.
روش انجام حرکت پل
به پشت دراز بکشید، پاها را صاف روی زمین بگذارید و به عرض لگن باز کنید. بازوها را شل و بیحرکت در کنار بدن قرار دهید و عضلههای سرینی را همزمان با بالا بردن لگن منقبض کنید تا خط راستی از زانو تا قفسه سینه ایجاد شود. زانوها را حتماً موازی با یکدیگر نگه دارید و اجازه ندهید از یکدیگر فاصله بگیرند و به زمین نزدیک شوند. 3 ثانیه در این حالت بمانید، سپس به آرامی کمر را پایین بیاورید. این حرکت را 10 تا 12 بار انجام دهید.
دیگر روش انجام تمرین پل
برای دشوارتر کردن این حرکت، یک پا را صاف به گونهای بالا ببرید که نوک پا رو به سقف باشد. مفصلهای ران را در یک راستا صاف نگه دارید و پا را خم کنید. از آنجایی که انجام تمرین پل به این شکل بسیار دشوارتر است، در ابتدا تنها چند بار حرکت را تکرار کنید و به تدریج تعداد دفعات را افزایش دهید. حتماً حرکت را برای هر دو پا تکرار کنید تا تعادل دو سمت بدن حفظ شود.
سوالات متداول
مزایای تقویت عضلات کمر چیست؟
انجام دادن تمرینهای تقویت کننده عضلات کمر مزایای زیر را به دنبال دارد:
- افزایش توانایی برای انجام دادن حرکات مختلف
- بهبود تعادل و کنترل بدن
- افزایش توان عضلات مرکزی و عضلات پیرامونی مانند شانه، بازو و پا
- کاهش خطر آسیبدیدگی: عضلات مرکزی هنگام پریدن و فرود مانند ضربهگیر عمل میکنند.
- افزایش تعادل و پایداری
چه تفاوتی بین تمرینهای عضلات مرکزی و عضلات شکم وجود دارد؟
تفاوت بین تمرینهای عضلات مرکزی و عضلات شکم این است که در حرکات مربوط به عضلات مرکزی علاوه بر عضلات جلوی بدن، عضلات پشت بدن را نیز به کار میگیرید. در این تمرینها عضلات راست کننده ستون فقرات (ارکتور اسپاین) و عضلات سرینی نیز تقویت میشوند. حرکتی که عضلات مرکزی را به کار میگیرد، فقط بر روی یک گروه از عضلات اثر نمیگذارد و در نتیجه بسیار سریعتر میتوانید به نتیجه دلخواه برسید.
نکات مهم هنگام انجام ورزش های تقویت کمر چیست؟
توصیههای زیر را رعایت کنید تا ورزشهای تقویت کمر را به روشی ایمن انجام دهید و دچار آسیبدیدگی نشوید:
- تنفس: نفستان را حین ورزش کردن نگه ندارید، این کار خطرناک است. سعی کنید مانند همیشه و مطابق با ریتم تنفسی طبیعی بدن نفس بکشید.
- بدن آگاهی: ذهنتان را معطوف عضله یا آن بخشی از بدن بکنید که در حال تمرین دادن آن هستید. به این ترتیب میتوانید همه چیز را حس کنید و اگر مشکلی را حس کردید، تمرین را بلافاصله متوقف کنید و از متخصص فیزیوتراپی راهنمایی بگیرید.
- گرم کردن و سرد کردن بدن: نرمشهای کششی آهسته و انواع حرکات افزایش دامنه حرکتی را قبل از ورزش کردن به روش صحیح انجام دهید تا بدنتان گرم شود. بعد از اتمام برنامه ورزشی نیز بدنتان را با انجام دادن نرمشهای کششی آهسته سرد کنید.
- به خودتان فشار نیاورید: حداقل یک روز را در هفته به خودتان استراحت بدهید. اگر احساس ناراحتی یا درد کردید، ورزش را متوقف کنید تا درد برطرف شود.
- برنامه ورزشی متنوعی داشته باشید: فعالیتها و ورزشهای مختلف را به تناوب انجام بدهید تا احتمال متمرکز شدن بیش از حد بر روی یک گروه از عضلات از بین برود.
- آب بدن را تامین کنید: بیشتر از 80 درصد عضله را آب تشکیل میدهد. بنابراین بسیار مهم است که مایعات مورد نیاز بدن را تامین کنید تا عضلات حین ورزش کردن عملکرد بهینه داشته باشند. بنابراین قبل و بعد از ورزش کردن و در طول برنامه ورزشی آب بنوشید.
- تمرینها را به روش درست انجام بدهید: سعی کنید از همان ابتدا تکنیک صحیح را رعایت کنید تا عضلات را به روش صحیح به کار بگیرید.
- وسایل مناسب را تهیه کنید: کفش و تجهیزات نامناسب باعث آسیبدیدگی میشود، بنابراین مطمئن شوید که از وسایل مناسب استفاده میکنید.
مزایای آب درمانی برای تقویت عضلات کمر چیست؟
ورزش در آب از مزایای زیر برخوردار است:
- در آب میتوانید ورزشهای بیشتری انجام بدهید: نیروی شناوری آب، بیش از 90 درصد وزن بدن را نگه میدارد، در نتیجه فشار کمتری به مفصلها و ستون فقرات وارد میشود و دامنه حرکتی افزایش مییابد. به این ترتیب میتوانید حرکات بیشتری مانند بالا بردن پا را انجام بدهید. به علاوه چون در آب مجبور نیستید که با نیروی جاذبه مقابله کنید، انجام دادن تمرینها در آب برایتان راحتتر میشود.
- عضلات را بدون خطر آسیبدیدگی تقویت میکنید: ممکن است هالترهای بسیار سنگینی را برای امتحان کردن عضلاتتان در باشگاه انتخاب کنید. اما از آنجایی که مقاومت آب 12 برابر بیشتر از مقاومت هوا است، غیرممکن است در استخر دچار چنین وسوسهای بشوید. صرف حرکت کردن در آب چالش دشواری برای بدن است.
- جریان خون در عضلات بهبود مییابد: فشار هیدرواستاتیک یا نیروهای فشاری آب به بهبود جریان خون در عضلات کمک میکند. به علاوه چون قلب و ریهها مجبور میشوند که در برابر فشار آب سختتر کار کنند، ورزش کردن در آب سلامت قلب و ریهها را بهبود میدهد.
- ورزش در آب ادراک درد را کاهش میدهد: قرار گرفتن در آب احساس خوشایندی را به وجود میآورد و اثر تسکین دهندگی دارد. دمای تسکین دهنده و صداهای آرامشبخش ادراک درد را کاهش میدهد و به آرام شدنتان کمک میکند، در نتیجه انگیزه پیدا میکنید که مدت بیشتری تمرین کنید و تمرینهای بیشتری انجام بدهید.
چه ورزش های آبی برای تقویت عضلات کمر مناسب است؟
تمرینات بهترین برای بیمارانی که با کمردرد مواجه هستند، حرکاتی هستند که در حالت عمودی یا ایستاده انجام میشوند. ورزش درمانی کمردرد به منظور تقویت عضلات کمر، شکم و مفصل ران انجام میشود. این تمرینات برای بهبود و حفظ سلامتی ستون فقرات نقش مهمی دارند.
رعایت تکنیک مناسب شرط ایمن بودن ورزش درمانی است. دستکم در ابتدای ورزش درمانی بهتر است که تحت نظر مربی یا متخصص فیزیوتراپی تا تمرین کنید تا ایشان روش صحیح انجام دادن حرکات را به شما نشان بدهند و بالاتنه را پایدار و ستون فقرات را در وضعیت خنثی نگه دارند. تقویت عضلات مرکزی یکی از اهداف اصلی ورزش درمانی کمر است، این عضلات از کمر محافظت میکنند و تعادل و حالت اندامی را بهبود میدهند.
فعالیتهای زیر ورزشهای پایهای هستند که میتوانید آنها را در آب انجام بدهید:
- راه رفتن در آب: وقتی در آب قرار گرفتید، فقط در آب راه بروید و نیروی آب را احساس کنید. گامهای بلندی رو به جلو و عقب بردارید، راه رفتن را از مناطق کمعمق شروع کنید و به تدریج به قسمتی که ارتفاع آب تا سینه است، بروید. ستون فقراتتان را صاف و بالاتنه را محکم نگه دارید و بازوهایتان را حین راه رفتن تاب بدهید.
- بالا آوردن زانو تا قفسه سینه: روی پای راست بایستید، برای حفظ تعادل با دست راست از کناره استخر بگیرید و زانویتان را کمی خم کنید. زانوی چپ را خم کنید و پای چپ را تا جایی که زانو به قفسه سینه برسد، بالا بیاورید. سپس پا را پایین بیاورید. این حرکت را پنج بار تکرار کنید، سپس جای پاها را عوض کنید.
- حفظ تعادل روی تخته شنا: روی تخته شنا بنشینید و تعادلتان را حفظ کنید. سعیی کنید ستون فقرات را صاف نگه دارید و برای حفظ تعادل از عضلات شکم استفاده کنید. پاها باید در حالت خنثی و استراحت قرار داشته باشد، بازوها را میتوانید از پهلو بالا بیاورید یا دستها را روی لگن بگذارید یا به آرامی از لبههای تخته شنا بگیرید. 60 ثانیه در این حالت بمانید. برای این که انجام دادن حرکت برایتان سختتر شود، میتوانید روی تخته شنا زانو بزنید.
- ایروبیک آبی: ایروبیک آبی شامل انجام دادن حرکاتی شبیه به فعالیتهایی مانند رقص، دو و حرکت پروانهای میشود که معمولاً روی زمین انجام میشود. یک کلاس ایروبیک آبی خوب باید شامل تمرینهایی از قبیل نرمشهای انعطافپذیری برای گرم کردن و سرد کردن بدن باشد و توسط مربی مجرب در زمینه ورزشهای آبی آموزش داده شود. قبل از شروع ایروبیک آبی با پزشک معالجتان مشورت کنید ومشکل کمرتان را به مربی گزارش بدهید تا ایشان تمرینها را در صورت لزوم تغییر بدهند.
- شنا: شنا کردن به تسکین کمردرد کمک میکند، البته روش شنا کردن و ضربههایی که به آب وارد میکنید، مهم است. سر و گردنتان را هنگام شنا کردن در راستای ستون فقرات نگه دارید و از عینک و لوله تنفسی استفاده کنید تا بتوانید صورتتان را حتیالامکان زیر آب نگه دارید. شنا کردن را با شناهایی مانند شنای قورباغه و شنای کرال پشت شروع کنید که برخلاف شنای آزاد و شنای قورباغه بیشتر از کشش شدید با حرکات چرخشی و پیچشی همراه است.
- تمرینهای بردنکو در آب: تمرینهای بردنکو (Burdenko) شامل تمرینهایی متمرکز بر عضلات مرکزی است که تعادل، هماهنگی، انعطافپذیری، استقامت، سرعت وقدرت را افزایش میدهد. برای انجام دادن حرکات رو به جلو و عقب در آب لازم است که از جلیقه شنا و دمبل آبی استفاده کنید. از استخر نزدیک محل سکونتتان سوال کنید که آیا کلاس تمرینهای بردنکو را ارائه میدهند.
چه نکاتی زمان انجام ورزش های آبی اهمیت دارد؟
هر نوع تمرین ورزشی که انتخاب میکنید، توصیههای زیر را رعایت کنید تا بیشترین فایده را از ورزش ببرید و در عین حال از کمرتان در برابر آسیبدیدگیهای بیشتر محافظت کنید:
- استخر مناسب را انتخاب کنید: باید این امکان را داشته باشید که بتوانید در عمقهای مختلف تمرین کنید. مطمئن شوید که استخر ناحیهای برای تمرین کردن اختصاصی شما دارد.
- دمای آب را کنترل کنید: دمای مطلوب آب برای ورزش کردن 27 ـ 30 درجه سانتیگراد است.
- حتماً بدنتان را قبل از ورزش گرم کنید تا دچار آسیبدیدگی نشوید: راه رفتن در آب یا شنای آرام و آهسته فعالیتهای مناسبی برای گرم کردن بدن هستند.
- آب مورد نیاز بدن را تامین کنید: شاید متوجه نشوید، اما هنگام ورزش کردن در آب هم عرق میکنید، بنابراین باید آب بنوشید.
- از تجهیزات آبی استفاده کنید: ابزارهایی مانند تخته شنا، تور آب، دمبل آب، کمربند آب و میلههای فومی میتوانند به شما کمک کنند تا در ورزش بهتری داشته باشید، سطح حمایت را افزایش دهید و مقاومت بیشتری را تجربه کنید. این وسایل را در نزدیکی استخر در دسترس قرار دهید تا بتوانید آنها را به راحتی به دست آورید. همچنین، در صورت استفاده از لوله تنفسی حتی در حین شنا، میتوانید تمرکز بیشتری روی حرکات بدن خود در آب داشته باشید.
- اگر نگران حفظ تعادل یا پایداری بدنتان هستید، از کفش مخصوص ورزشهای آبی استفاده کنید: کفش مخصوص ورزش در آب از مواد ضدآب تشکیل میشود و کفی آن اصطکاک مناسبی را ایجاد میکند تا بتوانید راحتتر و مطمئنتر روی کف استخر راه بروید.
- از خودتان در برابر نور خورشید محافظت کنید: اگر تمرینهای آبی را در محیط باز انجام میدهید، حتماً از ضدآفتاب ضدآب، کلاه و عینک آفتابی استفاده کنید تا اشعههای مضر خورشید به بدنتان آسیب نزند.
