پیشگیری از گودی کمر با ورزش، کاهش وزن و صحیح نشستن

لوردوز، گودی غیرطبیعی ستون فقرات است که منجر به شکلی به نام “swayback” می‌شود. در کودکان، این وضعیت گاهی لوردوز نوجوانی خوش خیم نامیده می‌شود ، به این معنی که علائم لوردوز (گودی کمر) موقتی است و با رشد کودک برطرف می‌شود.

پیشگیری از گودی کمر کار دشواری نیست. این کار به سادگی یک تغییر حالت منظم و ایستادن در فواصل زمانی است که شما یک فعالیت نشسته دارید. و اگر به یک فعالیت ایستاده مشغول هستید، هر چند وقت یک بار باید چند قدم بردارید. این اقدامات ساده می‌تواند بسیار موثر باشد. اطمینان از اینکه شما به طور مرتب از وضعیت مناسب و عمودی برخوردار هستید نیز مهم است: شانه‌ها باید در حالت عادی (به دور از گوش) و عقب قرار داشته باشند، در حالی که عضلات شکم و باسن و کف لگن شما باید کشیده باشد تا در ستون فقرات ثبات ایجاد کند.

لوردوز (گودی کمر) چیست؟ 


گودی کمر وضعیتی متشکل از انحنای بیش از حد داخلی ستون فقرات است که باعث می‌شود بدن فشار نامناسب مکانیکی ناشی از حرکت مانند راه رفتن را توزیع کند. این وضعیت می‌تواند در تمام سنین ایجاد شود و معمولاً در ناحیه پایین کمر ظاهر می‌شود اما گاهی اوقات در گردن نیز وجود دارد. گودی کمر می‌تواند حالت اغراق آمیزی به فرد بدهد، که می‌تواند بر روی حرکت تأثیر بگذارد و همچنین باعث درد شود. برخی از عواملی که می‌توانند به گودی کمر منجر شود شامل التهاب دیسک‌های بین مهره‌ای، کیفوز، پوکی استخوان و چاقی است. گودی کمر لزوما به مراقبت پزشکی نیاز ندارد، اما وقتی انحنای کمر ثابت شد توصیه می‌شود به یک متخصص ستون فقرات مراجعه کنید.

علل 


علل لوردوز (گودی کمر)

علائم گودی کمر می‌تواند به دلیل مشکلات مختلفی ایجاد شود. این دلایل شامل آكندروپلازی (اختلالی كه استخوان‌ها به درستی رشد نمی‌كنند)، اسپوندیلولیستیز، لغزش مهره‌ها؛ یا دیسکیت، التهاب فضای دیسک بین استخوان‌های ستون فقرات باشد که ممکن است نتیجه عفونت باشد.

لوردوز همچنین می‌تواند در نتیجه پوکی استخوان، چاقی یا کیفوز باشد، که یک گرد شدن جلو به عقببرای اصلاح تراز بندی بدن است (که به آن قوز نیز گفته می‌شود)

علائم لوردوز 


  • منحنی داخلی ستون فقرات، که به راحتی با دراز کشیدن روی یک سطح سخت برای دیدن شکاف بین پایین کمر و سطح مشاهده می‌شود
  • عقب رفتن باسن
  • خستگی مفرط
  • کمردرد
  • از دست دادن دامنه حرکتی
  • گرفتگی در ستون فقرات
  • سفتی در ستون فقرات

تشخیص 


اولین قدم برای تشخیص و ارائه درمان گودی کمر مشاهده و اندازه گیری انحنای ستون فقرات است. همچنین ممکن است اشعه ایکس یا MRI ستون فقرات توصیه شود.

راه‌های پیشگیری از گودی کمر


برای پیشگیری از گودی کمر، باید فشارهای اضافی و تنش‌های روی کمر خود را کاهش داده و از قوی و نرم بودن کمر خود اطمینان حاصل کنید. نحوه نشستن، ایستادن و دراز کشیدن می‌تواند تأثیر مهمی ‌روی کمر شما داشته باشد. نکات زیر می‌تواند به شما در حفظ وضعیت مناسب بدن کمک کند.

حالت ایستاده 

در حالت ایستاده قرار بگیرید، سرتان رو به جلو و کمر صاف باشد. وزن خود را به طور مساوی روی هر دو پا متعادل کنید و پاها را صاف نگه دارید.

نشستن

نحوه صحیح نشستن برای پیشگیری از گودی کمر

شما باید بتوانید به صورت صاف و با پشتی در قسمت کوچک پایین کمر خود بنشینید. زانوها و پهلوها باید هم سطح و پاهایتان روی زمین صاف باشد (در صورت لزوم از زیرپایی استفاده کنید). برخی از افراد استفاده از بالشتک کوچک یا حوله رول شده برای حمایت از قسمت کوچک کمر را مفید می‌دانند.

اگر از صفحه کلید استفاده می‌کنید، اطمینان حاصل کنید که بازوها به صورت افقی و آرنج‌ها نیز در زاویه قائم باشند.

رانندگی 

طرز صحیح رانندگی برای پیشگیری از گودی کمر

اطمینان حاصل کنید که کمرتان به درستی پشتیبانی می‌شود. قرارگیری صحیح آینه‌های بغل از پیچ خوردگی بدن شما جلوگیری می‌کند. کنترل کننده‌های پا باید کاملاً جلوی پای شما باشند. در صورت رانندگی در مسافت‌های طولانی، به طور منظم استراحت کنید تا بتوانید پاهای خود را دراز کنید.

خواب 

تشک شما باید آنقدر محکم باشد که بتواند از بدن محافظت کند و در حالی که وزن شانه‌ها و باسن را تحمل می‌کند، ستون فقرات را صاف نگه دارد. اگر تشک شما خیلی نرم است، یک تخته محکم با ضخامت ایده آل 2 سانتی متر روی کفی تخت خود و زیر تشک قرار دهید. سر خود را با بالش حمایت کنید، اما اطمینان حاصل کنید که گردن شما با زاویه شیب دار بالا نیامده است.

بلند کردن اجسام

ظرز صحح بلند کردن اجسام برای پیشگیری از گودی کمر

یکی از بزرگترین دلایل آسیب دیدگی کمر، به ویژه در محل کار، بلند کردن یا برداشتن اشتباه اشیا است. یادگیری و دنبال کردن روش صحیح برای بلند کردن و جا به جا کردن اشیا می‌تواند به جلوگیری از درد پایین کمر کمک کند.

  • قبل از بلند کردن فکر کنید – آیا می‌توانید وزن آن را مدیریت کنید؟ آیا وسایل کمکی برای استفاده وجود دارد که بتوانید استفاده کنید؟ بار را تا کجا می‌برید؟
  • در وضعیت درست شروع کنید – پاها باید از هم دور باشند، برای حفظ تعادل، یک پا کمی‌ جلو باشد. اگر چیزی را از زمین بلند می‌کنید، یک زانو را روی زمین قرار دهید. کمرتان را از حالت صاف خارج نکنید.
  • هنگام بلند کردن، اجازه دهید فشار روی پاها باشد – کمر، زانوها و لگن را کمی‌خم کنید، اما خم نشوید و قوز نکنید. ماهیچه‌های معده خود را سفت کنید تا لگن شما به داخل کشیده شود. قبل از بلند کردن، پاها را صاف نکنید زیرا ممکن است در بالا آمدن به کمر خود فشار وارد کنید.
  • بار را تا جایی که ممکن است نزدیک کمر خود نگه دارید و سنگین ترین قسمت به شما نزدیک باشد.
  • از پیچاندن کمر یا لم دادن به پهلو خودداری کنید، به خصوص هنگامی ‌که کمرتان خم شده است. شانه‌ها باید هم سطح باشند و باید در همان جهتی باشند که باسن شما قرار دارند. چرخش با حرکت دادن پاها بهتر از بلند کردن و چرخاندن همزمان است.
  • سر خود را بالا نگه دارید – هنگامی ‌که بار را به محل رساندید، به جلو نگاه کنید، نه به پایین و خود بار.
  • محدودیت‌های خود را بشناسید – تفاوت زیادی بین چیزی که می‌توانید بلند کنید و چیزی که می‌توانید با خیال راحت بلند کنید وجود دارد. اگر شک دارید، از کسی کمک بگیرید.
  • به جای کشیدن هل دهید – اگر مجبورید یک جسم سنگین را از سطح زمین حرکت دهید، بهتر است آن را هل دهید تا اینکه آن را بکشید.
  • وزن را به طور مساوی تقسیم کنید – اگر کیسه‌های خرید یا چمدان به همراه دارید، سعی کنید وزن را به طور مساوی در دو طرف بدن تقسیم کنید.

کاهش وزن

شاخص توده بدنی (BMI) معیاری است که معمولاً توسط پزشکان استفاده می‌شود BMI. یک فرمول ریاضی است (BMI = کیلوگرم بر متر مربع) که وزن فرد را بر حسب کیلوگرم و قد را بر حسب متر در نظر می‌گیرد و یک عدد را محاسبه می‌کند. هرچه BMI فرد از محدوده ی مقادیر از پیش تعیین شده خارج شود، احتمال چاقی نیز بالاتر است.

اگرچه در مورد معنای خاص اندازه گیری BMI بحث شده است، فرد با BMI= 30  یا بالاتر معمولاً چاق در نظر گرفته می‌شود، در حالی که اندازه 25 تا 29.9 معمولاً اضافه وزن در نظر گرفته می‌شود.

همچنین ارزیابی محل تجمع چربی اضافی بر روی بدن بیمار بسیار مهم است. بیمارانی که در اطراف میانه بدن خود وزن بیشتری دارند، بیشتر در معرض مشکلات مرتبط با چاقی، مانند کمردرد و گودی کمر هستند.

هنگامی ‌که بیمار با پزشک همکاری کرد تا تعیین شود که آیا به کاهش وزن احتیاج دارد یا خیر، بیمار آماده است تا یک برنامه ورزشی و رژیم غذایی دریافت کند تا به سطح مطلوب کاهش وزن برسد.

ورزش

ورزش هم راهی عالی برای پیشگیری از گودی کمر است و هم در صورت وجود، می‌تواند گودی کمر را کاهش دهد. قبل از شروع هر برنامه ورزشی با پزشک یا فیزیوتراپ خود مشورت کنید. ورزش‌هایی مانند پیاده روی یا شنا، بدون فشار آوردن و یا حرکات ناگهانی، باعث تقویت عضلات کمر شما می‌شوند. فعالیت‌هایی مانند یوگا یا پیلاتس می‌تواند انعطاف پذیری و قدرت عضلات کمر شما را بهبود بخشد. مهم است که شما این فعالیت‌ها را با راهنمایی یک مربی واجد شرایط انجام دهید. بسیاری از تمرینات اصلاحی وجود دارد که می‌تواند گودی کمر و علائم همراه آن را برطرف کند. پزشک باید برنامه بیمار را با 6 هدف تعریف کند:

  • ستون فقرات کمر را تحریک کند و کشش دهد
  • ستون فقرات قفسه سینه را فعال و شل کند
  • انعطاف پذیری مفصل ران را افزایش دهد
  • عضلات اصلی بیمار را تقویت کند
  • عضلات سرینی را تقویت کند
  • مقاومت همسترینگ را تقویت کند

تمرینات خاص برای گودی کمر شامل موارد زیر است:

پلانک

تمرین پلانک برای پیشگیری از گودی کمر

این ورزش باعث تقویت عضلات سرینی و همچنین عضلات قدامی ‌مرکز بدن می‌شود. برای این ورزش، فرد باید ابتدا پاهای خود را به هم فشرده کند در حالی که عضلات سرینی را منقبض می‌دهد. مهم است که دست‌ها را از هم جدا کرده و در جهت مخالف قرار دهید، زیرا این امر به تنش عضلانی جانبی کمک می‌کند. در مرحله بعدی، فرد عضلات شکم خود را به سمت خارج و داخل فشرده و رها می‌کند، در حالی که وضعیت خنثی در ستون فقرات گردنی را حفظ می‌کند.

مهمترین جنبه این تمرین این نیست که فرد چه مدت آن را حفظ می‌کند، بلکه این است که چطور پلانک را انجام می‌دهد. اگر به درستی انجام شود، برای بیشتر افراد نگه داشتن این موقعیت برای بیش از ده ثانیه دشوار است.

پل سرینی

تمرین پل سرینی برای پیشگیری از گودی کمر

این تمرین استاندارد طلایی برای اصلاح لوردوز است. برای انجام این تمرین، فرد باید ابتدا روی زمین دراز بکشد و زانوها را خم کرده و پاها را روی زمین قرار دهد. علاوه بر این، بازوها باید در کنار بدن قرار بگیرند و کف دست‌ها به سمت پایین باشد. در مرحله بعدی، فرد باسن خود را از زمین بلند می‌کند، در حالی که زانوها، باسن و شانه‌ها در یک خط مستقیم قرار دارند. مهم است که در این مرحله عضلات سرینی را محکم فشرده کنید و همچنین عضلات داخل شکم را داخل نگه دارید. این کار از آسیب دیدن جلوگیری می‌کند. این وضعیت را برای چند ثانیه حفظ کنید و سپس تمرین را تکرار کنید.

باز هم، مهمترین نکته این است که فرد پل را به درستی اجرا کند. مواردی از قبیل میزان بلندی پل یا مدت زمان نگه داشتن موقعیت مهم نیستند.

درمان گودی کمر 


درمان‌های لوردوز یا گودی کمر شامل موارد زیر است:

  • نظارت: در برخی موارد، به ویژه برای کودکان، پزشکان ممکن است بخواهند هر شش ماه یکبار رشد ستون فقرات را بررسی کنند تا نیاز به درمان بیشتر را تعیین نمایند.
  • بریس: در موارد دیگر که بیماران هنوز در حال رشد هستند، ممکن است از بریس استفاده شود تا از انحنای بیشتر جلوگیری کند.
  • فیزیوتراپی: در بزرگسالان و افراد کاملاً بالغ، می‌توان از فیزیوتراپی برای تقویت عضلات هسته ای بدن و کمر استفاده کرد، که به کاهش درد همراه ناشی از لوردوز کمک می‌کند.
  • جراحی: برای بیمارانی که ستون فقرات آنها بیش از 75 درجه خمیده است و یا دردهای شدیدی دارند، با جراحی به نام فیوژن ستون فقرات می‌توان شکل ستون فقرات را تثبیت و اصلاح کرد.

مطالب مرتبط

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

این فیلد را پر کنید
این فیلد را پر کنید
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
برای ادامه، شما باید با قوانین موافقت کنید

فهرست
Call Now Buttonمشاوره و تماس